難しいバリエーション
衰退プッシュアップは基本的なプッシュアップのバリエーションであり、足を自分の手より高くすることによって難易度を大幅に上げます。 ベンチの高さを調整することで、体重だけでトレーニングの強さをカスタマイズできます。
下降のプッシュアップは、胸部、肩、背中、腕の筋肉をターゲットとした高度な上体運動です。
さらに、適切な剛体位置を維持するためには、コア、脚部および背部全体に相当な強度および安定性が必要である。 あなたの上半身の筋力トレーニングルーチンにこのエクササイズを追加することは、基本的なプッシュアップを行うための素晴らしい選択肢です。さらに、多くの設備を必要としません。 ベンチ、ステップ、カーブ、頑丈な椅子、または他のソリッドオブジェクトがあれば足を休めることができ、標準的なプッシュアップをしながら体重を少し増やすだけです。
足を少し持ち上げると動きの角度が少し変わり、動きの範囲が少し異なります。 この小さな変化はまったく新しい方法で筋肉を働かせます。 衰退プッシュアップは、プッシュアップを変更できるさまざまな方法の1つで、週に1回程度、あなたのエクササイズに追加してください。
あなたが衰退プッシュアップに飛び込む前に、適切なテクニックとフルレンジの動きで約5回の基本的なプッシュアップを行うことをお勧めします。
適切な身体のアライメントを維持できない場合は、押し上げの減少を開始すべきではありません。 約20回の基本的なプッシュアップができるまで作業を続けてください。 その後、あなたは拒否スタイルに取り組む準備が整いました。 そうでない場合は、 プッシュアップ試験を行い、上半身の強度がどのように測定されるかを調べることを検討してください。
次に、あなたの衰退を効果的かつ安全にするためのヒントを見直してください。
拒否を押し上げる方法
- ウォームアップ 。 滑らかで安定した動きで数回（5〜10回）の基本的なプッシュアップを行い、肩と肘を暖め、良好なコアの安定性と位置合わせを実践します。
- 減少の高さを選択します。 これは、1インチまたは2インチ、または2フィートの1インチの高さにすることができます。 あなたのフォームを妥協するよりもはるかに高いので、あなたの足を上げたり、高くしたりしたい場合は注意してください。
- ポジションに入る。 あなたの手と膝の上から始め、地面に、肩の幅や少し広いところに手を置いてください。 あまりにも広すぎないように気をつけてください。まともな動きの範囲を厳しく制限します。
- 慎重に体を伸ばして、足をベンチ上に立てるか、一歩ずつ踏んで足を所定の位置に動かす 。
- 腰のたるみや痛みを伴うことなく、肩から臀部、つま先まで直線になるように身体を再調整します 。
- 必要に応じて手の位置を変え、肘が伸びていることを確認します。
- あなたの肘を曲げて胸を下ろします 。 素敵で整列した身体の位置を維持しながら、床に向かってスムーズに制御された動きで上半身を下げます。
- 少し見上げなさい 。 あなたが地面に下がると、あなたは動きのフルレンジを許可し、あなたの鼻や地面に額を打つことを避けるためにわずかに見上げる必要があります。 それは起こるので、気をつけてください。 あなたの頭を持ち上げるとすぐに、背中を弓にしてこの誘惑に抵抗したいと思うでしょう。 この動きの間に背中を当てることは有益ではなく、けがをする可能性があります。
- 開始位置に戻ります。 できるだけ降下してフォームを維持したら、肘がまっすぐになるまで胸を押し上げて開始位置に戻りますが、ロックしないでください。
- あなたのフォームを妥協することなくできるだけ多くの担当者を繰り返します 。 他の高品質の繰り返しを完了できない場合は、停止してください。
- それが簡単すぎる場合は、いくつかの高さを追加します。 あまりにも困難な場合は、高さを減らすか、またはあなたが構築するまで基本に戻ってください。 より多くのプッシュアップをする方法を学びます 。
衰退時の筋肉の関与
胸筋の主要部分がこの練習の主要なターゲットですが、ベンチの高さが焦点をわずかに変えます。
より高いベンチは、胸胸部の鎖骨頭を係合しますが、胸骨部の胸骨頭部は係合しません。 下部のベンチはペチメジャーの胸骨頭に焦点を当てていますが、それはまた相乗効果としてペチメートの鎖骨頭を係り、動きに役立ちます。
他の相乗的な筋肉は、衰退の間に活動的であり、前方の三角筋および三頭筋の四肢を含む。