完璧な腹部クランチを行う方法

by ページワーナー

あなたがそれらを愛しているか憎むかにかかわらず、あなたはおそらく、私たちの残りの人たちと同じように、何年もかけて多くのことをしてきたでしょう。

クランチは何十年もの間のabワークアウトの柱となってきましたが、他のエクササイズがたくさんありましたが、クルーチンはあなたの腹筋をターゲットにする素晴らしい方法です。クランチがうまく働く理由は、腹部の働きが原因です。

具体的には、拳骨は腹直筋、または胴の前部に沿って走る「6パックの筋肉」と呼ばれるものを対象としています。

あなたが腹の脂肪を減らすとき、私たちの多くが渇望する彫刻されたabの外観を与えるのは、この筋肉です。腹筋を屈曲させるたびに、腹部を収縮させて肩に当てるときは、その6パックの筋肉をターゲットにします。

虚偽の危機

私たちの多くは何年にもわたって何千ものクランチをやったことがありますが、私たちの多くはおそらく間違っています。または、少なくとも、私たちができるほど効果的に行うのではありません。

クランチについて誤解を招くのは、正しく行うことが見た目よりも難しいということです。実際には、私たちの大部分はおそらく長い間それらをやってきました、私たちはフォームに注意を払っていないかもしれません。

一般的な間違いには次のようなものがあります。

首を引っ張る - これは首をひずませるだけでなく、あなたの腹筋の働きから離れます。あなたはあなたの頭からではなく、あなたの腹筋で動きを起こしたいと思います。
クランチングが高すぎる - クランチは微妙な動きで、肩の刃を床からわずか数インチ持ち上げます。私たちの中には、肩を上げるものがあり、勢いが増し、運動の有効性が低下します。腹筋に力を入れるには時間がかかるので、体を動かすのに勢いをつけるよりもむしろ時間をかけてゆっくりと動きます。

あなたは床に降りるとリラックスします 。肩が床に落ちるのは簡単ですが、より効果的なアプローチは、動き全体に亘って腹筋を緊張させることです。肩を床に完全にリラックスさせたくはありません。

パーフェクトクランチをする

背中の床に寝そべって、膝を曲げて、頭の後ろまたは胸の両脇に手を置きます。胸の上で腕を横切ると、首を引っ張るのを防ぐのに役立つことがある人もいます。しかし、あなたの首が緊張しているのを見つけたら、片方の手を頭にかけておくことができます。

手を頭の後ろに置いている場合、指は静かに頭を支えるべきです。アイデアはあなたの腹筋の仕事から離れないであなたの首をサポートすることです。
あなたの腹のボタンをあなたの脊柱の方へ引っ張り、動きに備えて準備してください。
あなたの腹筋をゆっくりと収縮させて、肩甲骨を床から1〜2インチほど持ち上げてください。
あなたが立ち上がって首をまっすぐにして、吐き出す。あなたの顎の下にテニスボールを持っていると想像してください。それはあなたが顎全体を維持したい角度についてです。
ムーブメントの上部を数秒間ホールドし、連続的に呼吸します。
ゆっくりと戻って低くしてください。
各担当者のために完全な形で15から20の繰り返しを繰り返します。
バリエーションを追加するには、上半身を床から持ち上げると同時に膝を持ち上げてください（フルボディクランチ）
それをより困難にするために、運動ボールでバランスをとり、あなたの胸に体重をかける

ヒント：

首を適切な位置に保つには、頭を動かさないように拳を顎の下に置きます。
過去には、私たちはあなたの背中を全体の動きを通して床に平らに保つように言われました。今、私たちは中立の背骨を保つ方が良いことを知っています。それは単にあなたの背骨があなたをサポートする最も強い立場にあることを意味します。それを見つけるための素早い方法は、骨盤を後ろに揺り動かして前進させ、その後骨盤を両極端の間のどこかで弛緩させることです。

あなたの背中があまりにも多くアーチした場合、それはあなたのABSが力を築く時間を必要とするかもしれません。ステップやプラットフォームに足を載せて、あなたの背中にサポートを与えてください。

クランチの代替案

クランチは問題ありませんが、シングルクランチをせずにABSを動作させるには他にもたくさんの方法があります。実際、クランチは最も効果的な運動でもありません。そして、あなたのコアのための最高の練習のいくつかはあなたのABSだけでなく、あなたの体全体を使って行われます。

グレートアブ練習

だから、もしあなたがクルーチンを超えているなら、より機能的なコアワークアウトのためにできる新しい、異なる練習は何ですか？いくつかのオプションがあります：

リバースウッドチョップバンド

その他の定常的なコア演習

あなたのルーチンにエクササイズを組み込むことは素晴らしいことです。例えば、オーバーヘッドプレスや側板付きのプッシュアップを使用したスクワットのような複合練習は、ほとんど常にコアに重点を置いています。

さらに、エクササイズ中に働く筋肉が多くなればなるほど、エクササイズが機能し、カロリーが増えます。

フラットアブスはどうですか？

フラットアブや6パックをお望みの場合はどうなりますか？または、マフィンのトップを取り除きたいかもしれません。それはクランチがあなたのためにできることですか？

残念だけど違う。スポット削減は機能しません。その1つの領域から脂肪を燃やすことを期待して、特定の身体部分の運動をすることはできません。運動すると、あなたの体はあなたが働いている部分だけでなく、体全体からエネルギーを引き出します。

だから、あなたは何をすることができますか？あなたは体脂肪を減らすために必要な腹部脂肪と運動の種類についてもっと知ることができます。我々は脂肪を失う場所を制御することはできません。私たちは運動し、脂肪が最終的にどこに逃げることを望みます。

どのように腹部脂肪をターゲットにする

HIITワークアウトを試す - 腹部脂肪を標的とするために高強度間隔トレーニングが示されています。 HIITトレーニングを初めてお持ちの方は、初心者のインターバルトレーニングから始め、より高度なトレーニングまでお試しください。
リフトウェイト - 体重を持ち上げるだけでなく、体脂肪を失うのを助けるだけでなく、特に腹の脂肪を失うのを助けることができます。研究によると、心臓を動かしながら体重を持ち上げる人は、心臓をやっている人よりも腹部脂肪が少ないことが示されています。ウェイトトレーニングを始めましょう。
あなたの食事を調べる - あなたはたぶんフラットアブスがキッチンで作られていると聞いたことがあり、その言葉の理由があります。あなたの食事は、腹部脂肪を失うことで最も進歩を遂げることができる場所です。まず、必要なカロリーの数を把握し、食べ物の日記を保存して食生活を追跡します。

真実は、腹の脂肪を取り除くことは簡単ではありませんが、あなたのコアを動作させることはまだ非常に重要です。強い背中と強い腹筋は、あなたの毎日の動きの基礎です。どんなに見ても、強くする必要があります。

>出典：

> Sternlicht、E.、et al。 安定性ボールクランチと伝統的なクランチとの筋電図比較。 Journal of Strength and Conditioning Research、21 （2）、506-509。