この田畑トレーニングは、体全体に挑戦する高強度のインターバルを行うことでカロリーを燃やすのに最適な方法です。 この先進的なトレーニングには、低インパクト、高強度のエクササイズに焦点を当てた5つのタバタセットが含まれています。 各ペアの演習を20秒間行い、10分間休憩し、各セットの合計を4分間繰り返します。 このトレーニングにケトルベル練習が含まれているので、これらの動きを試す前にケトルベルトレーニングに精通している必要があります。 より短いトレーニングのために1つのTabata Setを選択するか、25分の激しいトレーニングのために5つをすべて完了してください。
予防措置
医療上の怪我、病気、または病状がある場合は、医師に相談してください。
必要な機器
ミディアムヘビーケトルベル（代替ダンベル）、メッドボール（オプション）、滑走ディスクまたは紙プレート
の仕方
- ウォームアップ後、各田畑セットで20秒間、10秒間休ませて、練習を交互に行います。
- それぞれのTabataセットを4回繰り返してから、約1分間休んでから、次のTabataに移動します。
- あなたがもっと休む必要がなければ、各セットは約5分かかるでしょう。
- 痛みや不快感の原因となる運動をスキップし、必要に応じて休憩を追加しながら、自分に挑戦して限界を押し込もうとします。
1 - Warm Up Tabata：ステップタッチ
可能な限り幅広く右に出て、腕を振ります。 左足を持ってきて、床に触れてから左に降ります。 繰り返し、20秒ほど早く動く、10秒休む。
2 - メッドボールを持つ膝のリフト
オーバーヘッドをまっすぐに上げているメディカルボール（オプション）を持ち、メッドボールを膝に持っていく間に右の膝を股関節まで持ち上げます。 反対側を20秒間繰り返し、10秒間休止する。
3 - 低衝撃ジャンプジャック
右足を上にしてオーバーヘッドを回しながら、サイドラグに似た、右足を取ることから始めます。 すぐに足を戻してから左足を出し、左腕の頭上を振ります。 できるだけ早く左右に20秒間ステッピングを続け、10秒間休ませます。
4 - レインボーアーム付き低衝撃ジャンピングジャック
両方の腕をオーバーヘッドに回しながら、サイドランジに入る。 向きを変えて左に歩いていくと、武器を他の方法で回してください。 あなたは虹を描いているように、腕を回している間にできるだけ早く交互に交代する。 20秒間繰り返し、10秒間静止する。
合計4分間2回繰り返します。
5 - 田畑セット1：ベアクロール
あなたが厚板の位置になるまで、床にスクワットがあなたの手を出す。 あなたができるだけ早く、スクワットに手を戻して立ってください。 *オプション：強度を上げるために、最後にプッシュアップまたはジャンプを追加します。 20秒間繰り返し、10秒間静止する。
6 - フロントキックとプランク
右足でキックし、右足を床に戻し、手を床に当てます。 右隣の左足を板にかけ、短く握ってから左脚を前進させます。 起立して、再び右足で蹴り、あなたの板に戻ってください。 20秒間繰り返し、10秒間休止する。 これは次回回りに反対側に移動しますか？
合計4分間4回繰り返します。 30〜60秒間休息する
7 - 田畑セット2：ケトルベル横揺れ
ケトルベルを握り、ケトルベルを膝の間で振り、右に出てください。 体重を肩の高さに振りかけるためにヒップをポップするときに足を合わせます。 もう一度右に出て、膝の間で鐘を振ります。一緒に歩むと、鐘の頭上を振ります。 左に20秒間繰り返し、10秒間休ませます。
8 - シングルアームスイングカール付きケトルベルサイドステップ
あなたの側でケトルベルを右手に持ってください。 右に歩き、膝の間の体重を振り回してスクワットに降ろす。 あなたが戻ってくると、上腕二頭筋に体重を振り、体重がまっすぐに終わる。 20秒間、10秒間休止し、毎回交互に交互に繰り返す。
合計4分間4回繰り返します。
30〜60秒間休息する
9 - 田畑セット3：スライディングバーピー
グライダーディスクや紙の上に足を立て、床に踏みつぶす。 足を板の位置に戻して押し上げます（オプション）。 足を戻して起立してください。 20秒間繰り返し、10秒間静止する。
10 - スライディングマウンテンクライマー
バフィーから、床の上にプッシュアップの位置にとどまり、グライダーのディスクにまだ足をつけて、できるだけ速く走っているかのように、膝を胸の方に持っていく。 できるだけ腰を下げ、膝を高く動かしてください。 20秒間繰り返し、10秒間休止します。
合計4分間4回繰り返します。
30〜60秒間休息する
11 - Tabata Set 4：Kettlebellシングルアームオーバーヘッドスイング
スクワットとミディアムケトルベルを膝の間に戻す。 あなたの下半身の力を使ってケトルベルを頭上にまっすぐ腕をまっすぐに振り、腰を前方に押しつけます。 体重を元に戻し、両側を切り替える前に8回繰り返す。
12 - ランチスウィープとケトルベル
ケトルベルを握り、ピボットを回して、ボディを右に回して突っ込む。 あなたが戻ってくると、ケトルベルをもう一方の手に切り替えて、ランジに相手の側にピボットするときに、体重を頭の上に振ります。 20秒間継続し、10秒間休止する。
合計4分間4回繰り返します。
クールダウンとストレッチ
総トレーニング時間：25分