ますます多くのトップコーチや選手が、マシンベースの体重トレーニングや代替のトレーニング方法を探し求めています。 ウェイトマシンは高価で、ジムメンバーシップを必要とし、孤立練習に集中するため効果のないトレーニングツールになることがよくあります。
フリーウェイトを使用することは、強度とフィットネスを構築するための機械の素晴らしい代替手段です。 体重を上げると、筋肉のサイズ、筋力、力、持久力が向上します。 また、カロリーを燃やし、骨密度を増加させます。
利点
ウェイトマシンとは異なり 、フリーウェイトは動作を制限しません。 これは強度を高めるのに最適ですが、怪我の危険性も増します。 安全上の注意には、適切な形式の指示と持ち上げのテクニックを少しずつ得ることが含まれます。 ほとんどのフリーウェイト事故は、ラックへのフリーウェイトの持ち上げまたは交換中に重量が低下したときに発生します。
フリーウェイトを使用することは、機能的な強さを構築するための良い方法です。幅広い動きを通じてさまざまな動きを使用するスポーツ特有のアクティビティと実際のアクティビティの両方を模倣するような強さです。 これらの機能的フィットネスプログラムの基礎は、自由な体重と体重の練習を取り入れた様々な複合練習 （一度に複数の筋肉や筋肉グループを操作する多関節運動）です。
体重計の別の欠点は、 訓練の特異性の原則に従わないことです。 あなたはあなたがプレイするスポーツのために訓練しなければならないし、あなたのスポーツの動きを模倣する最高のトレーニング活動が必要です。 マシン上でトレーニングをする場合、マシン上のそれらのウエイトを持ち上げたり押したりするのが得意です。
それはより良いテニスのサーブ、またはより良いヒルクライムバイクに変換されますか？ 必ずしも。
あなたがアスリートではなく、単に日々の雑用をやりなおしたいと思っていても、マシンはこれまでのところあなたを得ることができます。 毎日の仕事の大部分は、機械の固定された動きに従わない。 私たちの毎日の仕事のほとんどはフリーウエイトを含んでいます。 食料雑貨、書籍、家具、芝生用具、子供は、あなたが設定され、あなたのマシンに縛られた後、特定の方向にのみ動く固定重量ではありません。 ガイド、レール、レバーの恩恵を受けることなくこれらのアイテムを持ち上げます。
ダンベルや薬のボールのような自由な重さは、スポーツや人生のためのより良い訓練です。 マシンよりもフリーウェイトを使用することで、トレーニングの特異性をさらに高めることができます。 マシンは、主にジムで使用する筋肉を構築します。
フリーウエイトトレーニングのもう1つの利点は、 バランスを改善することです。 マシンはまったくバランスをとる必要はありません。座って自分自身をストラップし、押します。 バランストレーニングは、すべてのスポーツの不可欠な部分であり、優雅な老化には非常に重要です。
マシンを使用する場合
筋肉の孤立化、または運動の速度、方向および強度を制御する能力が望まれるときに、リハビリおよびトレーニングに機械がある。
機械は、非常に基本的な強さを構築するために非常に構造化された運動プログラムが必要な初心者の運動者にとっても有用である。 マシンは、筋肉を身体に「嵩張らせ」て不特定の力を与える役割も果たします。 明らかに、ボディビルダーはできるだけ多くの筋肉が必要であり、その筋肉がどのように正確に運動するかに関心を持っていません。 しかし、機能的なトレーニングは、ジムの外でスポーツ（と人生）のための強さ、スキル、敏捷性、バランスを開発したいと思う人のためのフィットネスプログラムの核となるはずです
フリーウェイトを安全に使用するためのヒント
- 適格トレーナーの指示を受け、フリーウェイトで行われた各運動の適切なテクニックを学びます。
- 身体のすべての面を左右、前と後に運動させる。
- 各持ち上げの間に呼吸し、あなたの息を止めないでください。
- 各エクササイズを実行する際には、体重を全範囲の動きを通して持ち上げてください。
- ゆっくりと制御された方法で持ち上げる。 体重を動かすために運動量を使用しないでください。
- 非常に重い体重を持ち上げるときは、安全のためにスポッターを使用してください。
- 持ち上げるときに頭を上げて、まっすぐ背骨を維持する。
- 持ち上げながら脊柱の過伸展を避ける。
ソース：
> Kraemer WJ、et al。 スポーツ医学のアメリカ大学。 アメリカンカレッジオブスポーツ医学の立場。 健康な成人の抵抗トレーニングにおける進行モデル。 メディサイスポーツエクササイズ 2002 Feb; 34（2）：364-80。
> Fleck、SJ、およびWJ Kraemer。 抵抗トレーニングプログラムの設計。 （2004）。
> Kraemer、WJ Strength Training Basics：患者の目標を達成するためのトレーニングを設計する。 Physician and Sportsmedicine、2003,31（8）、np