人生は速すぎる。 年を重ねるほど、それがどれほどちらつくかを認識するほどです。 だから、どのように老化プロセスを遅くしたいですか？ いいえ、私たちは時間を戻すことはできません。 しかし、私たちは何年も私たちの体に戻すことができます。 研究は、運動が生理学的老化の時計を遅くすることができることを示しています。 それは正しい - あなたが若く保つことができます。
また、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの心臓血管練習は、心臓と肺の効率にとって重要ですが、年を重ねるごとに身体をより若く、より強く、より機能的に保つ効果のあるトレーニングです。 あなたがより多くの年の間、活気に満ちた独立したものになりたいなら、この筋力トレーニングワークアウトはあなたがそれを達成するのに役立ちます。
なぜ50年後に鉄道を強くすることが重要なのですか？
アメリカ運動会（American Council on Exercise）によれば、「30歳から80歳までの間、座りがちの大人は、筋肉量の低下の結果、筋力が30〜40％低下することがあります。
良いニュースはこれが起こる必要はないということです！ 「座り」という言葉が鍵です。 筋力トレーニングはすべての人にとって重要ですが、50年後にはこれまで以上に重要です。 それは大きな上腕二頭筋や扁平な腹筋ではなく、むしろ負傷や病気になりにくい強くて健康な体を維持するという調子を取っています。 50歳以降の筋力トレーニングの重要な利点は次のとおりです。
- 筋肉を構築する：いいえ、これはあなたが信じられないほどのハルクになることを意味しません。 それはあなたが自分の食料品を持ち上げることができ、自分の芝刈り機をプッシュし、転倒した場合は自分自身を拾うことができる強固で強い人であることを意味します。
- 骨密度を構築する：予期せず落ちると、毎年病院に無数の高齢者が落ちる。 8歳の少年が腕にキャストをかけ、8週間後にプレーに戻ります。 80歳の人はとても幸運ではありません。 壊れた骨の破損は壊滅的なことがあります。 筋力トレーニングが助けになります。 80歳以上の女性のニュージーランドでの1件の研究では、簡単な体力とバランストレーニングで落ち込みが40％減少しました！
- 体脂肪を減少させます：体脂肪が多すぎると、どの年齢でもあなたにとって良くありません。 健康な体重を維持することは、老齢人口に伴う多くの病気の予防に特に重要です。
- 慢性疾患の危険性を下げる：強直訓練は多くの慢性疾患を軽減するだけでなく、現在の問題の症状を緩和するのにも役立ちます。 疾病管理予防センター（CDC）は、大部分の高齢者に、関節炎、骨粗鬆症、糖尿病、肥満、背痛、うつ病などの慢性的な症状の症状を緩和するための筋力トレーニングを推奨しています。
- メンタルヘルスを改善する：高齢化とともに、うつ病の割合が高くなります。多くの場合、自信を失います。 筋力トレーニングは、あなたの一般的な自己効力感を改善することが示されており、うつ病の発生率を軽減するのに役立ちます。
かなり良い取引のように聞こえる、そうじゃない？ 1日20-30分で、体の年齢に大きな変化が見られます。 だから始めましょう。
次のエクササイズでは、エクササイズ中に50歳以上の女性が集中できる10の優れたエクササイズを行います。 いくつかの演習では、片足の動きや安定したボールの動きが含まれます。 これらは意図的に組み込まれており、両方とも年齢とともに低下するバランスと協調を改善するのに役立ちます。 5〜8ポンドのハンドウェイト（強くなるにつれて重いウェイトに移動）と安定ボールが必要です。
あなたがボールを持っていない場合は、床やベンチで演習を行うことができます。 以下の各エクササイズでは、8-12回の繰り返しを行い、エクササイズの間に30-60秒間休ませます。 適切なフォームと継続的な呼吸に集中する各運動をゆっくりと移動します。 そして、忘れてはならないことですが、指導を受けることは常に役立ちます。 フィットネス専門家に手を差し伸べる能力があれば、たとえそれが単なるセッションであったとしても、あなたは適切な形であなたを連れて体を適切に動かす方法を教えることができます。 あなたの新しい泉の泉をお楽しみください。
1 - 前腕板
1）あなたの前腕を床に平らにして床に寝そべって、肘が肩の真下にくるようにします。
2）あなたの中核をつかみ、あなたの前腕を床に、あなたの体を頭から足まで直線に保ち、あなたの体を床から上げてください。 あなたの腹部を拘束したままにし、腰を上げたり下げたりしないようにしてください。 8-12人の代理人の代わりに、30秒間保留してください。 あなたの背中を痛めたり、あまりにも困難になる場合は、膝を地面に置いてください。
ターゲット：肩、 コア
2 - 修正されたプッシュアップ
1）腰の下の肩と膝の下の手でマットのひざまずいた姿勢から始めて、背中は角度をつけて長くします。
2）つま先をつま先につけ、腹部を締め、肘を曲げて胸を床に向けます。 首が長く留まるように指先の前を注視してください。
3）胸を後ろに押して、ポジションを開始します。
目標：肩、腕、中核
3 - 基本的なスクワット
1）背の高いところで足を踏んで立ちます。 あなたの腰、膝、つま先はすべて前向きにしてください。 （ダンベルを手にしてもっと難しくする）。
2）あなたの膝を曲げ、椅子に座っているかのようにお尻を後ろに伸ばします。 あなたのかかとの中であなたの膝と足の背後にあなたの体重を維持することを確認してください。 立ち上がり、繰り返してください。
4 - 安定性のボールの胸のフライ
1）あなたの胸の近くに一対のダンベルを置き、あなたの肩の刃を置き、卓上に残りの身体と一緒にボールの上に頭を置きます。 足は腰から離れているべきです。
2）ダンベルを胸の真上でまっすぐ一緒に持ち上げ、
3）肘がゆっくりと胸に近づくまで、ゆっくりと肘を少し曲げて脇に下ろします。
4）胸を絞って、手を上に戻します。
ターゲット：胸、臀部、背中、コア
5 - 安定性ボールの三尖柱キックバック
1）ダンベルを持って、ボールの上にドレープされた腕と脚を背中の床に引き出して胸をボールに置きます。 あなたの背骨と一直線に並んでください。 （ボールを持たない場合は、腹側を下にしてベンチに立てたり、足を背中からずらしたり、身体を前方に倒したりして立ててください。
2）肘を90度の角度に引き上げて開始位置にします。
3）ダンベルを押して腕を伸ばし、三頭筋を圧迫します。
4）ダンベルを元の位置に戻します。
標的：三頭筋、中核
6 - ショルダーオーバーヘッドプレス
1）離れて足の腰の距離から開始します。 腕でゴールポストポジションを作る側にエルボーを持ち出し、ダンベルは頭の側にあり、腹部はタイトです。
2）アームがまっすぐになるまでダンベルをゆっくりと押し上げます。 ゆっくりとコントロールで開始位置に戻ります。 必要に応じて、椅子に座ったこの運動や足が広い安定ボールにも行うことができます。
ターゲット：肩、上腕二頭筋、背中
7 - 安定性ボールオーバーヘッドプル
1）あなたの胸の近くに一対のダンベルを置き、あなたの肩の刃を置き、卓上に残りの身体と一緒にボールの上に頭を置きます。 足は腰から離れているべきです。
2）ダンベルを胸の真上でまっすぐ一緒に持ち上げ、
3）ゆっくりとあなたの頭の後ろにある腕をゆっくりと肘にわずかに曲げてください。
4）胸の上の位置に腕を戻しながら、ラットを絞る。
ターゲット：バック、コア
8 - 安定性ボールサイドレッグリフト
1）あなたの右側にボールでひざまずいてください。
2）あなたの右サイドがボールに少し傾くようにして、ボールの周りに右腕を抱かせる。
3）左脚を長く伸ばす。 右足は床の上で曲がったままにする必要があります。
4）ゆっくりと左脚を8〜12回持ち上げ、下側を切り替えます。
ターゲット：脚、コア
9 - シングルレッグハムストリングブリッジ
1）屈曲した膝をヒップの距離だけ離して背中に置き、肉を平らにする
2）ふところを絞ってマットの尻を橋の中に持ち上げます。 ヒップを下げて8〜12回股関節を持ち上げ、反対側を繰り返します。
ターゲット：ハムストリング、臀部、四肢
10 - バード・ドッグ
1）すべての4つのマットの上に跪いてください。 一本の腕に長く手を伸ばし、腹筋を引っ張り、反対側の脚を長く後ろに伸ばします。 8〜12回繰り返してから両面を切り替えます。
ターゲット：コア、バック