ポストランは筋肉が温かくなるので伸びるのに最適な時間です。 これらのストレッチは、走行中および走行後にしばしば窮屈な特定の領域を対象としています。 柔軟性、快適性、およびパフォーマンスを向上させるために、実行後のルーチンの一部にしてください。
1 - ハムストリングストレッチ
このハムストリングの伸縮性は素晴らしいと思います。曲げ伸ばしよりも背中が楽です。 ここで何をすべきか：
1.足を伸ばし、背中をまっすぐにして背中を仰ぎます。 あなたの腰が床にあり、腰が水平であることを確認してください。
2.左膝を曲げて、左足を床の上に伸ばしてください。
3.ゆっくりと右膝をまっすぐにし、両手で足の裏をつかみます。
4.床に腰を置きながら、優しく右手の脚を手前に引きます。 20-30秒間ホールドします。 あなたの左側を繰り返します。
脚を整えるのが難しい場合は、屈曲した膝でこのストレッチを行うこともできます。
2 - クワッドストレッチ
あなたの大腿四頭筋（前太腿）は、走っているときに強く働く筋肉ですので、ストレッチすることが重要です。 ここで何をすべきか：
1.まっすぐ立つ（前方に傾けないでください）、窮屈な脚の足を後ろに持ち上げて、その側の手で足をつかんでください。
2.あなたの足にヒールを静かに引き、クワッドでストレッチを感じます。
3.あなたの他の足をまっすぐにして、膝をできるだけ接近させてください。
4.ストレッチを15〜30秒間保持します。 解放して繰り返します。 脚を切り替えて、もう一方の脚でステップを繰り返します。
3 - カーフストレッチ
あなたのふくらはぎの筋肉は、あなたが走っているときに一生懸命働くので、終わったら良いストレッチが必要です。 このストレッチは、 脛の副木を防ぐために不可欠です。 ここで何をすべきか：
1.アームを伸ばして両手を壁に置きます 。
2.一方の脚を前方に曲げ、もう一方の脚を膝をまっすぐにして足を前方に向けて、壁に傾けます。
3.後ろ足のかかとをその床に置きます。
4.その脚のふくらはぎの伸びを感じ、30〜60秒間保持する。
5.反対側の脚を繰り返します。
4 - ローランジスストレッチ
これは、実行中にあなたの足を持ち上げるようにあなたの腰屈筋のための大きなストレッチです。 ここで何をすべきか：
1.ランジュポジションに入る。
2.つま先を前方に、上体をまっすぐにします。 あなたの後ろ足はあなたの後ろにまっすぐに戻るべきです。
3.手で押し下げて、腰の前と太ももの上から伸びるようになるまで腰を前方に伸ばします。
4. 30-60秒間保持し、側面を切り替えます。
5 - ITバンドストレッチ
多くのランナーにとって緊張の共通領域は、股関節から始まり膝に下がる腱裂帯（ITB ）、腱および筋膜バンドです。 この定常的なITバンドのストレッチは、ITバンドを伸ばし、ITバンド症候群のリスクを減らすのに役立ちます。 それを行う方法は次のとおりです：
1.直立した状態で、左手の後ろで右足を交差させます。
あなたの右足の外側にストレッチを感じるまで少し斜め前方に、そしてあなたの左側に傾けます。
3.あなたの頭の上にあなたの右手を上げ、あなたの左側にそれを伸ばす。
4. 30秒間押し続け、左足で繰り返します。
6 - バタフライストレッチ
蝶のストレッチとして知られているこの股間のストレッチは、内側の太ももと鼠蹊部を伸ばします。
1.地面に座る。 あなたの膝を曲げ、足の底を一緒にして、膝が両側に指摘されるようにします。
あなたの足の周りに手を包み、ゆっくりとあなたの体に向かってあなたのかかとを滑らせます。
3.ゆっくりと前方に傾け、膝を地面に押し付けます。 あなたはあなたの内側の太ももに軽いストレッチを感じるべきです。
4.ストレッチが簡単すぎる場合は、鼻を地面に触れるようにもっと傾けます。 しかし、それを過度にしないように注意してください。
5. 30秒〜60秒間この位置に留まります。 ストレッチ中にバウンスしないように注意してください。
6.ゆっくりと開始位置に戻り、もう一度ステップを繰り返します。
7 - ヒップとバックストレッチ
このストレッチはあなたの腰と背中に最適です。 ここで何をすべきか：
1.あなたの足の上にまっすぐに座って地面に座ります。
2.右足を持ち上げて、左足の上に乗せてください。
3.右足を胸に引っ張り、身体の胴をねじって右肩を見ます。
4. 15〜30秒間押し続けます。
5.足を変えて、シーケンスを繰り返します。
8 - 腕と腹筋が伸びる
この動きは、あなたの腕や斜め腹、または横腹を伸ばすのに最適です。 ここで何をすべきか：
あなたの足の腰の長さを離れて立つ。
2.腕をあなたの頭の上に伸ばし、肩から耳を離します。
3.背中を傷つけることなくできるだけ遠くへ傾けます。
4.もう一度まっすぐに傾け、左に傾け、右に傾けて両側を引き伸ばします。
9 - 三頭筋ストレッチ
あなたは走っているときに上半身を使うので、走り終わったら腕を伸ばすことが重要です。 あなたの上腕の後ろにある三頭筋、筋肉を伸ばす方法は次のとおりです。
1.あなたの肘の一つをあなたの反対側の肩に向かって体の中に持っていく。
2.もう一方の手で肘を肩に近づけます。
3. 15〜30秒間保持し、側面を切り替えます。