筋力トレーニングのための薬球の練習

1 - メディシンボール交換

薬のボール交換は、腕と肩を温めて心拍数を上げるのに最適な方法です。 これは、座ったポジションまたは起立ポジションから行うことができます。 この動きの鍵は、あなたが初心者であれば軽い薬のボール（4ポンド）で始まり、動きを遅くして制御することです。 あなたがより高度な場合は、より重いボールを使用して、動きの上部にトスを追加してより強くすることができます。

1. 立っているか、座っている場合は、ABSを作動させて背の高いところに座ってください。
2. あなたの側にあなたの腕を下にして右手に薬のボールを保持します。
3. オーバーヘッドにアームを回し、もう一方の手でボールを取る。
4. 左手をあなたの側に丸めてください。
5. ボールのオーバーヘッドを周回し続け、腕を交互に動かし、動きがより快適になるようにスピードアップします。
6. より強くするために、動きの上部にトスを加える。
7. 1〜3組の16〜20回の反復を繰り返す。

2 - 医療ボールのカールとプレス

薬のボールのカールとプレスは、上腕二頭筋と肩を対象としています。 あなたは一度にこの1本のアームをやっているので、あなたの背骨をまっすぐに保ち、あなたのバランスを損なわないように、コアを握るでしょう。 これは、示されているように着座位置から、または起立位置から行うことができます。

1. 立っているか、座っている場合は、腹筋をつかみ、良い姿勢で座ってください。
2. 右手の薬のボールをあなたの側に押してください。
3. あなたは上腕二頭筋のカールの中で腕をカールさせるようにあなたの手の中でボールをバランスさせます。
4. ムーブメントの上部で、アームを上から上に押して肩に掛けます。
5. ボールを戻してから、アームを開始位置まで下げてください。
6. 10-12回の反復の1-3組について反復し、各組を変える。

3 - 薬のボールで三頭筋拡張

薬のボールを使った三頭筋拡張は、ダンベルを用いた伝統的な拡張の変形です。 また、腕を伸ばせば誰かにボールを投げることで、あなたの腕に本当に挑戦する爆発的な動きを追加することができます。

1. 立っているか、座っているならば、腹筋をつけて背の高いところに座ってください。
2. 腕を伸ばし、耳の隣にある腕を両手で持って薬のボールを保持する。
3. 肩を引き、耳から離してください。
4. エルボーを90度の角度になるまで頭の後ろのボールを下ろし、肘を曲げます。
5. 三頭筋を絞って腕をまっすぐにして、ボールを元に戻します。
6. 1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。

4 - メディカルボールニーロール

この薬ボールのニーロールは、コアを強化し、伸ばすのに最適な方法です。 エクササイズボールは、あなた自身の強さと柔軟性に基づいてエクササイズを完全にコントロールする自由を与えるサポート要素を追加します。

1. 膝を曲げた練習ボールに脚を置いて床に横たえます。
2. 膝の間で薬のボールを絞って、安定させるために両脇に腕を引き出します。
3. あなたが快適にできる限り、ゆっくりとボールを右に転がし、コアが噛み合うのを感じます。
4. センターにロールバックし、左にロールします。
5. 8-15人のレシピが1〜3組繰り返されます（右に1人、左に1人）。

5 - メディカルボールプルオーバー

この薬ボールプルオーバーは伝統的なプルオーバーの挑戦的なバージョンです。 この動きでは、ボールをしっかり持ちますが、手を回転させると、体重の多くが下の腕にかかるようになります。 この動きは、特にあなたに柔軟性の問題がある場合は、肩にとって非常に困難です。 この動きに注意して、非常に軽い体重で始めて、運動の感覚とあなたがどれくらい扱うことができるかを理解してください。

1. ステップやベンチの上に横になり、薬のボールを両手の間にまっすぐに立てます。
2. 片方の手が上に、片手が下にくるまでボールを回転させます。
3. 優しく、ゆっくりと頭の後ろのボールを下ろし、腕をまっすぐにして、芯を引き締めたままにして、背中の弓を避けます。
4. あなたの柔軟性が許す限り下げるだけです。
5. バックアップを持ち上げ、もう一方の手が上と下になるようにボールを回転させます。
6. 1〜3組の8-15回の反復を繰り返す。

6 - メディカルボールサークルスクワット

薬ボールサークルスクワットは、心拍数を上げながら下半身を操作する素晴らしい方法であり、心臓または筋肉のルーチンに最適です。 この動きは低インパクトなので、素晴らしいトレーニングを受けながら関節を保護します。

1. ヒップの横の右側に薬のボールを両手で持って立ってください。
2. あなたが左の脚でスクワットにステップアウトすると、左に向かって薬のボールのオーバーヘッドに円を描く。
3. あなたがスクワットするとき、ボールを体の右側に丸めてください。
4. 足を一緒に戻し、再びボールを右に回します。
5. 各側に1〜3組の10〜16回のリピートを繰り返します。

7 - トゥータッチのメディシンボールランジュ

トゥー・タッチを使ったメディカル・ボール・ランジュは、下半身と腕を動かしながら心拍数を上げる素晴らしい方法です。 あなたはバランスとハムストリングの柔軟性にも取り組んで、これを全体的に素晴らしいエクササイズにします。

1. 薬の頭上を保持して立って、右脚をまっすぐな足の跳ね返りに戻します。
2. 前膝がつま先の後ろにくるように十分に後退してください。
3. 薬の頭上を保持したまま、右足を前方に振り、薬剤ボールをつま先に向けて下ろします。
4. できる場合はつま先に触れてください（これはあなたの柔軟性に依存します）。
5. 片方の脚を突き抜けて、両側を切り替えてください。
6. 各側に1〜3組の10〜16回のリピートを繰り返します。

8 - メディカルボールスクワットとスイング

このスクワットとスイングは、身体全体に大きなウォームアップです。左右に動かすと、臀部、臀部、太もも、腕、芯がかかります。 ウォームアップしている場合はより軽い薬ボールを使用し、より強い場合は重いものに移動します。

1. 薬のボール（4〜10ポンド）を両手、足で一緒に握ってください。
2. 膝の間に薬のボールを振り回して、スクワットに横に降りてください。
3. 股関節を後ろに、膝のつま先を背もたれに、腹筋をつけたままにしておきます。
4. 薬の頭上を振り回すときに足を戻します。
5. もう一方の側に降りて、再び薬のボールを膝の間に振り下ろしてください。
6. 戻って一緒に戻って、体重を振り、8-16回の1-3回の反復を繰り返す。

9 - メディカルボールディアゴナルウッドチョップ

このダイナミックなエクササイズは、absとobliquesに焦点を合わせて体全体を操作するのに最適です。 対角線方向の動きも機能的であり、回転運動によって身体を強化し、身体が実際の生活の中で働くのと同じように機能します。

1. 足で一緒に始め、薬のボールの頭上を対角線の右側に向けます。
2. 左側に飛び出し、ボールを体の向こう側に振ります。
3. 膝がつま先の後ろにあることを確認し、ボールをできる限り後方に向かって胴体に通して回転させます。
4. ボールを上にして斜めに振りながら左足を戻してください。
5. サイドを切り替える前に10〜16回繰り返すことで、1〜3セットを完了します。

10 - メディカルボールスクワット、ドリブルとトス

これは体全体のウォームアップ運動であり、心拍数を上げるために心臓訓練にも使用することができます。 スクワットは、下半身を動かし、ドリブルと一緒に薬の重さを加え、調整を改善し、コアを係合する。

1. 薬のボールを持って、肩から離れたところに足を立てて立ってください。
2. できるだけ高いところでボールを投げてください。
3. あなたがそれをつかむと、あなたができる限り低いくせにする、腰を戻して膝をつま先の背後に保つ。
4. 座っている間、ボールを床に投げて、あなたの手に戻って戻します。
5. ボールを空中に投げながら立ち上がって、10-16のレースを1-3セット繰り返す。

11 - メディカルボールニープル

私は体全体を動かすためにこの運動が大好きです。 立っている脚は、あなたが他の脚を出入りするときに大部分の作業を行います。 立っている脚をセット全体のスクワットポジションにしておくと、そのふところと太ももが本当に燃えているように感じるでしょう。 軽い薬のボールを追加すると、あなたの心拍数が上がり、上半身も取り込まれます。 私はこのエクササイズにGliding Discを使用していますが、ペーパープレートを使用したり、足を押したり触れたりするだけで修正できます。

1. 軽いボールやダンベルを持って、左足の下に滑走板、紙皿、または何も置かないでください。
2. あなたの背後で左足をまっすぐにスライドさせるように右膝をスクワットに曲げます。
3. 右足のかかとにすべての体重を保ちます。
4. 同時に薬のボールをあなたの前に押し出します。
5. 左足をスライドさせて右手の膝を完全に曲げたままにして、メッドボールを戻します。
6. サイドを切り替える前に8-16レース分のボールを外に出すように足を戻してください。
7. 最大の強さのために運動中ずっとスクワットで右ひざを曲げたままにしておきます。 頭がちょうど上に天井があるようにふりをすると、あまりにも高くなるとヒットします。

12 - 改造された薬のボールウッドチョップ

定期的な薬のボールのwoodchopsは、コアのための素晴らしいですが、この修正版は、下半身を維持し、実際には、より強くコアを実際にターゲットにします。 この動きで、あなたは練習中に腰と膝を四角に保ちたいと思っています。

1. 両足で足を広げて薬のボールを保持してください。
2. スクワットは、あなたの後ろに腰を送信し、左の腰の外側にボールを取る。
3. 腰と膝を部屋の正面に向けてください。
4. 立ち上がるようにかかとに押し込み、対角線上にボールを上げてオーバーヘッドするので、ボールは右肩の上にあります。
5. サイドを切り替える前に10〜16回繰り返すことで、1〜3セットを完了します。

13 - メディカルボールで膝を持ち上げる

薬のボールは、ジャンプすることなく心拍数を得るための素晴らしい方法であり、この練習はこれの完璧な例です。 あなたは上半身と下半身の両方をかかえています。軽い体重の追加は、バランスと上半身の耐久性に取り組んでいる間、本当に汗を流します。

1. 軽い重量や薬のボール（例えば、2〜8ポンド）を頭の上にまっすぐに両手で持ってください。
2. 右ひざをウエストレベルまで持ち上げながら、膝を下げて膝の重さに触れさせます。
3. 体重を元に戻し、両脇を切り替え、左の膝を持ち上げながら、メディックボールを膝に当てます。
4. 運動中は胴体を直立させ、背骨を丸めることは避けてください。
5. 速く行くほど、この運動はより強くなります。 あなたがあなたが体重のコントロールを維持することができるペースで行くことを確認してください。
6. 30-60秒間繰り返します。

14 - スクワットとスイミング

スクワットとスイートは、ダイナミックな動きの中で、上半身と下半身の両方を含む素晴らしいトータルボディエクササイズです。 ウォームアップ運動として、または心臓トレーニング中に心拍数を取得し維持するためにこれを使用してください。

1. 立って足を腰から離し、薬のボールまたはダンベル（推奨体重：5〜12ポンド）を保持します。
2. 可能であれば、できるだけ小さいスクワットで、腰を後ろに向けて、背中をまっすぐに保ち、床にボールを触れてください。
3. かかとを押して、立ち上がると背中をまっすぐに保ち、体重を上げて頭上を掃く。
4. 下降と反復、速やかに動くが、体重を制御する。 もっと強くするために最後にトスを追加してください。
5. 30-60秒間繰り返します。