あなたが同じ古いクランチに飽きた場合、この常習的なワークアウトはまったく新しい方法であなたのコアに挑戦します。 立っているABのエクササイズは、より機能的で、より効果的で、強くフィットするコアのためにあなたのABSのすべての筋肉をターゲットにします。
予防措置
怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす練習を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
抵抗バンド、様々な重さのダンベル、薬のボール、ケトルベル（オプション）
の仕方
- 軽い心臓の数分で暖まる
- 各運動を図示のように完了し、各運動を遅くして制御する
- より長い、より激しいトレーニングのためにシーケンス全体を繰り返します
- 体全体を安定させ、スイングや運動量の使用を避ける
1 - メディシンボールサークル
頭上にメダルボールを置き、右に傾けて足でピボット回転させ、ボールを右に丸く回して体を回転させます。 ボールを前方に持ってきて、左に回して再び足で旋回するサークルを続け、体重を丸く回します。 一方の側で16回繰り返すと、もう一方の側に切り替わります。
2 - スタンディングサイドクランチ
起立姿勢で始め、右腕を真っ直ぐに立ててください。 あなたの体重を左足にシフトさせ、ゆっくりと膝を上げて外に出し、右の肘を右膝の方に持ってきて、斜めを締めます。 腕を上にして足を下げて繰り返し、動きを遅くして制御する。 各側で16回繰り返す。
3 - 立っているクロスオーバークランチ
頭の後ろに手を置き、肘を立てます。 左肩を右ヒップの方に持ち上げて、体を回転させながら右膝を持ち上げ、体全体に渡します。 スタートとリピートに戻り、動きを遅くして制御します。 各側で16回繰り返す。
4 - 対角線のウッドチップス
床の近くの丈夫な物体に抵抗バンドを取り付けます。 もう一方の端を保持し、追加の緊張のためにいくつかの手順を実行します。 腕をまっすぐに保ち、体を回転させ、腹を絞って対角線上に腕を持ち上げます。 あなたが回ると、足をピボットし、腰と膝を回転させます。 スイッチバックする前に10-16回繰り返す。
5 - 横木
ウエストレベルの頑丈な物の周りにバンドを包み、両手にハンドルを持って横に立ってください。 腕をまっすぐに保ち、腕を体の向こう側にゆっくりと回転させて、腕を収縮させます。 開始に戻り、側を切り替える前に16回繰り返す。
6 - フロントとリア図8ラング
薬のボールを右に、下に、そして半分の円（図8の動きの半分）で掃除しながら、右脚を突っ込んで歩きます。 戻って開始し、右の足を逆のランジに戻し、薬のボールを左に、左に、下に、そして半分の円で掃引して、フィギュア8の動きを完成させます。 同じレッグで前方と後方に肺を吹き飛ばし、ボールを16リペアのFigure 8モーションで動かし、サイドを切り替えます。
7 - 回転を伴う静的ランジ
ランジュポジション、右足前方、左足後ろから始める。 腕をまっすぐにして薬のボールを保持する。 下半身を安定した状態に保ち、胴から回転させて、腕を体の向こう側に持ち上げます。 中央に戻り、今度は左に移動し、動きを遅くして制御します。 8回繰り返す。その後、足を切り替えて8回繰り返す。
8 - オーバーヘッドスクワット
それぞれの手でダンベルを持って広い姿勢で立つ。 右腕を持ち上げ、左の腕を床に掛けさせます。 右腕（オプション）を見上げて、大腿が床に平行になるまでスクワットに下ろします。 バックアップをして、アームを持ち上げて、両側に16回繰り返す。
9 - ケトルベル風車
右手にケトルベルまたはダンベルを保持する。 右のつま先を回し、左のつま先を前にして、左のつまみをまっすぐにします。 右に傾け、左のヒップを蹴り、体重を床に向かって下げると右の膝が曲がります。 拡張された左腕に目を向ける。 まっすぐにして、16回繰り返す。