上級マラソントレーニングスケジュール

by クリスティーヌ・ラフ

あなたは次のマラソンを選んだのですか？ 2つ以上のマラソンを行っている場合は、すでに週5日運行していますが、快適に走ることができます。この高度なマラソンスケジュールはあなたには良いかもしれません。プログラムを見て（下の図参照）、あなたの考えを見てください。それが今は難しいように見える場合は、この中級マラソンスケジュールを試してみてください。

マラソンスケジュールに関する注意事項：

クロストレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉に休憩を与えることができます。スケジュールでCTが必要になったときは、45〜60分間適度な努力をして、自転車、スイミング、楕円形のトレーナー以外の運動をします。

テンポラン：テンポはあなたの嫌気性閾値を開発するのに役立ちます。これはより速いレースには欠かせません。たとえば、40分のテンポを実行するには、5〜10分の簡単な実行でランを開始し、約10Kのペースで15〜20分実行します。冷却が5〜10分で完了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

筋力トレーニング：下半身と中核強化を約20〜25分間行います。ここでは、いくつかの筋力トレーニングトレーニングの例を示します。

インターバルトレーニング（IW）： 10分のウォームアップ後、レースペースで指定のインターバルを実行し（下記参照）、次のインターバルを開始する前に2分間簡単に回復してください。

10分間のクールダウンで終了します。

イージーペース（EP）：これらの走行は、簡単で快適なペースで行う必要があります。あなたは簡単に呼吸して話すことができるはずです。これはまたあなたの長期ラン（土曜日）のペースです。

レースペース（RP）：これらのラン（またはランニングの一部）は、あなたの推定マラソンレースペース（RP）で行われる必要があります。

あなたのマラソンのレースペースが分からない場合は、ハーフマラソンペースにマイル当たり30-45秒を追加してください。また、最近のレース時間を使って、あなたの予想されるマラソンのレース時間を知ることができます。

休息：あなたの回復や怪我を防ぐためには、休息が不可欠です。あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。毎日走っていると怪我やけがをする可能性があります。金曜日は休みのための楽しい一日です。あなたは木曜日に走り、次の日は長時間走ります。

注： スケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 あなたが一日忙しければ、休みの日を昼間に交換するのは大丈夫です。 たとえば、ランナーの中には、日曜日に長時間走っているものが好きな人もいるので、金曜日にEPを実行し、土曜日に休み、日曜日は長時間走ってもらうことができます。