30秒のスプリントトレーニングのような高強度の努力を加えることで、より速くフィットしたい場合は、印象的な結果が得られます。 長く持続的な持久力運動をする時間がなく、同じまたはより良い心臓血管の利益を望む人は、スプリントトレーニングを検討してください。
多くの運動指針では、週に3回、 適度な運動の 60分までを推奨していますが、ほとんどの人は、時間の欠如や結果の欠如を含む、多くの理由でそれほど多くの運動を得ることができません。
あなたが短時間で、あなたの心臓の健康と全体の健康状態を改善したいなら、スプリントトレーニングは完璧な解決策かもしれません。 エビデンスによると、短い、高強度のスプリントトレーニングは、従来の持久力運動の約半分でエアロビクス能力と持久力を向上させることを示しています。
スプリントワークアウトに関する研究
スプリントトレーニングは、それが機能するので、エリートだけでなくレクリエーション運動のための訓練のための一般的な方法になりつつあります。 サイクリストとのスプリントトレーニングの最近の研究では、より短い時間でより大きな心臓血管の結果を示した。 実際に、1件の研究では、4〜7回の全部で32回のスプリント（スプリント間で4分間の回復を伴う）のわずか6セッションが、毎日の適度なレベルの有酸素運動の1時間と同様に心臓血管の健康状態を改善するのに効果的であることが分かった。
ある研究の被験者は、変化を示さなかった対照群に対して、耐久力の驚異的な100％の増加を示した（26分から51分まで）。
同じ研究者による別の研究では、被験者は2週間でサイクリングタイムトライアルのパフォーマンスを10％近く改善しました。
インターバルトレーニングと同様
これらの短期間の強烈な運動は、 間隔トレーニングと異なりますが 、数週間の伝統的な持久力トレーニングに匹敵する筋肉の健康とパフォーマンスを改善しました。
訓練された群の筋肉はまた、クエン酸塩合成の有意な増加を示した（クエン酸塩は、酸素を利用する組織の能力のマーカーである酵素である）。
他の所見では、短く高強度の運動は、同じ量の中程度のレベルの心臓運動よりも多くのカロリーを燃やすことが示されている。
どのように30秒スプリントワークアウトを行う
以下のスプリントトレーニングは、ランニング、スイミング、サイクリング、またはほぼすべての他の心臓血管運動中に行うことができます。
- 安全性 。 これは高強度運動であるため、スプリントトレーニングを開始する前に、医師に確認してPAR-Qを確認することをお勧めします。
- ベースフィットネス 。 また、スプリントのために使用しているアクティビティに強い適応力があることも重要です。 フィットネスの基礎を構築するには、 10％のルールに従い 、徐々にトレーニング量を増やします。
- 筋肉の痛み 。 このトレーニングの前にトレーニングをしていないと、スプリントプログラムを開始するのが難しくなるか、 筋肉疲労が遅れることがあります。 開始前に約3〜4週間の体力が必要です。
- ウォームアップ 。 あなたが徹底したウォームアップで準備されていない場合、短い、高強度の運動のバーストの間に怪我をすることは可能です。
スプリントワークアウトのステップバイステップ
- どのくらいの頻度ですか？ 週に3回スプリントトレーニングルーチンを実行し、トレーニングの間に十分な休息を取る。 これらのトレーニングの強さのため、ほとんどのアスリートは週に3回以上スプリント作業を行うべきではありません。
- ウォームアップ 。 スプリントの前に、5〜10分間の簡単な運動で徹底的にウォームアップします。 スプリントのために使用するのと同じ練習を行います。
- スプリント あなたの最初のスプリントを最大強度の約60パーセントで実行します。 筋肉の緊張感や関節の痛みを感じたら、元に戻ってウォームアップを続けます。
- 回復する 。 快適なペースまで減速して2分間回復しますが、動いています。 これは、あなたの体力に応じて、簡単なジョギングや散歩になります。
- スプリント 次のスプリントを約80％の最大強度で実行します。
- 回復する 。 2分間回復する。
- スプリント あなたのスプリントの残りの部分を100％最大強度で実行するか、または30秒の全力を尽くして実行します。 あなたはそれぞれのために最大に自分自身をプッシュしている必要があります。
- 回復する 。 あなたの呼吸と心拍数が気絶することなく会話を保つことができるように遅くするために、各スプリント後2〜4分回復する。
- 繰り返します。 あなたのレベルと能力に応じて、スプリント/回復ルーチンを4〜8回繰り返します。 あなたの最初のトレーニングのために、あなたは4スプリントで停止したいと思うでしょう。 それはいいです。 最大8つのビルドを試みてください。
- ワークアウトゴール 。 目標は、このワークアウトを2週間で6回実行してから、週に2回、メンテナンスのために6〜8週間後にワークアウトを変更することです。
- 休息と回復 。 スプリントトレーニングの間に少なくとも1日から2日間の休息または別の簡単な運動を可能にする。
結果が気に入ったら、もっと長く続けることができます。 しかし、あなたのルーチンを数ヶ月おきに、年を通して変えるのは良い考えです。 このタイプのトレーニングは激しいので、しばらくゆっくりとエクササイズをやり直す必要があるかもしれません。 あなたが好きなようにルーチンを自由に変更してください。 何が最善のものかを見てください。
スプリントトレーニングは、運動に時間がかからないが、心血管系を改善したい人のためのオプションを提供します。 このタイプのトレーニングは要求が厳しいものであり、高いレベルの動機づけを必要としますが、短期間で劇的な改善につながる可能性があります。
*この種のプログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。
ソース：
Kirsten A. Burgomaster、Scott C. Hughes、George JF Heigenhauser、Suzanne N. Bradwell、およびMartin J. Gibalaが挙げられる。 スプリントインターバルトレーニングの6回のセッションは、筋肉の酸化電位とサイクル耐久能力をヒトで高める。 応用生理学ジャーナル、2005年2月10日;
Burgomaster KA、Heigenhauser GJ、Gibala MJ。 短時間スプリント間隔訓練が運動中のヒト骨格筋炭水化物代謝におよぼす影響 Journal of Applied Physiology、2006年2月。