コアを強化することは、どのエクササイズプログラムにおいても重要な側面です。 強固でしっかりとしたコアはよく見えるだけでなく、もっと重要なことに、他のすべての活動中に体を安定させ、バランスをとり、力を発揮するのに役立ちます。 コアの強さは、すべての調整された強力な運動の基本です。 私たちがコアと呼ぶものを構成する筋肉には、腹筋以外のものも含まれます。
骨盤から脊柱に沿って走る筋肉と肩のガードルがすべてコアを構成します。 一緒に働くこれらの筋肉は、効率的に移動し、腕と脚に力を伝達することを可能にします。 強いコアは、関節のストレスを軽減するのにも役立ち、多くの一般的な怪我から保護するのに役立ちます。
コアを強く安定した状態に保つために、これらの具体的なコア強化練習を新しい方法と効果的な強さと安定性を構築するために、あなたのabトレーニングプログラムに追加することを検討してください。
どのように多くのカロリーが燃え上がる？
ほとんどの人にとって、板張りの運動の目的は、カロリーを燃やすのではなく、筋肉の筋肉を強化することです。 筋肉を増やす運動をするとカロリーが大幅に増加し、板張りの運動も例外ではありません。 巨大なカロリーを燃やすのに十分な時間があれば誰でもこのポジションを握ることはまずありません。
つまり、厚板を焼くことができるカロリーの数は、体重とあなたが厚板を保持する時間の長さによって決まります。 典型的には、150ポンドの個体は、厚板を保持して約3カロリーを燃焼させる。
プランク腹部運動
あなたの中核的な強さと安定性を向上させたい場合、基本的な厚板練習は、ホバー練習とも呼ばれ、出発点です。
計画やホバーの運動を適切に行う方法は次のとおりです。
- あなたの前腕と足の床で床板の位置から始めます。
- あなたの胴体を真っ直ぐにしっかりと固定し、あなたの体を耳からつま先まで垂れ下がったり曲がったりすることなく一直線に保ちます。
- あなたの頭はリラックスしていて、床を見ているべきです。
- この位置を10秒間保持し、開始します。
- 時間の経過とともに、30,45、または60秒まで動作します。
プランクのバリエーション
通常の厚板にはいくつかのバリエーションがあり、強度と安定性を増強するために中核筋肉をさらに機能させます。 ここには2つのオプションがあります。
脚を持ち上げた板
脚リフト付きの厚板を実行するには、上記と同じ板張りの位置で、前腕とつま先を床に付けます。
- ゆっくりと片足を床から5〜8インチ持ち上げる
- 2までカウントし、ゆっくりと足を床に下ろします。
- 足を切り換えて繰り返します。
- 10人の代表者の約2〜3組を行います。
アームリフト付きの板
基本的な厚板にさまざまなものを加えるもう1つの方法は、アームリフトを追加することです。 アームリフトを使用して計画を実行するには、以下の手順に従います。
- 上記と同じ板張りの位置から開始します。
- 慎重に体重を右前腕に移してください。
- あなたの前にあなたの左腕をまっすぐ伸ばしてください。
- コアをしっかりとしたまま3秒間保持します。
- ゆっくりとあなたの腕を出発位置に戻してください。
- スイッチアームと繰り返し。
- 10の担当者の2-3組を行います。
脚を持ち上げた改造板
このエクササイズを少し楽にするには、肘よりも手を動かすことができます。
コア筋力と安定性試験
プランクのエクササイズは、あなたのコアの強さを評価するための基礎として使用することができます。 スポーツコーチ Brian Mackenzieは、このテストを、個人の現在の中核的な強さと安定性を決定し、その後の経過を監視する方法として作成しました。 筋肉の筋力と安定性のテストを行う方法を学びます。