水和状態に保つことは、実行中のパフォーマンスにとって重要であり、さらに重要なことに、熱に関連する病気の予防には重要です。 アスリートの脱水は、疲労、 頭痛 、調整の減少、および筋肉の痙攣につながる可能性があります。 熱疲労や熱中症などの他の熱関連疾患は、さらに深刻な結果をもたらします。 ランナーは、運動前、運動中、運動後にどれくらい飲んでいるかに注意を払う必要があります。
プレラン水分
あなたが長期または競技（8-10マイル以上）をしている場合は、あなたが長時間走った数日中に水分補給が十分であることを確認することが重要です。 大量の淡い尿を少なくとも6回は排除すると、水分補給が十分であることがわかります。 あなたの長期的な（またはレース）に至るまでの日に、たくさんの水と非アルコール性液体を飲む。 アルコールは脱水するだけでなく、良い夜の睡眠を妨げることもあります。 二日酔いで走るのは良い考えではありません。なぜなら、走り始めると脱水される可能性が最も高いからです。
ランニングを開始する1時間前に、約16オンスの水やカフェイン以外の液体を飲むようにしてください。 その時点で飲酒をやめてください。余分な体液を取り除いて、実行中にトイレに行くのを止めないようにしてください。 あなたが実行を開始する前にあなたが水和していることを確認するには、あなたが始める直前に別の4~8オンスを飲むことができます。
ランニングで飲む
ランニングと水分補給についての現在のアドバイスは非常に簡単です。渇きのために飲むようにしましょう。 科学的な証拠によれば、渇いたときに飲むと、 脱水 （ 脱水につながる可能性があります）や過水症（低体液貯留による血中塩分の低下）につながる過水症の予防に役立ちます。
あなたの実行中に流体消費のための一般的な経験則を探している場合：あなたは実行中に20分ごとに4から6オンスの液体を取る必要があります。 8分以上走行するランナーは20分ごとに6〜8オンスを飲むべきです。 長時間のトレーニング（90分以上）の間に、液体摂取の一部には、失われたナトリウムや他のミネラル（電解質）を置き換えるためのスポーツドリンク （Gatoradeなど）が含まれている必要があります。 スポーツドリンクの炭水化物と電解質は、体液をより速く吸収するのにも役立ちます。
あなたのランニングルートで水にアクセスできない場合は、あなた自身の体液を運ぶ必要があります。 あなたが走っている間あなたの体液を保持するために使うことができるいくつかの流体キャリアがあります。 しかし、あなたがレースで走っている場合は、コースに止水が必要なので、自分の体を運ぶ必要はありません。
あなたの汗の割合を決定する
上記のガイドラインは基本的な経験則ですが、誰もが必要とする流動性が異なることを覚えておくことが重要です。 一部の人は他の人よりも汗をかいています。
練習中またはレース中にどれだけの液体を摂取するかを決めるには、汗の量を知る必要があり、それは1時間あたり1〜4クォートの間で変わることがあります。 時を経た訓練の前に体重を測定してから、もう一度やり直してください。
1ポンドの減量は1パイントの水分損失に相当します。 あなたのスウェットレートを計算し、これを使用して、ランまたはレース中のあなたの液体需要を決定します。 たとえば、1時間に2ポンドを失うと、2パイントまたは32オンスです。 したがって、15分ごとに8オンスの水またはスポーツ飲料が必要です。 その日の気象条件に注意してください。条件が異なる場合は、消費量を調整する必要があるかもしれません。 別の日にあなたの汗の量にどのように影響するかを調べるために、汗の量を調べることができます。
ポストランハイドレーション
あなたの実行後に水やスポーツドリンクで再水和することを忘れないでください。
終了後に体液を飲むことができなかったため、脱水時間の影響を感じる人もいます。 あなたのランの後に再び体重を測る。 あなたは1ポンドを失うごとに20〜24オンスの水を飲むべきです。 あなたの実行後にあなたの尿が暗黄色である場合、あなたは再水分を維持する必要があります。 それは軽いレモネード色でなければなりません。
ソース：
Maharam、Lewis、MD、et al。 "ランナーとウォーカーのためのIMMDAの流体推奨の改訂版" 5/6/2006