サプリメントの店で人気が高まっているカフェイン無水製品では、カフェインピルのためにあなたの朝カップで交換する必要があるかどうか疑問に思うかもしれません。 カフェイン無水物は注意力と運動能力を改善するのに役立ちますが、リスクはありません。 あまりにも多すぎると、怖い副作用や潜在的なカフェインの過剰摂取を引き起こす可能性があります。
しかし、慌てないでください。
安全にカフェイン無水を使用するための鍵は、純粋な粉末を避けて、高品質の製品を選択することです。正しい用量に固執することが絶対に確実です。 または、単にコーヒーや紅茶のような天然のカフェインをつけてください。 これらは同等に効果的であり、安全性の懸念がはるかに少ない。
カフェイン無水とは何ですか？
カフェインは、約60種の異なる植物種に見出される天然に存在する物質である。 食べ物や飲み物に含まれるカフェインの一般的な植物源には、おそらくよく似ています：
- あなたの好きなダークローストカップのコーヒー（コーヒー豆）
- 緑茶の温かいマグカップ（茶葉）
- ダークチョコレート（カカオ）のすばらしい正方形
カフェイン無水物はこれらの植物に由来する。 植物の他の化学成分と水は、実験室で濾過されます。 これは、無水カフェインと呼ばれる白色結晶性粉末を残す。
異なる種類のカフェイン無水物は何ですか？
最も一般的な形態のカフェイン無水物は、丸薬および粉末である。
しかし、FDAは純粋な粉末を避けるように勧めています。 安全な線量と安全でない線量の間には細かい線があり、測定の間違いが小さいと危険な副作用を引き起こす可能性があります。
スタンドアローンの粉末および丸薬に加えて、カフェイン無水物はしばしば様々な補助食品カテゴリーの成分として使用される。
例えば、 運動前の粉剤や脂肪を燃やすと主張している丸薬で見つけることができます。
特定の食品はまた、カフェインエネルギーバーまたはチューインガムのような、添加されたカフェイン無水物を含有する。
カフェイン無水物を含む成分
あなたがサプリメントのラベルを見ているとき、あなたは他の化学物質と組み合わせた無水カフェインの形態を横切るかもしれません。 これらには、
- Dicaffeine malate - これは、リンゴ酸の分子に結合した2つのカフェイン分子でできています。 リンゴ酸のような多くの食品に含まれる有機酸はリンゴ酸です。 この成分の製造者は、カフェインとリンゴ酸を組み合わせることで胃の不調を防げると主張しているが、これは証明されていない。
- カフェインクエン酸塩 - これは無水カフェインと2種類の他の化学物質 - クエン酸一水和物とクエン酸ナトリウム二水和物の組み合わせです。 カフェインは組み合わせの約半分を占めています。 クエン酸カフェインは、補給よりも医療目的のために、より一般的に使用されています。 特に、未熟児の呼吸問題の治療薬として使用されています。
- カフェインプテロスチルベンコクリスタル - これはカフェインとプテロスチルベンの組み合わせで、ブルーベリーに含まれる抗酸化物質です。 それは、カプセル、錠剤または咀嚼のようないくつかの形態に製造することができる。 製造者は、この形態のカフェインがより長持ちするエネルギーを生成すると主張しているが、これは科学的研究で証明されていない。
どのようにあなたの体の中で働く無水カフェインですか？
カフェインは、それが天然源かカフェイン無水であるかにかかわらず同じ方法で働く。 それはあなたの脳内の別の化学物質、すなわちアデノシンと呼ばれる神経伝達物質の卑劣な偽装者です。 アデノシンが脳の特定の受容体にラッチすると、あなたは減速して眠くなります。
あなたがヒットした午後中盤の寒さ？ あなたはアデノシンに感謝することができます。 しかし、カフェインは構造的にアデノシンに似ています。 あなたがカフェインを摂取すると、それはそれらの同じ受容体に付着し、多くのアデノシンが結合するのを防ぎます。 これは目を覚まし、長く警戒し続けます。
カフェイン無水は運動能力を向上させるか？
カフェイン無水または天然 - は、性能向上剤として十分に確立されている。 多くの研究とレビューは、カフェインがランニングやサイクリングのような活動で持久力のパフォーマンスを向上させることを発見しました。 国際スポーツ栄養学会誌のメタアナリシスでは、カフェインが特定の筋力とパワー測定値を改善することが分かった。
運動研究におけるカフェイン投与の標準化されたアプローチはないが、大多数はカフェイン無水カプセルを使用している。 研究では、このように線量を標準化する方が簡単です。 コーヒーまたは紅茶のカップは、種類および醸造時間に応じてカフェインの含有量が異なり得るが、カプセルは正確な用量を提供する。
コーヒーの効果は同じですか？
まだカフェイン無水の丸薬をつかむために急いではいけません。 最近の研究は、 コーヒーが無水のカフェインと同様に運動能力に同等に有効であるかどうかを明らかにしようとしている。 コーヒーは安価で安全だと考えられているので、多くの人にとって好ましい選択です。
強調する価値のある2つの研究があります：
- エリート男性のサイクリストに関する研究では、5mg / kgのカフェインがコーヒーまたは無水カフェインのいずれかであっても、性能向上効果に差は見られなかった。
- スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルでのレビューは、コーヒーが実行中およびサイクリングのパフォーマンス（一般的に調査された用量でカフェインを提供する）のためのエルゴジェニック援助としてコーヒーを支える適度な証拠があると結論付けた。
他のタイプの運動ではまだデータが欠けていますが、あなたの心拍セッションの前にその醸造所を飲んでいると、余分な蹴りをするのに役立ちます。
どのくらいのカフェインは、ワークアウトの前に持っているべきですか？
あなたがパフォーマンスエンハンサーとしてカフェインを使用する予定の場合は、次のガイドラインに従って、追加されたオモフを与えてください：
- 体重1kgあたり約3〜6mgのカフェイン（天然または無水）を前運動量で服用してください。
- 常にその範囲の下限から始め、パフォーマンスを向上させるのに役立つ最小線量を見つけてください。
- 6 mg / kg以上の用量では追加の効果は得られず、 副作用や安全性の懸念が生じる可能性があることに注意してください 。
- トレーニングセッションやイベントの1時間前にカフェインを消費してください。
150ポンドの運動選手の場合、3mg / kgの用量は約200ミリグラムのカフェインに相当し、これはコーヒー2杯分に相当する。
あなたが無水カフェインカプセルを代わりに使用することに決めた場合、この量を提供する市場では多くの品種を見つけることができます。 レベルはメーカーおよび製品ラインに応じて異なる可能性があるため、ラベルを確認して適切な用量を確認してください。
カフェイン無水は運動団体によって禁止されていますか？
無水であろうと天然であろうと、カフェインはいくつかの運動組織によって規制されている。
NCAA（National Collegiate Athletic Association）：
あなたが大学生の運動選手であれば、カフェインの摂取を注意深く踏みたいと思うでしょう。 NCAAは現在、尿中の1ミリリットルあたり15マイクログラムの閾値を用いて、カフェイン摂取を制限している。 これは一度に消費される約500ミリグラムのカフェイン（またはコーヒー約6カップ）に相当します。
世界アンチ・ドーピング機関（WADA）：
あなたがプロスポーツ選手であれば、安堵のため息を吹き込むことができます。 WADAは現在、カフェインが禁止物質であるとは考えていない。 1984年から2003年にかけてこのリストに掲載されたが、それは、閾値が栄養的な食事パターン（例えば頻繁なコーヒーやソフトドリンク）をパフォーマンス向上剤として使用するパターンと区別できないという懸念のため削除された。
しかし、WADAには、「モニタリングプログラム」にカフェインが含まれています。このプログラムは、現在禁止されていないが、アスリートが誤用または虐待を受ける危険性を追跡するように設計されています。 尿中に1ミリリットル当たり12-15マイクログラムの閾値である可能性がある将来、禁止物質リストに戻すことができる可能性がある。 しかし、ほとんどのアスリートにとって、3〜6mg / kgのパフォーマンス向上用量での使用は、このレベルを超える尿中レベルを生成すべきではない。
安全なカフェインはありますか？
メイヨークリニックとFDAによると、大部分の大人は400ミリグラムのカフェインを安全に摂取することができます。 欧州食品安全機関はまた、一度に200ミリグラムの単回投与と1日400ミリグラムの常習的な消費が非妊娠女性にとって安全であると述べているこのレベルの消費を支持している。
この安全性レベルは、天然または無水のカフェインのいずれかに適用されます。 400ミリグラムのカフェインの1日量は、約4カップの自家製コーヒーまたは200ミリグラムをそれぞれ含む2つのカフェイン無水の丸薬に相当する。
しかし、天然源と比較して、カフェイン無水物に関するさらなる安全性の懸念がある。 以下のガイドラインに注意してください。
- 純粋な粉末のカフェインを避ける - 言及したように、FDAは偶発的な過剰摂取の容易さのため避けることを推奨します。 純粋な粉末の無水カフェインの小さじ1杯は、カフェイン2700ミリグラムに相当するので、潜在的に致命的な結果を引き起こすのに十分です。 そのことを考えると、同じ量のカフェインを摂取するには、コーヒー28杯、紅茶68杯、またはコーラ68杯を飲まなければならないでしょう。
- 他の形態を選択し、投与量を理解する - カフェイン無水物の別の形態（カプセルなど）を選択すると、安全ガイドライン内での滞在が容易になります。 あなたのカフェインが各丸剤にどれだけ含まれているかを確認するために、ボトルをチェックする時間を取ってください。
- 評判の良い製造業者を探す - 良い製造業者は、望ましくない成分による汚染を避けるために慣行を整え、補充の安全性を優先させる。 ボトルのNSFまたはUL認定を探してください。両方とも、製造プロセスを補完する独立した第三者機関です。
- 栄養補給を開始する前に必ず医師に確認してください - あなたのMDはあなたの現在の病状と薬物療法の明確なイメージを持ち、カフェイン無水物を制限したり避けるべき理由があるかどうかを教えてくれます。
カフェイン無水物の副作用は何ですか？
さまざまなレベルのカフェインに対する耐性は、あなたの体の大きさ、典型的な消費量、投薬量、さらにはあなたの遺伝学によって異なります。 あなたが推奨限度より多くのカフェインを摂取し始めると、副作用を経験することができます。
重いカフェイン使用の副作用に関して：
- 頭痛
- 不眠症
- 不穏
- 不安
- 胃の不調
- 吐き気
- 下痢
カフェイン中毒の重大な結果には以下が含まれる：
- 嘔吐
- 失見当
- 速い心拍
- 胸の痛み
- 発作
- 死
これらの副作用を見るのが少し気になるかもしれません。 食品や飲料中の天然のカフェイン摂取に伴う重大な副作用を見ることは非常に困難であるという事実を慰めてください。 あなたは、あなたの通常の食事の選択肢に自信を持つことができます。
カフェイン無水のサプリメントを摂取することに決めた場合、これらのリスクが存在することを認識することが重要です。 上記の予防措置を講じることにより、医師との使用について話し合い、安全な額にとどまるようなリスクを最小限に抑えることができます。
カフェイン無水物を避けるべき人はいますか？
はい。 あなたが妊娠している場合や授乳中の方は、完全にカフェイン無水物を避けるのが最善です。 心配する必要はありません - コーヒーやダークチョコレートのような天然カフェインの限られた消費を毎日安全に楽しむことができます。
あなたが親であれば、カフェインの無水を避けることについて十代の若者とチャットしたいと思うでしょう。 多くの10代のアスリートはスポーツや一般的なフィットネスのサプリメントオプションを調査し始めます。 しかし、これらの製品は「自然な」とみなされるため、過剰なサプリメントの使用の結果を理解していないかもしれません。カフェインのサプリメントが危険である可能性があることを理解するのを助けてください。
さらに、特定の投薬を受けている場合は、カフェイン無水物を避けたいと考えています。 メイヨークリニックによると、これらにはエフェドリン、テオフィリン、またはエキナセアのようなハーブサプリメントが含まれます。
>出典：
>欧州食品安全局。 カフェインの安全性に関する科学的意見 EFSAジャーナル2015; 13（5）：4102
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