マラソンを走る/歩く方法
この20週間のマラソントレーニングプログラムは、マラソンのフィニッシュライン（26.2マイル）を走り回る/歩くのを助けるように設計されています。 この計画を開始するには、少なくとも6か月間走っていて、歩いていて、週に約12〜15マイルの基本走行距離を持つべきです。
この初心者のトレーニングスケジュールはラン/ウォークプログラムなので、トレーニングの手順はラン/ウォークインターバルで表示されます。
表示される最初の数字は実行する分数で、2番目の数字は歩く量です。 たとえば、3/1は3分間、次に1分間歩くことを意味します。 練習中に3/1の間隔があまりにも簡単になると、4/1（4分、1分歩行）または5/1間隔（5分走行、1分歩行）で撮影できます。
あなたは5〜10分のウォーミングアップウォークで各ランをスタートさせるべきです。 5-10分のクールダウンウォークで仕上げてください。 実行間隔は、簡単で会話的なペースで行う必要があります。 あなたは全体のストレッチであなたのランを終了する必要があります。
スケジュールに関する注意事項：
特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日続けて走ったり歩いたりしないようにしてください。 休憩の日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングを行う方がよいでしょう。 クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（走っているもの以外）でもかまいません。
あなたは土曜日や日曜日に長いランをしたいと思うでしょう。
1週目：
1日目：2マイル/ 2/1ラン/ウォークインターバル
2日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔
3日目：4マイル（ロングラン） - 2/1のラン/ウォークインターバル
4日目：2マイルのリカバリーウォーク
第2週：
1日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔
2日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔
3日目：クロストレーニングまたは休憩
4日目：4マイル（ロングラン） - 2/1ラン/徒歩間隔
5日目：2.5マイル（回復歩行）
第3週：
1日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔
4日目：5マイル（ロングラン） - 2/1ラン/徒歩間隔
5日目：2マイル（回復歩行）
第4週：
1日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル/ 3/1ラン/歩きのインターバル
4日目：6マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔
5日目：2マイル（回復歩行）
第5週：
1日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル/ 3/1ラン/歩きのインターバル
4日目：7マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：3マイル（回復歩行）
第6週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
4日目：8マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔
5日目：3マイル（回復歩行）
第7週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
4日目：9マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：3マイルEZ（リカバリーウォーク）
第8週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔
4日目：10マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔
5日目：3マイルEZ（リカバリーウォーク）
第9週：
1日目：5マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
4日目：12マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：3マイルEZ（回復歩行）
第10週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔
3日目：クロストレーニング
4日目：8 mi（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：3マイルEZ（回復歩行）
第11週：
1日目：クロストレーニング
2日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔
3日目：クロストレーニング
4日目：14マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：2.5マイル（回復歩行）
12週目：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔
4日目：10マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔
5日目：3マイル（回復歩行）
第13週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔
4日目：15マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：3マイル（回復歩行）
第14週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔
4日目：10マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔
5日目：3マイル（回復歩行）
第15週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
4日目：16マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔
5日目：3マイル（回復歩行）
第16週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔
4日目：12マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：2.5マイル（回復歩行）
第17週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔
4日目：18〜20マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：2.5マイル（回復歩行）
第18週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔
4日目：12マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：2.5マイル（回復歩行）
第19週：
1日目：クロストレーニング
2日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔
3日目：クロストレーニング
4日目：6マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔
5日目：2.5マイル（回復歩行）
週20 ：
1日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：20分〜3/1回/歩行間隔
3日目（レース前日）：徒歩20分
4日目：レース！