健全な健康状態と実行中の健康状態のためによく食べる方法
ランナーとしてのあなたの食事と栄養は、健康を維持するだけでなく、 最高のパフォーマンスを促進するためにも重要です。 適切な栄養と水分補給は、運動やレースを行うか中断することができ、また、走者がどのように感じ、働き、考えているかに大きく影響します。
健康なランナーにとってバランスの取れた食事には、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルなどの必須成分が含まれていなければなりません。
栄養価の高い健康なバランスのための基本的なガイドラインがあります。
炭水化物 - ランナーのベストエネルギー源
ランナーとして、炭水化物はあなたの総カロリー摂取量の約60〜65％を占めるはずです。 疑いもなく、炭水化物は運動選手にとって最高のエネルギー源です。 研究によると、短時間で長持ちするエネルギーのために、私たちの体はタンパク質や脂肪よりも炭水化物でより効率的に働くことが示されています。 全粒パスタ、蒸しまたは茹でた米、ジャガイモ、果物、澱粉質の野菜、および全粒粉パンは、優れた炭水化物源です。
タンパク質
プロテインは、あるエネルギーのために使用され、訓練中に損傷した組織を修復する。 必須栄養素であることに加えて、タンパク質はあなたが満腹感を長く保ち、 体重を減らそうとしている場合に役立ちます。 タンパク質は、1日の摂取量の約15％〜20％を占めます。 ランナー、特に遠距離を走るランナーは、体重1ポンドあたり0.5〜75グラムのタンパク質を消費すべきである。
除脂肪肉、魚、低脂肪乳製品、家禽、全粒穀物、豆など脂肪やコレステロールの低いタンパク質源に集中してみてください。
脂肪
高脂肪食はすぐにポンドに詰めることができるので、脂肪からの食事の総量の20〜25％以下を確保してください。 飽和脂肪とコレステロールが少ない食品に固執する。
ナッツ、オイル、冷たい水の魚などの食品は、オメガ3と呼ばれる必須の脂肪を提供します。オメガ3は健康に不可欠であり、特定の病気の予防に役立ちます。 ほとんどの専門家は、1日約3,000 mgのオメガ3脂肪を得ることを推奨しています。
ビタミン
ランナーはビタミンからエネルギーを得ることはありませんが、彼らはまだ食事の重要な部分です。 運動はフリーラジカルと呼ばれる化合物を生成し、細胞にダメージを与える可能性があります。 ビタミンC、E、およびAは抗酸化物質であり、フリーラジカルを中和することができます。 あなたの食べ物からビタミンを得ることは、補給よりも好ましいです。 サプリメントを取ると健康や運動能力が向上するという強い証拠はありません。
鉱物
カルシウム：カルシウムが豊富な食事は、骨粗鬆症や骨折を予防するために、ランナーにとって不可欠です。 カルシウムの良い供給源には、低脂肪乳製品、カルシウム強化ジュース、暗緑色の野菜、豆、および卵が含まれる。 あなたの目標は1日あたり1,000〜1,300 mgのカルシウムでなければなりません。
鉄：あなたの細胞に酸素を供給するためには、この栄養素が必要です。 鉄分欠乏食を服用している場合は、特にあなたが走っているときに、弱くて疲れを感じます。 男性は1日8mgの鉄を狙い、女性は18mgが必要です。 鉄分の良い天然源には、赤身の肉、緑色の野菜、ナッツ、エビ、ホタテが含まれます。
ナトリウムおよび他の電解質：少量のナトリウムおよび他の電解質は、運動中の汗によって失われる。 通常、電解質は、バランスのとれた食事に従うと交換されます。 しかし、あなた自身が塩辛い食べ物を欲しがっていると感じるなら、あなたの体にナトリウムを多く与えるように指示するかもしれません。 運動後にスポーツドリンクを飲んだり、プレッツェルを食べたりしてみてください。 あなたが90分以上稼働している場合は、汗を流して失っている電解質の一部をスポーツドリンクを飲んだり 、ランニング中に塩分を取り込ん だりする必要があります。
ソース：
栄養ガイド、米国アンチドーピング機関、2014年。