あなたは心血管のフィットネスについて知っておくべきこと

カーディオフィットネスのテストと改善

カーディオエクササイズは、あなたの体が長時間にわたり中程度から高い強度で、リズミカルでダイナミックな活動をどれくらいうまく遂行できるかを測定します。 カーディオエクササイズはカロリーを燃焼させて体重を減らすのに最適ですが、心臓血管のフィットネスも改善します。

心臓の健全性とは、心臓、肺、および臓器が運動中に酸素を消費し、輸送し、使用する程度を指します。

全体的なフィットネスは、心血管系、呼吸器系、および骨格系の関係によって異なります。 これらのシステムがすべて効率的に連携すると、フィットネスが向上します。 これらのシステムを連携させて教える唯一の方法は、一貫して練習することです。

心臓トレーニングは、非活動と肥満との戦いの1つのツールですが、そのメリットはあなたの人生全体に広がります。 あなたの身体にフィットするほど、子供たちと一緒に仕事をしたり、長い日の庭仕事や他の家事プロジェクトをやりなおすことができます。

カーディオフィットネスの測定とテスト

あなたのフィットネスのレベルを知るために、あなたはそれを測定する必要があります。 1つの方法は、自分のトレーニングを単に追跡することです。 あなたがしている活動、あなたがそれをやる時間、そしてあなたが働いていることをどれくらい追跡してください。 その後、傾向を調べることができます。

心拍数モニタを使用して、 目標心拍数ゾーンで作業していることを確認したり、 心拍数に注意を払うことができます。

さまざまなレベルの強さでどのように感じるかに合わせて、1〜10の目盛りを使用してください。 簡単なペースでのエクササイズは、レベル2または3になります。全力で走っている場合、それは10に近いでしょう。しばらくの間、同じトレーニングを行い、これらの要素を追跡することで、時間が経つにつれて長くなることができます。

より複雑なテストは、ベテランのエクササイズ担当者、プロスポーツ選手、レースで競争したい人にアピールします。 テストでは、あなたの身体が消費し使用できる酸素の最大量であるVO2 maxのようなものを正確に計算できます。 これらのテストは最大心拍数を把握するのにも役立ちます。これは主要な心拍数ゾーン計算の重要な部分です。

休息と運動の心拍数を測定するフィットネスバンドやスマートウォッチの中には、フィットネステストやスコアが組み込まれています。 例えば、心拍数モニタリングを伴うFitbitモデルは、心臓フィットネスのスコアを与える。 ガーミンのGPSスポーツ時計は、Vivosmart 3がVO2 maxを報告します。

複雑な機器を使わずに、3分間のステップテストやRockportウォークテストを行うことができます。 どのようにしているかを確認するには、数週間に1回または両方のテストを受けてください。 あなたがそれらの数字が変化するのを見ると、動機づけることができます。 見ることができる具体的なものを持つことは、あなたの心の中でそれを知ることよりも、しばしばより強力です。

トレッドミルテスト

トレッドミルのテストでは、心血管の適性を判断できます。 これらは通常、ジムやラボで専門家によって管理され、非常に高い強度まで作業する必要があります。

• 段階的な運動テストでは、トレッドミルの長い一連の間隔が血圧と心臓リズムを監視しながら行われます。

• Bruceプロトコルテストでは、心拍数、血圧、知覚された労作が監視されている間にトレッドミルで作業することも含まれます。

これらのテストはどちらも正確ですが、コストがかかる可能性があります。 あなた自身でEKGマシンや血圧モニターを伴わないテストを行うことができます。

3分ステップテスト

3分間のステップテストは最も簡単な方法の1つです。 このテストでは、携帯電話に12インチステップとメトロノーム、ストップウォッチ、またはメトロノームアプリを使用します。

あなたはメトロノームに3分間足を踏み入れた後、座って1分間、 心拍数を1拍ごとに数えます。

心拍数モニターや心拍アプリを使用することは素晴らしいことです。実際にビートを見ることができます。 あなたの評価については下のチャートをチェックしてください：

年齢に基づく女性の格付け

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65歳以上
優れた	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
良い	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
平均以上	96-102	95-101	100〜104	104〜110	106-111	104-111
平均	104〜110	104〜110	107-112	113-118	116-121	116-121
平均以下の	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
悪い	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
非常に貧しい	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

年齢に基づく男性の評価

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65歳以上
優れた	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
良い	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
平均以上	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
平均	95〜100	96-102	100〜105	103-111	103-109	104〜110
平均以下の	102-107	104〜110	108-113	113-119	111-117	114-118
悪い	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
非常に貧しい	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

ロックポートウォークテスト

Rockportの歩行テストは、他のものより簡単です。 このためにウォームアップしてから、トレッドミルでも外でもできるだけ速く1マイル歩きます。 心拍数と運動時間を記録し、結果をRockportの1マイル歩行計算機に入力して、あなたのランク付け場所を確認します。 トラック上でこのテストを行うのが最善です。それで、どれだけ遠くまで行くのか正確に知ることができます。

あなたのカーディオフィットネスを向上させる方法

心拍フィットネスを改善することは、必ずしも容易ではないが、単純である。 心臓をより良くする方法は、定期的に行うことです。 一貫性は持久力と体力をいかに作り上げるかであり、それにはさまざまな方法があります：

• 定常状態トレーニング ：このタイプの心臓は、走ること、歩くこと、楕円形を使うこと、または中等度のペースで何らかの他の心臓活動を20分以上行うことを含む。 あなたは、心臓と心臓と肺だけでなく、心臓の間も長く持続できるように体全体に持久力を作ります。 20分未満であっても、管理できるものから始めましょう。 適度なペースを保ちながら、長くて長くなるように、各トレーニングに数分を追加してください。 30分間連続して作業ができると、さまざまなレベルの強度で作業を開始できます。
• インターバルトレーニング ：これは、速くなるか激しくなり、次に回復するために後退し、トレーニングの期間中、これらの間隔を繰り返す。 インターバルトレーニングは、安定した状態のトレーニングよりも素早く持久力を構築するのに役立ちます。特に、あなたの快適ゾーンをはるかに超えている場合は、 知覚される運動レベルのレベル9程度です。 1週間に1〜2回インターバルトレーニングを行うと、持久力とカロリーを燃やすことができます。 さらに、これらのトレーニングはしばしば短く、忙しいスケジュールに適合します。
• ミックスアンドマッチ ：フィットネスを向上させる最良の方法の1つは、定常状態トレーニングとインターバルトレーニングの両方を1週間中に混ぜることです。 あまりにも多くのインターバルトレーニングが怪我や過度の訓練を引き起こし、あまりにも多くの定常状態が退屈することがあります。 あなたが初心者の場合は、週に3〜4回トレーニングを開始し、基本的な持久力トレーニングや初心者インターバルトレーニングなどの1回のインターバルルーチンなど、2回の定常運動に焦点を当てます 。

からの言葉

フィット感があることは、あなたの人生のすべてを持久力とエネルギーで扱うことができるということです。 毎週あなたの心臓のフィットネスに取り組むことは、他のすべてのアクティビティをより簡単に見せるための素晴らしい方法です。

>出典：

> Riebe D、Ehrman JK、Liguori G、Magal M. 運動検査と処方に関するACSMガイドライン 。 フィラデルフィア：ウォルターズクルーワー; 2017。