時間が足りなくても、ワークアウトにもっと興味深いものが必要な場合でも、サーキットトレーニングは素晴らしい選択です。 このタイプのトレーニングでは、同じトレーニングで心臓 トレーニングと筋力トレーニングの両方を組み合わせることができます。
これにより、別々の運動をするよりも、フィットネスの複数の領域で作業することができます。忙しいスケジュールの場合は、エクササイズにぴったりです。
これらのタイプのトレーニングでは、間に休憩することなく、1つのエクササイズから次のエクササイズに移動します。 あなたは休憩を離れているので、運動はより迅速かつ効率的に動く。
回路トレーニングを行うにはいくつかの方法があります。 いくつかのトレーニングは、心臓だけに集中し、いくつかは強さに重点を置き、他のものは両方で集中します。 このトレーニングでは、強度運動と心臓運動を交互に行う予定です。
この仕事をするための鍵は、提案された代理人や時間のためにできるだけ頑張ることです。 それは、体力の練習のために、最後の担当者が非常に挑戦していると感じる重い重さを使用することを意味します。
心臓練習の場合、あなたは示唆された時間のためにできるだけ多くのことをしたいと思っています。 あなたの心拍数を、この知覚された運動のスケールで、レベル6とレベル8またはレベル9の間のどこかで取得してください。
予防措置
病状やけがなどがある場合は、医師に相談してください。
の仕方
- 行進、家の周りを歩いたり、階段を登ったり歩いたりするなど、軽い心臓活動の少なくとも5分間はウォームアップしてください。
- このトレーニングには2つのサーキットがあり、それぞれに6つの交互の強さと心臓のエクササイズがあります。
- 指定された時間（または安全にできる限り）運動した後、次のエクササイズに進みます。 すべての演習を終えたら、それは1つの回路と見なされます。
- 時間はあなたのフィットネスレベルと知覚された労作に応じて変更してください。
- 初心者：完全なサーキット私はあなたが全く新しい運動をしていれば、適度な体重を使用しています。
- 中間体：両方の回路を1〜2回完了します。
- 上級：両方の回路を3回以上完了してください。
サーキット1：ボールスクワット
背中の背中と足の股関節の幅、腹部と胴のまっすぐな部分に、 運動ボールを壁の上に置きます。
あなたはボールに傾いているように足を歩いてください。 これが不安を感じる場合は、壁をつかむかボールを使わずにその運動をしてください。
膝を曲げ、膝が90度になるまで下げてください。 あなたが膝の問題を抱えている、またはこれが挑戦的な場合は、できるだけ遠くへ行ってください。
立ち上がるにはかかとに押し込みます。
30-60秒間繰り返し、強度を加えるためにウエイトを保持する。
ジャンピングロープ
あなたのカーディオエクササイズでは、 ジャンプロープを使用します。 あなたが持っていないか、または1つのためのスペースを持っていない場合は、ちょうど上下にジャンプし、あなたの腕を回すことができます。
これを行うには、両方の足を一緒に床からわずか1インチほど飛び跳ねてジャンプします。 膝が柔らかく足のボールに乗っている。
30秒〜1分間繰り返します。
あなたがジャンプするロープに慣れていない場合は、連続して10回のジャンプをしてから、残りの場所に行進してみてください。 あなたは毎回できる限り長く、運動の長さのためにそれを続けてください。
肺
右足を前にして分割スタンドで立つ。 あなたの足は約3フィート離れていなければなりません。両膝を曲げた場合、前足があまりにも遠くにドリフトすることはありません。
必要に応じて強度のウェイトを保持し、両膝を曲げて床に下ろしてランジにします。 可能な限り低くするか、または膝が90度の角度になるまで行ってください。
背中の膝は床に触れる必要はありません。
立って立ち上がり、30秒間前のヒールを押し込みます。 側面を切り替え、30秒間繰り返します。
ウォークまたはジョギング
あなたの次のカーディオムの動きのために、あなたは行進するか、またはジョギングします。 あなたがより低い影響を必要とするならば、行進に固執する。 強さを加えたり、家の周りを活発に歩くために腕を回してみてください。
あなたが衝撃を受けても大丈夫なら、ジョギングを行い、アームの頭上を押してください。 15秒ごとに、高い膝でジョギングするように切り替えます。できるだけ膝を股関節まで持ち上げます。
30-60秒間繰り返します。
腕立て伏せ
プッシュアップのポジションに入る。 これはあなたの膝や足の上に置くことができます。 手が肩よりも広いことを確認してください。
後ろのフラットとアブソーバーで肘を曲げて押し上げる。 可能な限り低くするか、胸が床に当たるまで行ってください。 顎で先導しないでください。
変更が必要な場合は、壁のプッシュアップを試してください。
30秒間繰り返し、短時間休憩して30秒間もう一度お試しください。
フロントキックのスクワット
一緒に足を立てる。
右膝を持ち上げ、前蹴りで脚を伸ばします（膝をロックしないでください）。
低いスクワット（足の後ろの膝）に下ろし、左足で蹴る。
1-3分、リピート（右キック、スクワット、左キック）。
この回路を1〜3回繰り返します。
サーキット2 - オーバヘッドプレス付きスクワット
足の腰の距離を離れて立って、肩の上に重さを保持する。
膝を曲げ、ヒップをまっすぐに戻してスクワットに戻します。 できるだけ下げて、かかとを押して立ち上がってください。
あなたが立ち上がるときに、重みのオーバーヘッドを押してください。
体重を減らし、30〜60秒間繰り返す。
左右にジャンプ
あなたが飛び越えることができる小さなオブジェクトを床に置きます。 それがあなたを上にさせないものであることを確認してください - 抵抗バンドが良いマーカーになります。
マーカの片側に立って、両足で同時にジャンプし、膝を柔らかく着地させます。
バンドを30秒間ジャンプし続ける。 必要な場合は残りを30秒間続けます。
これが難しい場合は、バンドをステップ実行するか、一度に片足でジャンプしてください。これは簡単です。
ディップ
椅子やベンチに座って、腰の隣の手を持ち上げて持ち上げて、手のバランスをとってください。
体を椅子のすぐ近くに置いて、肘を曲げ、下腿三脚に下ろします。 あなたは90度以下にならないようにしてください。 バックアップを押して、60秒間繰り返します。
必要な場合は中途半端に休みます。 変更する場合は、足を非常に近づけてください。強度を上げるには、足を歩いてください。
ジャンピングロープ
あなたのジャンプロープを出すか、もしあなたが持っていなければ、あなたがふりをする。
30秒から1分間ジャンプする
半分の時間は片足でジャンプし、残りの部分は脚を切り替えて、床からわずか1インチほど飛び降ります。
上腕二頭筋のカール
片方の脚を前に、もう片方を背中にして分割スタンドで立つ。 それぞれの手で体重を支え、膝を曲げて突っ込む。
あなたが跳ねるときに、体重を上腕二頭筋に巻き上げます。 立って、体重を減らし、両側を30秒間繰り返す。
マーチングブリッジ
膝を曲げて床の上に横たえ、足は臀部の近くに足を置きます。
あなたの体が一直線になるように、橋の位置に押し上げ、臀部を締めます。
その位置を保持し、1フィートを床から数インチ外し、反対側を下にして繰り返します。 30-60秒間行進を続けます。
この回路を1〜3回繰り返します。