パーソナルトレーナーやウエイトトレーニングのコーチから最も質問される質問の1つは、「どのくらいの体重で始めなければならないのですか？
初心者がどのくらい持ち上げるべきか、いつより重くなるかを決める簡単な方法があります 。 より洗練されたアプローチは、より多くの経験を積み、強さ、ボディービルディング、スポーツなどの特定の結果を訓練することに決めた後に使用できます。
一般的なフィットネスプログラムで、10回のエクササイズと10回のエクササイズの3回のエクササイズプログラムをやっているとしましょう。
- 最初の実験と各エクササイズで、最初のセットの10番目のリフト、プッシュ、またはプルがいくらか難しいが、 それほど難しくないほどのウェイトを選択してください。
- 割り当てられた時間、通常はセット間で30〜60秒を休ませる。
- 3番目のリフト、つまり30番目のリフトで、天井で叫ぶのではなく、リフトを完了するのに苦労しなければなりません。 それは一般的な筋力と筋肉構築のための体重トレーニングの練習から最大の利益を得るために目指すべき強度についてです。
- あなたが最後の持ち上げをすることができたら、この場合は30回持ち上げ、手間はかかりませんが、体重を増やす時です。 漸進的な過負荷 、または時間の経過とともに体重を増やすことは、体重トレーニングの進行の基本原則です。
- あなたが適切な増分を見つけることができない場合、つまり、次の重量のダンベルまたはバーベルまたはプレートが重すぎる場合は、この重い重量を使用して繰り返しを8または9に落とすことができます。 同じ体重を保ち、各セットの反復回数を10回から12回または15回まで増やしてください。いずれにしても、あなたのトレーニングは進歩します。
それでおしまい。 あなたはドロップセット、ピラミッド、遅い、速い、または何かの複雑さを心配することなく、その基本的な方法を使用することができます。 詳細については、 初心者のウェイトトレーニングガイドの記事を読んでください。