ランナーのための下半身練習

筋力トレーニングには、怪我の予防から持久力とスピードの向上まで、ランナーにとって多くの利点があります。 1週間に2〜3回下半身の仕事をすると、あなたのパフォーマンスが大きく変わることがあります。 あなたのルーチンに取り組むための効果的な下半身練習があります。

1 - フォワードランジ

前方への突っ込みは、四肢（前大腿）とうずきを強化するための素晴らしい運動です。 それを行う方法は次のとおりです：

1. 良い姿勢で立って始めましょう。 あなたの足は、肩の幅に股関節に離れていなければならず、腕はあなたの側にあるべきです。
2. できるだけ真上を保つ、大きな一歩を踏み出してください（写真参照）。
3. あなたの前大腿が地面と平行で、背中の膝が床に近づくまでランジ。
4. 両膝は約90度に曲げなければならない。 前膝がつま先を過ぎていないことを確認してください。
5. あなたの目をまっすぐに見て、下を見ないでください。
6. 立位に戻って、交互の脚を繰り返してください。 各側に3組の10〜12の担当者を行います。

簡単すぎる？ 軽いダンベルを追加することで、より挑戦してください。

2 - スクワット

スクワットは、あなたの腰、臀部、四肢、ハムストリング、さらにはコアまで強化するのに役立つので、ランナーのための優れた動きです。 ここでスクワットを適切に行う方法があります。

1. 肩幅は足を離して立ってください。
2. まっすぐに見て、あなたの胸をしてください。
3. 手のひらを下にして腕を伸ばしてください
4. あなたの膝を曲げ、椅子に座っているかのように、お尻と腰をあなたの背後に押し広げる。
5. あなたのかかとにあなたの重さを保ち、あなたの膝があなたのつま先を過ぎて行ってはいけないことを確認してください。 あなたのかかとは全体の動きのために床に留まるべきです。
6. 太ももが地面と平行になるまで下ろします。 あなたの胴を直立にして、踏みつぶしながら腕を上げてください。
7. 起立姿勢に戻ってくると、足をまっすぐにしてお尻を絞ってください。 途中であなたの腕をあなたの側に持ってきて、肩を戻してください。
8. 15組の3組を行う。

3 - ロバート・キック・エクササイズ

ドンキーキックのエクササイズは、強い臀部や筋肉を作るのに役立ちます。 ここで何をすべきか：

1. あなたの背骨に向かって腹筋を引っ張って、あなたの手と膝の上から始めましょう。
2. 右ひざを曲げたまま左脚を持ち上げ、身体と一直線になるまで足を上げ、屈曲した足が天井と平行になるようにします（写真参照）。
3. その後、左足を出発位置に戻します。
4. 各脚で12-15回繰り返します。

4 - ウォールシット

ウォールシットは素晴らしい下半身運動です。 あなたは大腿四頭筋（大腿筋）、臀筋（尻）、および子牛に力と持久力を作り上げます。 ここで何をすべきか：

1. あなたの足の肩の幅と壁から約2フィートで壁（またはあなたが大屋外で運動している場合はツリー）に対して背中から始めます。
2. 太ももが地面と平行になり、膝が直角になるまでゆっくりと壁の下を滑ります。
3. 膝が足首の真上にくるように足を調整します。 彼らはあなたのつま先を超えてはいけません。
4. 30〜60秒間ポジションを保持し、腹筋を拘束し続けます。 背中は壁に平らに留まるべきです。
5. あなたの足を押し上げて、あなたの開始姿勢に戻り、さらに2回運動を繰り返す。

簡単すぎる？ あなたの強さを増やすように、あなたのホールドタイムを5秒増やしてください。

難しすぎる？ 30秒になるまでホールド時間を短くしてください。 10秒から開始し、強度が上がるにつれてさらに5秒を追加し続けます。

5 - ダンベルスクワットからオーバーヘッドプレスまで

このスクワットは、通常のスクワットより少し先進的で、あなたの上半身も動作します。 ここで何をすべきか：

1. あなたの肘を曲げて、肩の高さにダンベルのペアを保持する。 あなたの足をヒップ・ワイドに離して配置します。
2. 胸を直立させたまま、膝を曲げ、太ももが少なくとも床に平行になるまで下げます。 ダンベルがあなたの前に出るように、あなたの腕をまっすぐに伸ばしてください。
3. 通常のスクワットと同様に、あなたのかかとにあなたの体重を保ち、あなたの膝があなたのつま先を過ぎて行ってはいけないことを確認してください。 あなたのかかとは全体の動きのために床に留まるべきです。
4. あなたが立っているときに、あなたの肘があなたの頭の上にまっすぐになるまで、あなたの肘を曲げ、体重を押してください。
5. 1つの担当者を完了するために開始位置に戻ります。 10組の3組を行う。

6 - 交替するスプリンターランジ

この運動はあなたの下半身に力を発揮するだけでなく、あなたの持久力にも取り組んでいきます。 ここで何をすべきか：

1. 前面の板張りの位置から開始します。 手首が肩に合っていることを確認してください。
2. 左膝を胸に持ってきて、スプリンターのスタートポジションにいます。 あなたの右足は、あなたの足を地面にして、あなたの後ろに伸ばしてください。
3. 足がまっすぐ前方を向いていることを確認してください。
4. 1回のクイックモーションで、右膝を胸に向けて左脚をまっすぐにして、脚の位置を切り替えます。 膝の間を腕の間に置いてください。肘から外に出させないでください。
5. 左膝を前方に動かし、右足をまっすぐにして、再び脚の位置を切り替えます。 あなたが両方の足を前方に動かすと、それは1人の担当者です。
6. 10組の2組を行う。

7 - スケーターランジュ

あなたは、逆の暴言のこの変化を行うとき、あなたは火傷を感じるでしょう。 ここで何をすべきか：

1. 右膝を曲げてハーフスクワットの位置にして、右足の後ろの左足を横切ります。
2. あなたの右の腕をあなたの側に引き出し、左の腕を腰に振ります。
3. 横に飛び、右足を背後に置き、腕の位置を切り替えます。 それは1つの担当者です。
4. 合計20の担当者が完了するまで、左右にホッピングを続けます。