実行時に新痛みを避ける方法
シンスプリントは、最も一般的なランニング부상の1つです。 あなたが脛の副木で感じる痛みは、通常、下肢の前部（前脛の副子）または下脚の後部（後脛骨の副木）にあります。
- 原因：シンスプリントは初心者ランナーにとって非常に一般的です。 早すぎると早すぎます。 脛副甲状腺は通常、脹脛筋や弱い脛筋によって引き起こされるが、他の要因が傷害を悪化させる可能性がある。 硬い表面上を走ると、前足の筋肉に負担がかかります。 あなたはまた、あなたの足を安定させ続けるためにあなたの前足の筋肉をより困難に働かせて、あなたが走っているときに賛成したり賞賛するかもしれません。 この生体力学的欠陥は、貧弱なサポートを有する靴によって悪化する可能性がある。 別の一般的な原因は、単純に過剰訓練です。
- 回復：脛の副木の場合、回復をスピードアップするためにいくつかのステップがあります。 まず、痛みを軽減するために、あなたが走った後に下肢にアイスパックを使います。 4〜6時間ごとに10〜15分間氷を保ち、足が上昇していることを確認します。
脛の副木を防ぐための7つの方法があります。 痛みが持続する場合は、ストレスの骨折の可能性について医師に相談してください。
1 - あなたのマイル数を速く増加させない
シンスプリントは、ランナー（特に走っていない人）が走行距離や強度をあまりにも速く高め、回復時間を許さない場合に発生するため、過度の怪我とみなされます。
あなたのランニングを元に戻し、数日を取ることを検討してください。 重要なことは、痛みを乗り越えることではありません。 あなたの体に耳を傾け、痛みを感じ始めると元に戻ります。 そのような余分な休止時間があれば、 あなたの子牛を引き伸ばすことができ、下肢の筋肉を強化することができます。 特に過度に伸びないように注意してください。 徐々にあなたのストレッチに楽になります。
2 - 可能であれば柔らかいサーフェスで実行
コンクリートなどの硬い表面上を走ると、筋肉、関節、骨にかかるストレスや衝撃が増します。 走行面を変えることは重要です。 あなたの走行距離を伸ばすためには、芝生や土砂降り道を見つけてみてください。 トレッドミルで走ることは、実際には道路や歩道で走るよりもあなたの体のほうが簡単です。したがって、週に1,2回のトレッドミルの実行を選ぶことをお勧めします。
3 - 十分な休息と回復時間を与える
最初に走っているときは、2日連続して走るのを避けてください。 休息日は、あなたの筋肉、関節、および骨の痛みを制限し、体を回復させる機会を与えます。 あなたが経験豊富なランナーであっても、 毎週少なくとも1日または2日間休暇を取ることで、副木やその他の過度の怪我を負う危険性が減ります。 休みの日は、スイミングやサイクリングなどの完全な休暇や影響の少ないクロストレーニング活動です。
4 - 正しいランニングシューズを手に入れよう
クッションを失った靴を履くと、脛の副木ができます。 300〜400マイル毎にランニングシューズを交換する必要があります 。
間違った靴を着用すると脛の副木につながることがありますので、靴をチェックして安定性やクッション性が必要かどうかを確認してください。 実行中の専門店で専門家からアドバイスを受けて、あなたの足と歩行に適したランニングシューズを着用していることを確認してください。
また、あなたの子牛が遠くまで伸びる必要がないように、店頭のヒールリフトを挿入してみてください。 最後に、あなたが良い走りの形をしていることを確認してください。 あなたが走っているときにあまり前方に傾くと、あなたのふくらはぎの筋肉をあまりにも強く引っ張っているかもしれません。
5 - 新スプリントを防ぐためにつま先をつかむ
あなたが走っているときに痛みを経験する場合、それはあなたの下肢の前側にある弱い前脛骨筋のためかもしれません。 この筋肉は足を上に曲げる役割を果たします。走っていない人ではあまり発達していないことが多いため、走っていない、またはあなたの距離をあまりにも早くすると、痛みを感じ、脛骨の痛みを感じることがあります。
かかとの引き上げやつま先の引き上げなどの単純な運動をすると、仔牛の筋肉を強化し、脛の痛みを防ぐのに役立ちます。 これらの演習をポストランでやっても、あなたは素晴らしいストレッチを提供します。
トウレイズをする方法
つま先を上げることは非常に簡単です。 特別な機器は必要ありません。どこでも可能です。 あなたの前脛骨筋を発達させ、脛の副木を防ぐために、週に数回行います。 ここで何をすべきか：
- ステップの端に直立し、つま先を棚の上に掛けます。
- 壁、手すり、または椅子をつかみ、バランスを取ってください。
- できるだけ足元を遠くに広げる。 あなたのかかとだけが端にあるべきです。
- つま先を右足の上に引き上げ、できるだけゆっくりとしっかりと握ります。しっかりとしっかりと握ります（前脛骨）。
- 解放し、つま先を開始位置までゆっくりと下ろします。
- あなたの左足で同じことをしてください。
- 各側に2〜3組の12回の反復を行います。
6 - ヒール打撃と足指の走行を避ける
あなたの足の中央は、走っているときに着陸するのに最適な場所です。 あなたはミッドソールに着陸し、つま先の前に転がっていくべきです。 あなたがかかとに乗ると、あなたは前方への勢いを止め、下肢に多くのストレスと衝撃を与え、脛の副木につながる可能性があります。
同様に、つま先に着陸すると、ふくらはぎの筋肉が圧倒されます。これは、副木やその他の過度の怪我に寄与する別の要因となります。
ここでは、かかとの着陸を避けたり、足を踏んだりしたり、中足に着陸を練習したりすることができるいくつかの方法があります：
- ほとんどの人は、靴を使わずに走っているとミッドソールに自然に着陸します。 あなたの体が自然なストライドを見つけることができるように、短時間の間、カーペット、芝生、または芝を裸足または靴下で走ってみてください。 最初は30秒から始まり、1分以上経過してください。 これは、怪我の原因となる可能性があるため、常に裸足で走るべきではありません。 しかし、柔らかく安全な表面で短い間隔を走らせることで、中足の着陸を練習することができます。
- ミッドフットランディングを練習するもう一つの素晴らしい方法は、バットキック、スキップ、ハイ・ニー、後退、またはサイドシャッフルなどのランニングドリルを行うことです。 それらの訓練をするとき、あなたのかかとに上陸することは不可能です。 だから、練習すればするほど、かかとほどではなく、足の前部に上ることに慣れます。 あらかじめ実行されているウォームアップの一環としてドリルを実行するか、実行に移すことができます。 たとえば、30秒間の高膝の間隔を30秒間隔で散在させたり、30分間の実行中に5〜6分ごとに後退させたりすることができます。
- あなたの足で揺れ動かないようにしてください。 これは、多くのランナーが過度に倒れる傾向があるときに下り坂を走るときに特に重要です。 ミッドソール着陸に集中し、あらゆる足で体のすぐ下に足を置きます。 あなたの足があなたの下にあり、地面の近くに留まるように、あなたの腕を低く、短く振ってください。 熱い石炭を踏んでいるかのように、あなたの歩みを軽くて素早く保ちましょう。
7 - あなたの子牛を伸ばす
あなたが走っている間に軽い脛の痛みを感じたら、素早くふくらはぎを伸ばす。 それが軽度の痛みでないか、またはあなたが走り続けると悪化しているなら、あなたは止めるべきです。
また、 エクササイズ後に仔ウシを伸ばしていることを確認してください。 あなたの子牛が本当にきつい場合は、フォームローラーまたは他のマッサージツールを使用してマッサージしてください。 走った後のセルフマッサージのわずか5分でさえ、大きな違いを生むことができます。 または、プロスポーツマッサージをしてください。
>出典：
>シンスプリント。 整形外科医のアメリカアカデミー。 https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints。
>新副木 - セルフケア。 MedlinePlus NIH。 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm。