クロスオーバークランチは、腹筋だけでなく、外側の斜面と内側の斜面も対象とするため、例外的な初回の運動です。 クロスオーバークランチエクササイズは、クロスボディクランチとも呼ばれ、コア全体のトレーニングを提供します。 コア領域全体を開発することは、見た目だけではなく、背中を支えるために重要であり、姿勢に影響し、背中の痛みを軽減するのに役立ちます。
それは初回運動と見なされるかもしれませんが、これはチャレンジが欠けているということではありません。
開始位置
この演習ではマットを使いたいと思うかもしれません。 マットの上に平らに置き、頭の上から背骨のまっすぐにあなたの体を整列させ、あなたの尾骨に整列させます。
右足の上で左足を交差させ、右膝の上で左足を休ませる。
あなたの手と腕にはさまざまなポジションがあります：
- 指先を頭の側、耳のすぐ後ろに置きます。
- あるいは、頭の後ろに指を縛って頭蓋骨の底を揺り動かすこともできますが、この姿勢では、クランチ運動をする際に腕が頭を上げないようにしてください。 あなたの頭はマットと接触したままにしておくべきです。
- 最後に、一方の手の指先を頭の側に置き、他方の腕を身体に垂直な側に伸ばしてください。
腕を伸ばすか、指先で耳の後ろでエクササイズをしているときに首に痛みや不快感を感じる場合は、首を支えるために頭蓋骨の根元の後ろに指を掛けてみてください。
クロスオーバークランチの実行
いくつかの深呼吸をして、あなたの腹筋に焦点を当てて開始します。
- あなたは基本的なクランチと同様にあなたの腹筋を収縮させるように吐き出すと、ゆっくりマットの上半身を上げてください。
- あなたがクランチするとき、ゆっくりとあなたの左の膝に向かって右の肘を持って来るあなたの胴を左にひねり、それらが触れるまで。 動きを通してあなたの筋肉を絞る。
- 上半身をゆっくりとマットに戻しながら吸い込みます。
- 希望の繰り返し数で同じモーションを繰り返します。
- その後、右足を左手に置き、右足を左膝に置いて反対側の運動を行います。 同じ動きに従いますが、今度は、右膝を右膝に持ってきて右手に触れさせます。
また、膝を横切って足を横切らずにクロスオーバークランチを行うこともできます。 エクササイズは本質的に同じですが、あなたが肘で横断するときに、反対側の膝を持ち上げて肘に当てるという点を除いては同じです。
変化と増加する強さ
あなたのコアが強くなり、エクササイズが容易になると、それを変更してコアの筋肉に挑戦し続けることが重要です。 あなたはBOSUボールでエクササイズを行うことでこれを行うことができます。 これは運動に不安定な表面をもたらし、あなたの中心の筋肉がバランスを調整し維持するように強制します。 それはまた、安定筋を構築する。
BOSUボールでクロスオーバークランチを行うには、まずそのバットを平らな面に置きます。 上の同じ手順を実行して、運動の動きを実行します。