押し上げ試験は、上半身の強度および耐久性の優れた尺度として広く認識されている。 この理由から、押し上げ試験は、軍隊（ 軍 、海軍、空軍）と法執行機関（警察と消防士）の体力テストの不可欠な部分です。
これらのヒントは、より多くのプッシュアップを行う方法、上半身の強さと持久力を構築する方法、次のフィットネステストをエースする方法を学ぶのに役立ちます。
1.運動科学の原理を見直す
プッシュアップトレーニングトレーニングを始める前に、フィットネストレーニングの背後にある科学を説明するこれらの6つの原則を理解することは有益です。 この知識によって、安全かつ体系的な方法でフィットネスを改善する方法を学びます。 過負荷、進行、適応、特異性などの概念を理解していれば、効果的に訓練することができます。
2.あなたのプッシュアップフォームを完璧に
複数の担当者を開始する前に、プッシュアップフォームが完璧であることを確認する必要があります。 それを正しく行う方法が分からなければ、最初に戻り、練習してください。
3.ベースライン反復を決定する
各セットで実行する必要がある繰り返し回数を調べるには、2分以内にできるだけ多くのプッシュアップを行い、この数を3で割ってください。 これがベースライン繰り返し回数です。 各トレーニングには、通常、この繰り返し数の3つのセットが含まれます。
4.基本的なプッシュアップワークアウトから始める
（月曜日、水曜日、金曜日など）一日おきに押し上げ運動をする。 ゆっくりとジョギングしたり、 バイクやジャンプロープでサイクリングしたりしてウォームアップしてください。 セット間で30秒の休憩をとって、3回の繰り返しで基本的なトレーニングを行います。 毎週あなたのセットに2-3回の繰り返しを追加してください。
4週間ごとに自分自身を再テストし、新しい反復基準を設定する。
5.あなたの手の位置を変えてバラエティーを加える
あなたの押し上げ運動を変える方法は無数にあります。 反復中に手の配置を変更することを検討してください。 狭い手の配置で担当者を開始し、各セットの間に手の配置を徐々に広げることでそれを混ぜる。 これは一回につき1か月間のプッシュアップトレーニングごとに使用できる素晴らしいルーチンです。
6.あなたの体位を変えてバラエティーを追加する
プッシュアップ中に手の位置を動かせるのと同じように、身体の位置を変えて運動の強さを増減することもできます。 プッシュアップの拒否（足を持ち上げた状態）、 安定性のボールのプッシュアップ 、またはプレオメトリックなプッシュアップを試みる（担当者間で手を叩く）。
7.プッシュアップに抵抗を加える
プッシュアップ（上記のように）をしながら足を上げると、抵抗が増加しますが、動きの範囲も変わります。 標準的な押し上げ中に抵抗を増やすには、 加重ベストを追加するか、サンドバッグや水袋で満たされた近似フィットのバックパックを着用します。
8.プランク・エクササイズでプッシュアップ・ワークアウトを終了する
プッシュアップトレーニングの最後の分は、プッシュアップ時に必須となるコアの強度と安定性を向上させることに専念することができます。
板張りのエクササイズは、あなたの上半身の運動を丸めるための完璧な方法です。 厚板を30秒〜1分間保持し、ワークアウトの終わりに長くてゆっくりとした背中の拡張部で仕上げます。
9.適切な休息と回復を得る
あなたが疲労への押し上げ練習を行っている場合、押し上げ練習の間に少なくとも1日の回復が必要になります。 毎日の腕立て伏せを練習すると、疲労に苦しむと、逆効果が起こり、強さと持久力が低下する可能性があります。