スポーツのスピードとコーディネートを開発するための敏捷性ドリルの使用
すべてのアスリートは、これらの敏捷性訓練の恩恵を受けることで、調整、スピード、パワー、特定のスポーツスキルを向上させることができます。 これらのドリルを使用して足のスピードを完璧にし、スポーツテクニックを洗練させます。
1 - 横方向のプリーモーメントジャンプ
ラテラル・パラメトリック・ジャンプは 、アスリートの体重だけを使ってダイナミックなパワー、コーディネーション、バランスを構築するのに役立ちます。 この先進的なエクササイズは、横方向の力と調整を必要とするアスリートにとって必須です。 小さなものから始め、徐々に障壁の高さを増やしてください。 このエクササイズは、徹底したウォーミングアップ後にのみ実行する必要があります。
2 - スピードラダー敏捷訓練
スピードラダーは、以下のアジリティドリルを実行するのに使用できるシンプルなポータブル機器です。
- 前方走行、ハイニードルドリル ：このドリルは、すべてのフィールドスポーツ選手の足の速度とコーディネーションを改善するのに最適です。 梯子を通って前方に高いひざをつけて走り、すべてのはしごの空間に触れる。 足のボールの上に着地し、あなたの腕で前方に運転する。
- 横方向の横方向の横方向のドリル ：このドリルの横方向の動きは、宮廷スポーツには最適であり、膝と足首の安定性も向上させます。 重心を低く保ち、ラダーを一度に片足ずつ左右に歩いてください。 両方の足ではしごの各ラングをタッチします。 足のボールの上に着地し、右から左、左から右へ繰り返す。
3ドットドリル
ドットドリルは、動的な脚の強度を発達させ、膝と足首の強さと安定性を向上させます。 フィールドやラケットスポーツをする人、またはスキーヤーやバスケットボール選手などの方向や上陸をすばやく変更する必要がある人にとって、これは素晴らしい敏捷性のドリルです。
ドットドリルを行う方法：
- ドットドリルマットを使用するか、テープ上に小さな「X」マークを地面に5本のダイスのパターンで配置します。
- ウォームアップを開始し、一度に両方の足でドットからドットにジャンプします。
- 1フィート進んでジャンプし、特定のジャンプパターンに従います。
4 - Plyometricジャンプボックスドリル
Plyometricボックスジャンプドリルは、 爆発的なパワーと足の速さを構築する素晴らしい方法です。 最も一般的なプリオメトリックボックスドリルには、ホップ、ジャンプ、バウンディングムーブがあります。 別の人気のあるplyometricボックスドリルは、1つのボックスから飛び降りて、床から別の高さのボックスにリバウンドしています。 これらの演習では、通常、スピードと強さが増し、力が強化されます。
5 - 前進 - 後退スプリント
スプリントトレーニングは、爆発的なスピードと速さが必要なアスリートにとって、足の速さと敏捷性を開発する確実な方法です。
フォワード - バックワードスプリントのやり方
- 約10ヤード離れた2つのマーカーを設定します。
- ウォーミングアップ後、最初の円錐から遠方の円錐に向かって前進します。
- 遠方のコーンで停止して、実行するか、開始まで逆方向にジョギングします。
- 停止し、急速に遠くの円錐に戻るスプリントで加速します。
- 10回繰り返します。
6 - Plyometric Agilityハードル
アスリートは、力とスピードをつくり、調整力と敏捷性を高め、 スポーツのパフォーマンスを効果的に向上させるために、 プレーオメトリックなジャンプ運動をしばしば使います 。 一方または両方の足でバウンディングするための小さなハードルのセットを使用することで、あらゆるスポーツ競技者の敏捷性と足の速さを向上させることができます。
Plyometric Agility Hurdlesを使用する方法
- いくつかの小さな敏捷性ハードルを2フィート単位で設定します。
- 肩幅の足で始まり、足のボールに軽く乗っている各障害をクリアするために上向きに前方に飛びます。
- 着陸直後に、再び飛び降りて、あなたの腕で前進してください。
- 何回か繰り返します。
- 右足だけでドリルを繰り返し、次に左足だけを繰り返します。
- あなたが改善するにつれて、ハードルをもっと遠くへ動かしてください。
7 - タックジャンプ
タックジャンプは、敏捷性とパワーを向上させる簡単なドリルです。
タックジャンプのやり方：
- 立って足を肩幅に、膝を少し曲げてください。
- あなたの膝を曲げ、真っ直ぐに飛び降りて、空中にいる間にあなたの胸に膝を持って行きます。
- あなたの腕で素早く膝をつかみ、行かせてください。
- 着陸したらすぐに次の飛行を繰り返す。
8 - 走っている階段
技術的には敏捷性の訓練ではありませんが、 階段を走らせることは、優れたインターバルトレーニングを受けながら、速さと足の速度を向上させる素晴らしい方法です。
走っている階段に似た心臓血管系の利益をもたらし、スプリントパワーを構築する素晴らしい方法です。 多くのアスリートは約100歩の地元の屋外階段の競技場でトレーニングを行います。
一歩一歩歩くことから始めましょう。 最初のトレーニングでは階段を動かさないでください。 筋肉の痛みが遅れることがあります。 1週間に2階以上のトレーニングはしないでください。 3週目までには、一度に2つのステップを実行することができます。 あなたの残りの間隔として底部に戻って使用し、別のセットを行います。 ワークアウトにつき約10セットまで作業してください。
9 - シャトルラン
シャトルランは、サッカー、ホッケー、バスケットボール、テニスなどのストップ＆ゴースポーツをするアスリートが使用する標準的な敏捷性とスピードドリルです。
シャトルランを行う方法：
- 約25ヤード離れた2つのマーカーでソースを設定します。
- 1つのマーカーから他のマーカーまで、そして後ろへとスプリントする。 それは1回の繰り返しです。
- サイド・ツー・サイド・ランニング、フォワード・バックワード・ラン、フォワード・タッチ・リターン・ランなど、シャトルランを実行するさまざまな方法があります。
シャトルランは、基本的なエクササイズプログラムに高強度ドリルを追加する簡単な方法です。スピード、スタミナ、耐久性を向上させます。