あなたが少なくとも半分のマラソンですでに走っている場合、20週間のマラソントレーニングプラン
あなたは既に少なくとも1つのハーフマラソン（13.1マイル）ロードレースを行っており、あなたはマラソンの挑戦を受け入れる準備ができています。 あなたのマラソンを訓練するために、この20週間の先進的な初心者マラソンスケジュールを使用してください。
これは正しいマラソントレーニング計画ですか？
このスケジュールは、4マイルを快適に走らせることができ、週に4〜5日走れるランナーに向けられています。
あなたがそれほどでないなら、 初心者ランナーマラソンのスケジュールを試してみてください。 この計画が十分に難しいと思われない場合は、 中間マラソンのスケジュールを試してください。
上級者用マラソントレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | 残り | 3 mi | 残り | 3 mi | 残り | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | 残り | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CTまたはレスト | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | 残り | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CTまたはレスト | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | 残り | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CTまたはレスト | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | 残り | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CTまたはレスト | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | 残り | 4ミル | 2.5 mi RP | 4 mi | CTまたはレスト | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | 残り | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CTまたはレスト | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | 残り | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CTまたはレスト | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | 残り | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CTまたはレスト | 12 mi | 残り |
| 10 | 残り | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CTまたはレスト | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | 残り | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CTまたはレスト | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | 残り | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CTまたはレスト | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | 残り | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CTまたはレスト | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | 残り | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CTまたはレスト | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | 残り | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CTまたはレスト | 18 mi | 残り |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CTまたはレスト | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | 残り | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CTまたはレスト | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | 残り | 3 mi | 30分RP | 3 mi | CTまたはレスト | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | 残り | 2 mi | 20分 | 休日 | 20分 | レースデイ！ | 休日！ |
略語：
- マイル=マイル
- RP =マラソンレースペース
- CT =クロストレーニング
- EZ =簡単で快適なペース
上級初級マラソントレーニングプランの詳細
月曜日：通常、月曜日は休み日です。 休息日を無視しないでください。回復や怪我を防ぐために重要です。 あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。
あなたは多くの力を得るつもりはないし、休みを取らなければ怪我の危険性も増しています。
火曜日と木曜日： ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走ります。
水曜日：ウォームアップを10分間実行した後、指定された走行距離を「マラソンレースペース」（RP）で走行します。 10分のクールダウンでそれに従ってください。 あなたのマラソンのレースペースが分からない場合は、ハーフマラソンペースにマイル当たり30-45秒を追加してください。
金曜日： 30〜45分間、中程度の労力でクロストレーニング （CT）（バイク、水泳、楕円形トレーナーなど）の活動を行います。 あなたが金曜日に非常に鈍いか痛いと感じているなら、休息日を取る。 あなたの土曜日の長期的な走りに強いと感じていることが重要です。
土曜日：これは、あなたの長い遠距離を走らせる日です。 指定された走行距離を簡単な会話ペースで実行します。 ガイドとしてあなたの呼吸を使用してください。 あなたは簡単に呼吸ができ、実行中に快適に完全な文章で話すことができるはずです。
日曜日：日曜日は回復期です。 簡単な（EZ）快適なペースで走り、筋肉をゆるめます。
日の切り替え：スケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 あなたが月曜日や金曜日にエクササイズをするのが好きな人は、休みの日を昼間に交換してもかまいません。