ブーストが常に強い体を意味するわけではないと感じる
ジムに行くか、ランニングに向かう？ 運動能力を向上させ、筋力を増強したい場合は、「事前運動」を取らなければならないと聞いたことがあります。 プレワークアウトサプリメントに関するこのバズの声明は、アスリート、アクティブな個人、およびいくつかのアスレチックコーチの間で標準となっています。 これは主に彼らの人気のためであり、あなたの体力を高めるための主張を裏付ける証拠はそれほどありません。
プレワークアウトの約束は本当ですか、サプリメントを販売するための誇大宣伝ですか？ この質問に答えるには、プレワークアウトがどのようなもので、どのようにあなたの体に影響を与えるかを知る必要があります。
あなたが知るべきこと
プレワークアウト製品は規制されていない栄養補助食品です。 これは、製品が成分、有効性、および安全性についてFDA（Food and Drug Administration）によってレビューまたは規制されていないことを意味します。 サプリメントは特別な食品カテゴリーの下に置かれ、実際には薬物とはみなされません。
プレワークアウトサプリメントは規制されていないため、製造業者と生産者は製品を売るために何かを主張することができます。 これは不公平だと思われますが、市場にいくつかのサプリメントを裏付ける有望な証拠があります。 プレワークアウトまたはサプリメントを選択する前に、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、アスレチックパフォーマンス向上のためのサプリメント要求の科学を評価することをお勧めします。
プレワークアウトサプリメントとは何ですか？
プレワークアウトサプリメントには通常、独自のブレンドが含まれています。つまり、ラベルは各成分の特定量を分解する必要がありません。 だから、あなたは実際に、これらのプレワークアウトコンビネーション製品で何を得ているのか分かりません。 あなたが見つける主な成分は高レベルのカフェインです。
他の一般的な成分には、ジメチルアミルアミン、クレアチン、アルギニン、β-アラニン、タウリン、およびホスフェートが含まれ得る。 プレワークアウトの多くには、ガラナ（ハーブカフェイン）のような植物由来の覚せい剤も含まれています。
正直なところ、運動前のサプリメントは、大量のカフェインを含んでいるので、本当に強力な刺激薬です。 これは、運動前の製品を消費した後、熱心で激しい運動に取り組む準備ができていると感じている理由です。 このサプリメントは、あなたの体をより強くしたり、運動を改善したりしますか？
研究によると、いくつかの成分は実際には個々に優れた働きをしていますが、プレワークアウト製品の典型的なものではありません。 彼らはしかし、普及したままで、各成分を見てみることは、特にあなたがプレワークアウトの使用を検討している場合に有益です。 プレワークアウト製品に含まれるいくつかの一般的な成分と、それらがあなたの体内でどのように機能するかを以下に示します。
- カフェイン - 研究は、カフェインが運動能力の改善にプラスの効果があることを示しています。 カフェインはあなたの代謝率を高め、持久力のレベルを高め、疲労に対する抵抗力があることが示されています。 また、中枢神経系（CNS）を刺激し、より生産的で効果的なトレーニングのために脳の機能を改善します。 最良の結果を得るためには、カフェイン服用量を各個人に合わせて調整し、低〜中用量（〜3 mg / kg体重）で摂取することを推奨します。 残念なことに、プレワークアウト製品は、カフェインレベルを超過することがしばしばあり、最高の線量をコントロールすることができません。 多くのアスリートは 、カフェインの摂取量をコントロールし、運動能力を向上させるためのより良い方法として、 ブラック・コーヒーを目指しています。
- クレアチン - 最も人気のあるボディビルディングのサプリメントは、独立した研究と研究に支えられています。 クレアチンはアミノ酸から作られ、筋肉組織に濃縮されています。 クレアチンの主な役割は、細胞にエネルギーを供給し、細胞バランスを維持することです。 それは、スプリントやウェイトリフティングのようなエネルギーの急速な爆発の間に使用されるATP（アデノシン三リン酸）を増加させることによって運動能力を高める。 国際スポーツ栄養学会誌に掲載された80以上の研究のレビューによると、クレアチン補給は、高強度間隔訓練（HIIT）における筋肉の成長、強度の増加、および改善された能力に有効であった。 推奨されるクレアチンの標準的な有効日用量は、5グラムであり、時間とともに循環し、個々の補充物として最もよく摂取される。
- アルギニン - この必須アミノ酸は分枝鎖アミノ酸グループの一部であり、タンパク質を生産するために必要です。 アルギニンはまた、より良い血流と酸素交換のために血管を弛緩させる化合物である酸化窒素を生成するために使用されます。 心臓の問題や高血圧に苦しんでいる人にとっても、健康に有益な可能性があります。 運動能力の向上または運動能力の向上を促進する主張を支持する科学的証拠はほとんどない。 運動能力に対するアルギニン補充の役割を評価するためには、より多くの研究が必要である。
- β-アラニン - ベータアラニンとも呼ばれ、肝臓で産生される天然アミノ酸です。 それはまた、家禽や肉などの食物を消費し、補給することによっても得られます。 β-アラニンは、筋肉組織のカルノシンの増加を助け、細胞機能を改善します。 ベータアラニンの補給は、神経筋疲労の発症を遅らせ、運動能力を高めることが示されている。 例えば、感覚刺激（うずき）を含む有害作用の可能性があるため、β-アラニンの投与は人によって異なる。 プレワークアウト製品は、それぞれのレベルを開示せずに成分を組み合わせるので、負の副作用を経験する場合には、用量をダイアルバックする能力が失われます。 国際スポーツ栄養学会誌に掲載された立場によれば、ベータアラニンが25分間以上持続する筋力と耐久性能に及ぼす影響を調べるためには、より多くの研究が必要です。
- タウリン（Taurine） - 脳、網膜、筋肉組織、および体全体の器官における最も豊富なアミノ酸の1つです。 タウリンは、中枢神経系（CNS）において多種多様な機能を有し、ヒトの発達に役立つ。 それは自然にあなたの体に発生しますが、動物や魚のタンパク質を食べることでも得られます。 ほとんどのエネルギードリンクにはタウリンが含まれており、サプリメントとして購入することができます。 タウリンは脳内の神経伝達物質として機能し、細胞膜を安定化させ、身体全体の必須栄養素の輸送を調節します。 タウリンは多くの重要な代謝的役割を担っているが、改善された運動能力の主張を支持する矛盾する証拠があるようである。 明らかに、タウリンとカフェインを一緒に摂取すると、プレワークアウト製品の典型的な発生は、 Journal of Strength and Conditioningに掲載された研究によれば、実際には筋肉の疲労を増加させます。
- リン酸塩 - リン酸塩としては、重炭酸ナトリウム 、クエン酸ナトリウム、およびリン酸塩のようなアルカリ化剤が挙げられる。 リン酸塩は、細胞構造、エネルギー輸送、およびあなたの健康に不可欠な他の多くの機能を助けます。 彼らは、運動中に筋肉に蓄積する酸を中和することによって、運動能力を改善するように見える。 ほとんどのミネラルサプリメントは、小用量では安全であり、短期で使用されるようですが、高用量では副作用を伴う可能性があります。 腎臓に問題があり、腎臓結石になりやすい個人は、医師に相談せずにリン酸塩を補充しないように勧められます。 他の一般的な有害な副作用には、胃の不調、鼓脹、吐き気などがあります。
- グアラナ（Guarana） - 様々な健康上の理由から使用される種子を生産するブラジルに共通する植物。 グアラナは刺激剤として機能し、コーヒー豆に含まれるカフェインの2倍の量を含んでいます。 グアラナは、運動能力を向上させ、精神集中を高め、筋肉疲労を軽減すると言われています。 いくつかの研究は、グアラナ（75mg）の低用量が、より高い用量より毒性の懸念なしに物理的産出により良い効果を有することを示している。 カフェインは、より低い濃度レベルで運動を強化することが示されており、残念なことに、運動前の製品は、摂取量を減らす能力を排除します。
- Betaine - 体組成を改善し、筋肉の成長を促進することが示されているアミノ酸。 ベタインは、ほうれん草、ビート、全粒粉などの多くの食品に含まれています。 それは、肝機能、解毒、および細胞機能を維持することによって体内で働く。 ベタインはまたあなたの体のプロセス脂肪に役立ちます。 ベタイン補給に関する小さな研究では、ベタイン補給が体組成、筋肉の大きさ、および作業能力の改善を示した。
- 硝酸塩 - 多くの食品に含まれ、緑豊かな緑、野菜、およびビートルートに豊富に含まれる化合物。 硝酸塩が豊富な食物を消費した後、あなたの体はそれを亜硝酸塩に変換し、それをさらに酸化窒素を作るために使用します。 一酸化窒素はあなたの代謝および血管機能を調節する重要な役割を担っています。 運動中、一酸化窒素は血流を増加させ、肺機能を改善し、筋収縮を強化すると言われている。 多くのアスリートは、心臓の耐久性と運動能力を改善するためにビートルートジュースを補給しています。
運動能力および筋力に及ぼす影響
プレワークアウト製品はあなたの運動能力を高めますが、それは実際にはカフェインの内容に起因するものであり、必ずしもサプリメントではありません。 多くのサプリメント成分は、単独で摂取し、一緒にミステリー独自のブレンドでは効果的ではないので、あなたはお金を無駄にしてしまい、運動前にカップまたは2本のブラックコーヒーを飲む方が良いでしょう。 以下の研究では、運動前のサプリメントが運動能力および筋力に及ぼす有効性を調べました。
- American Journal of Health-System Pharmacyに掲載された研究では、プレワークアウト製品の組み合わせがパフォーマンス向上に効果的であるというエビデンスが不十分であることが示されました。 カフェインのようなスタンドアローンの成分は、物理的な訓練中の改善された反応時間、エネルギー、および精神的な集中を伴う、エルゴジェニックの利益を示しました。 個人が推奨量よりも多くを消費する可能性があるため、これらの製品の安全性も懸念事項になります。
- 国際運動栄養学会誌に掲載された研究では、運動前製品が運動中の筋肉組織の血液量を増加させるかどうかを調べた。 増加した血流は、性能を改善する努力のために、働く筋肉に良好な酸素レベルを提供する。 プレワークアウトサプリメントが実際に運動能力を改善しなかったことが示された結果。 唯一の時間は、筋肉への血流が有意な増加を示したのは、運動後および運動負荷の80％の条件の後であった。 どのような状況や選手が運動前補給の恩恵を受ける可能性があるかを判断するには、より多くの研究が必要です。
- インターナショナルジャーナルオブメディカルサイエンス（International Journal of Medical Sciences）に掲載された研究では、運動前補助食品が除脂肪体重、運動能力、運動経験に与える影響を調べました。 参加者は、プラセボを服用している人に比べて、運動中により多くのエネルギーと集中力を感じていると報告しました。 しかし、改善された体組成または運動能力の証拠は報告されていない。
- 国際スポーツ栄養学会誌に掲載されたもう1つの研究では、シネフリンの有無にかかわらずプレワークアウトサプリメントが抵抗トレーニングを受けた男性の運動中のトレーニング反応にどのように影響するかを調べた。 シネフリンは激しい代謝を促進する苦いオレンジの果実から抽出された化合物です。 結果は、運動前補給が運動中の認知機能および運動能力に有益であることを示唆しているが、さらなる研究が必要である。
からの言葉
プレワークアウトサプリメントは、あなたのトレーニング中に提供されたカフェインの話題のために主に人気があります。 残念なことに、彼らは運動能力と筋力を改善するための最良の製品ではないかもしれません。 この目標に独自のブレンドを使用することを支持するには不十分な証拠もある。 運動前製品のカフェイン含有量が高く、健康に有害な影響を与える可能性があるため、これを使用する前に医師と相談することをお勧めします。
>出典：
> Eudy AEら、プレワークアウトサプリメントに見られる成分の有効性と安全性、 American Journal of Health-System Pharmacy 、2013
> Jung PYら、耐性訓練を受けた男性の訓練の適応について8週間にわたりシネフリンの有無にかかわらず訓練前の栄養補助食品を摂取した効果、国際スポーツ栄養学会誌 、2017
> Kedia AWら、除脂肪質量、筋肉疲労、主観的な運動経験および安全性のバイオマーカに対するプレワークアウトサプリメントの効果、 International Journal of Medical Sciences 、2014
> Martin JSら、脚伸展抵抗運動後の充血に対するプレワークアウトサプリメントの異なる抵抗負荷による障害への影響、国際スポーツ栄養学会誌 、2017