すべてのランナーは、トレーニングとレース中にある時点でミスを犯しました。 場合によっては、同じミスを繰り返し繰り返します。 しかし、うまくいけば、それらの間違いから学び、将来同じものを繰り返すことを避けるための措置を取る。 ここには、最も一般的な実行中の間違いのいくつかと、けがやその他の問題の実行を回避する方法があります。
1 - ランニングミス＃1：間違った靴
問題：古いランニングシューズを着用したり、不適切なタイプのランニングシューズを足に装着したり、ランニングスタイルを着用すると、けがをする可能性があります。
解決策：ランニングスタイルとフットタイプを知識のある営業担当者が評価できる、 実行中の専門店に移動します。 彼らがあなたが大声で話している人、中立の人であるか中立の人であるかを判断するとき、彼らはあなたのために靴の推奨をします。
あなたが正しい靴を手に入れたら、クッションを紛失するとけがをする可能性があるため、300〜350マイルごとに交換するようにしてください。 あなたの靴の寿命の半分ぐらいに、 別のペアを購入してランに回してもらいたいかもしれません。 あなたのランニングシューズは、エクササイズの間に減圧と乾燥を許すと長く続きます。 また、新しいランニングシューズを参考にして、古いものを交換する準備が整ったときに気付くのに役立ちます。
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2 - 実行ミス＃2：あまりにも早く、あまりにも
問題：多くの選手、特に走っている人がいなくても、「ひどい」ミスが起きます。 彼らは非常に興奮して走り過ぎて、あまりにも早く、あまりにも速く、あまりにも多くの走行距離を過ごします。 彼らは休息と回復に時間をかけずに、たくさんのレースに登録し始めます。 彼らは間違いなく、それは実行することになると "より良い"と思う。 結果として、しばしば、 脛の副子 、 膝の膝 、ITB症候群のような一般的な過度の傷害を発症し始める。 場合によっては、すぐに燃え尽きて走りに興味を失うことがあります。
ソリューション：
- どのくらいの頻度で、どれくらい長く、どれくらい実行する必要があると思うよりも、特に開発の早い段階で、より慎重に考えてください。 徐々にマイレージを増やしてください。 毎週のマイレージが10％以上増加しないようにしてください。 あなたが走っていない、または長い休憩から外れている場合は、最初に歩くことから始めて、次にラン/ウォークプログラムに進んでください。
- 痛みや痛みに注意してください。 あなたが走り続けているときに痛みが悪化したら、それはあなたの走りを止めるべきだという警告兆候です。 あなたの体に傷害の警告徴候を聞いて、 痛みを経験してはならない時を知ってください。
- 少なくとも週に1回、運動ごとに毎日練習をしてください。 休息日を無視しないでください。回復や怪我を防ぐために重要です。 あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。 だから、毎日走れば、強さは上がらず、けがの危険性も増しています。
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3 - ランニングミス＃3：オーバーライド
問題：最も一般的な怪我を引き起こしているランニングフォームのミスの1つは、体の重心よりも先に足を踏んで、オーバーストライドまたは着陸ヒールです。 いくつかのランナーは、より長いストライドがスピードや走行効率を向上させると想定していますが、そうではありません。 それはあなたがそれぞれの足のストライキで壊れていることを意味するので、エネルギーを浪費します。 それはまた、 脛の副木のような怪我につながる可能性があります。
解決策：あなたの足で揺れ動かないようにしてください。 これは、 下り坂を走るときに特に重要です。 ミッドソール着陸に集中し、あらゆる足で体のすぐ下に足を置きます。 短い、低い腕のスイングは、あなたのストライドを短く地面に近づけるための鍵です。 熱い石炭の上を歩いているかのように、あなたの足元を軽くて素早く保ちましょう。
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4 - ランニングミス＃5：悪い上半身のフォーム
問題：ランナーの中には、腕を左右に振っているものがあるため、効率的に息を止めたり息を吐くことはありません。 いくつかの初心者は、特に疲れているときには、胸で両手を持ち上げる傾向があります。 あなたは実際にあなたの腕をそっと持ち、肩と首の緊張感と緊張感を感じ始めるでしょう。
解決策：手を腰の高さに保ち、腰を軽く払う可能性のある場所について手をつけてください。 あなたの腕は、90度の角度で、あなたの側にあなたの肘を持つ必要があります。 腕を肩（肘ではなく）で回転させて、前後にスイングさせます。
あなたの体を半分に分割する縦線を想像してください。あなたの手はそれを渡るべきではありません。 あなたの姿勢をまっすぐに立ててください。 あなたの頭は上に、背中は真っ直ぐに、肩は水平になるべきです。 ランニングの最後に疲れているときは、少し首を下げて肩や腰の痛みにつながることが一般的です。 自分が恥ずかしいと感じたら、あなたの胸を突き出す。
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5 - ランニングミス＃4：丘のコントロールを失う
問題：下り坂を走っているとき、ある人はあまりにも前方に歩きすぎてしまいがちです。 不適切にダウンヒルを走らせると、けがをする可能性があります。
解決策：下り坂を走る最善の方法は、少し前に傾けて短く、すばやく歩くことです。 背を向けて身体を制動しようとしないでください。 肩をちょうどあなたとあなたの下の腰の前に保つようにしてください。 あなたの足に激しい打撃を減らし、あなたの関節にあまりにも多くのストレスをかけることを避けるために巨大な跳躍のステップを取らないように、過度に魅力的ですが。
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6 - 実行中の間違い＃6：十分に飲むことはない
問題：多くのランナーは、走っている間にどれだけの体力を失うか過小評価し、 サイドステッチを心配しているので十分に飲まない。 その結果、彼らはあなたのパフォーマンスと健康に有害な脱水症状を抱えています。
解決策：ランナーは、運動前、運動中、運動後にどれくらい飲んでいるかに注意を払う必要があります。 飲酒運転のための簡単な規則は次のとおりです。
- あなたのランニングを開始する1時間前に、16〜24オンスの水または他のカフェイン非含有液体を飲むようにしてください。 その時点で飲むのを止めて、実行中にトイレに行くのをやめなければならないのを防ぐことができます。 あなたが実行を開始する前にあなたが水和していることを確認するには、あなたが始める直前に別の4~8オンスを飲むことができます。
- ランニング中にいつ飲むべきかのガイドとして、あなたの渇きを使用してください。 これは条件によって異なりますが、一般に、8：00 /マイルのペースよりも速く走るランナーは、20分ごとに6〜8オンスの液体を取り、より遅いランニングは20分ごとに4〜6オンスを消費します。 長時間のトレーニング（90分以上）の間に、液体摂取の一部には、失われたナトリウムや他のミネラル（電解質）を置き換えるためのスポーツドリンク （Gatoradeなど）が含まれている必要があります。
- あなたの実行後に水やスポーツドリンクで再水和することを忘れないでください。 あなたの実行後にあなたの尿が暗黄色である場合、あなたは再水分を維持する必要があります。 それは軽いレモネード色でなければなりません。
7 - 実行中の間違い＃7：間違った服
問題：ランナーの中には、天候のために間違ったタイプのものやあまりにも少なすぎるものを着用するものがあり、熱に関連したまたは寒さに関連した病気のためにそれらを不快で危険にさらします。
解決策：正しいタイプの布地を着用することが不可欠です。 ランナーは、DryFit、Thinsulate、Thermax、CoolMax、polypropolene、またはsilkなどのテクニカル・ファブリックに固執する必要があります。 これは汗をあなたの体から逃がし、あなたを乾燥させます。 濡れてしまえば濡れたままになりますので、暖かい気候や寒い天気では不快になる可能性があるため、この層の綿を着用しないようにすることは非常に重要です。 あなたが綿を身に着けているならば、あなたの肌も肌がつぶれやすいでしょう。
冬には、あなたが過剰な行動をしていないことを確認してください。 どの衣服を着るべきかを決めるときは、温度に15〜20度Fを加えなければなりません。それはあなたが走ってからどれくらい暖まるでしょう。 暖かい天気のときは、ゆったりとした明るい色の服を着てください。
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8 - ランニングミス＃8：オーバーレイイング
問題：特定のレースや特定の目標を達成するために練習しているランナーが、あまりにも多く走り過ぎて、適切な回復時間を許さない。 彼らは、 毎日走っていくことが、より速く、より速くなるのに役立つだろうと考えています。 オーバートレインは、ランナーの負傷と燃え尽きの主要な原因です。
解決策：以下は、過剰訓練を避けるためのいくつかの方法です：
- 徐々にマイレージを増やしてください。 毎週のマイレージが10％以上増加しないようにしてください。
- 4週間ごとにマイレージを50％引き下げて定期的に休憩を取ってください。
- ハードランの後は、休みを取る。 残りの日はあなたの回復とパフォーマンスにとって重要です。
- あなたのスケジュールにいくつかのクロストレーニング活動を追加してください。 ランニング以外の活動をすると退屈を防ぎ、異なる筋肉を働かせ、走っている筋肉や関節に休憩を与えることができます。
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9 - 実行中の間違い＃9：早すぎる
問題：長距離レースを走らせることになると、ルーキーの最も大きなミスの1つは、レースの初めに速すぎることです。 ほとんどのランナーは、最初の数マイルではペースを上回って走り、最後のマイルではクラッシュして燃えるようになったので、レースについての少なくとも1つのストーリーを持っています。
解決策：あなたが早すぎることを回避できるいくつかの方法があります：
- 速すぎるという誘惑を避ける最善の方法は、最終的な計画を実行する予定よりも最初のマイルを意図的に遅くすることです。 あなたが最初に本当に強く感じる可能性が高いので、やりにくいです。 しかし、毎秒、あなたのレースの前半には速すぎることを覚えておいてください。レース後半には、その2倍の時間を失うことがあります。
- 正しい開始位置にいることを確認してください。 あなたが彼らに追いつこうとする可能性が最も高いので、より速いランナーで自分自身を開始しないでください。
- 快適なペースでレースをスタートし、ファーストマイルマーカーで時計を確認してください。 あなたが予想したペースを上回っているなら、減速してください。 わずか1マイル後にペースを修正するのは遅すぎることはありません。
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10 - 実行中の間違い＃10：適切に呼吸していない
問題：ランナーの中には、走っている間に彼らがどのようにして呼吸するべきかが分からない人がいます。 彼らはあまりにも浅い呼吸を開始し、 サイドステッチにつながる可能性があります。
ソリューション：
実行中に適切な呼吸を行うためのヒントを次に示します。
1.あなたが走っているときにあなたの口と鼻の両方を通って呼吸する必要があることを確認します。 あなたの筋肉は動き続けるために酸素を必要とし、あなたの鼻だけでは十分な効果が得られません。 より多くの酸素を吸うには口呼吸が必要です。
2.また、あなたの胸部からではなく、あなたの横隔膜または腹からより多くを呼吸させるべきである - それは浅すぎます。 深い腹の呼吸は、より多くの空気を取り込むことができます。これはまた、サイドステッチを防ぐのにも役立ちます。
あなたの口から吐き出し、完全に吐き出すことに集中しよう。これにより、より多くの二酸化炭素が除去され、より深く吸うのを助けます。
4.初心者の方は、簡単に呼吸ができるペースで走ってみてください。 あなたのペースが適切かどうかを判断するために "トークテスト"を使用してください。 空気のために喘ぎを感じずに、完全な文章で話すことができるはずです。 これは「会話ペース」とも呼ばれます。
5. 息が足りなくなったら、ゆっくりと歩くか、歩く。 あなたがサイドステッチが来ると感じ始めるなら、それは通常あなたが適切に呼吸していないことを意味します。 あなたがリラックスしてペースを遅くすると、呼吸の問題がしばしば自分自身を世話します。 それはしばしば浅い呼吸につながるので、それについてストレスを与えないでください！
11 - 実行中の間違い＃11：正しく給油されていない
問題：多くの初心者は、栄養の重要性を過小評価しています。 ランニングの前、最中、後に何を食べるかは、パフォーマンスと回復に大きな影響を与えます。
ソリューション：
- 実行前に約1/2〜2時間ほど軽いスナックや食事を食べてみてください。 炭水化物が高く、脂肪、繊維、タンパク質が低いものを選んでください。 良好なプレワークアウト燃料の例としては、ピーナッツバターを含むベーグル、 バナナとエネルギーバー。 冷たいシリアルのボウルに1杯のミルクを入れてください。 胃腸の苦痛を避けるために、豊富な、高繊維の、そして高脂肪の食品から離れてください。
- 90分以上走っている場合は、焼くカロリーの一部を交換する必要があります。 あなたは、 エネルギードリンクやバー、さらには長距離ランナーのために設計されたスポーツゼリービーンなど、簡単に消化されるスポーツ飲料や固形食を介して実行時に炭水化物を得ることができます。 経験則は、約1時間後に約100カロリー、その後40-45分ごとに100カロリーを取るべきであるということです。
- 運動後にできるだけ早くエネルギーを補充する。 研究は、筋肉が運動後最初の30分以内にグリコーゲン（貯蔵グルコース）貯蔵所を再構築するのに最も受容性であることを示している。 運動後すぐに食べると、筋肉の硬直と痛みを最小限に抑えることができます。 あなたは主に炭水化物を消費したいが、タンパク質を無視しないでください。 ポストワークアウト食品の経験則は、1グラムのタンパク質と3グラムの炭水化物の比率です。 ピーナッツバターとゼリーサンドイッチ、フルーツとヨーグルトスムージー、チョコレートミルクは、アフターランニングのスナックの例です。
- トレーニング時に低炭水化物ダイエットに従わないでください。 彼らはランナーの最も重要な燃料源なので、あなたの食事にはある程度の炭水化物が必要です。
また参照してください：
- ランナーのための栄養と水分
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