あなたの中心の筋肉を働かせる14の大きいAbの練習

1 - ボールの骨盤傾斜

あなたの腹筋のための練習を選ぶとき、基本的な骨盤の傾きは始めるべき素晴らしいものです。 このシンプルで微妙なエクササイズは、あなたの腹筋と背中のための素晴らしいウォームアップです。 この動きは、実際には、股関節からではなく、肩からのものである。 あなたの上半身は、あなたが胸郭を胸郭に向けてカールさせると、安定したままです。 動きに集中して、あなたの不自由ではなく、あなたのABSを使用していることを確認する必要があります。

1. 手で支えられた頭を下にして、ボールの傾斜位置に横たわっています。
2. ボールを転がすことなく、absを収縮させ、尻を胸郭に向かって引き寄せます。
3. 不具合を絞らないようにしてください。代わりに、コアからの動きの発生に焦点を当ててください。
4. 腰を下げ、1〜3組の15回の反復を繰り返す。

2 - 座った回転

あなたが床の練習に疲れたり、あなたの腹筋のために働くことができる何かを必要とする場合、座った回転は良い選択です。 あなたは、あなたの背中だけでなく、あなたの背中を操作することができ、体重を保持すると強度を追加し、肩、腕、胸も同様に関与します。

1. ボールや椅子に座って、体重を重くする。
2. 胸のレベルで体重を動かし始め、肩をリラックスさせます。
3. 腰と膝を前方に向けたまま、胴を右に回して快適にできるようにします。 あなたの腰の周りの筋肉を絞ることに焦点を合わせます。
4. 中央に、次に左に回転し、動きを遅くして制御します。
5. 1対1〜10組の10〜16組の交替を続けます。

3 - バード・ドッグ・アブ・エクササイズ

鳥の犬は、ABSと背中を強化するだけでなく、不自由を伴い、バランスと安定性を向上させる大きな全体的なコアエクササイズです。 より高度なバージョンでは、膝の代わりにつま先でこの動きを試してください。

1. 背中が真っ直ぐで、腹が引っ張られた状態で手と膝を始めます。
2. 右の腕を身体と水平になり、床と平行になるまで持ち上げます。
3. 同時に、左足を持ち上げて床に平行になるまでまっすぐにします。
4. 少しずつホールドし、反対側を反復して、今度は左腕と右脚を持ち上げます。 1対1〜10組の10〜16組の交替を続けます。
5. 動きを遅くして制御し、動きの中であなたの体をまっすぐに保つようにしてください。

4 - 改造自転車

自転車は、腹直筋および斜角を含む腹筋の最も効果的な動きの1つです。 しかし、伝統的な動きは、背中に負担をかけることなく、アブソリュートをターゲットにするためには細部への注意と非常に強いバックが必要です。 この変更されたバージョンは、紙のプレートで行われ、伝統的な自転車の運動に移行する前に、動きを学び、力を発揮するのに最適な方法です。

1. 両方のかかと、膝を曲げた状態で、紙の板を背中に置きます。 首を支えるために手を頭の後ろに置きます。
2. 肩の刃を床から持ち上げて左の肩を右に回転させ、肘を固定位置に回転させるためにabsを締めます。
3. 同時に、膝がわずかに曲がったりまっすぐになるまで左の踵を滑らせて、腰の右側に集中させます。
4. 左のヒールを戻し、右の肩を左に回して右の踵をスライドさせ、腰の左側を圧迫します。
5. 胴体全体を回転させることに焦点を当て、肘を元の位置に戻してください。
6. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

5 - 薬のボール投げでボールクランチ

ボールクランチは、アブソリュートをターゲットにするのに最適ですが、このエクササイズを盛り上げる方法の1つは、薬ボールスローを追加することです。 この動きにより、いくつかの選択肢があります。 あなたは完全なクランチをして、薬のボールをあなたの前に立っている人に投げたり、壁に柔らかいゴムボールを投げたりして、あなたに戻ってきたり、ボールを投げることがオプションではない場合は手を伸ばすことができます。 薬のボールは、体重、強さ、および楽しみを通常のボールクランチに追加します。

1. メディカルボールを持ったエクササイズボールに横たわっています。 中盤下部のボールを卓上に置きます。
2. 頭の後ろのメスボールを持ち、腕をまっすぐに伸ばし、腹筋をわずかに伸ばす。
3. ボールを天井に向かって前進させながら、ボールから肩をクランチする。
4. あなたの次のクランチのためにあなたの後ろに薬のボールを取る、ロールバック。
5. 1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。
6. あなたがパートナーを持っている場合、クランチにとどまっている間にあなたのパートナーにボールを投げ、次にボールを次のクランチのためにできるだけ速く投げてもらう。

6 - ひざの屈曲板

伝統的な板張りのエクササイズはコアを強化するのに最適で、エクササイズに膝を曲げることで強さとバラエティを加えることができます。 あなたはこの3点スタンス（2つの手と1つの足だけ）でさらにコアに挑戦し、作業脚の下半身の筋肉も鍛えます。

1. 板金の位置から、手とつま先で始めてください。
2. 身体が頭部からかかとまで真っすぐであることを確認してください。
3. 左足を床から持ち上げて膝を曲げ、胸に引きます。 あなたの胴体は、膝を持ち込むときに少し曲がるかもしれません。
4. 左足を右足の上で交差させ、短時間保持してから左膝を胸に戻します。
5. 左足をあなたの完全な厚板に戻し、反対側で繰り返す。
6. 8人の1〜3組（1人は右足と左足で膝を曲げる）を繰り返す。

7 - 滑走ディスクによるAbのクランチ

伝統的なクランチは、私たち全員がやり遂げたことであり、恐らく飽きてきました。 Gliding Discを使ってハイヒールを出し入れすることで、定期的なクランチにいくつかのスパイスを加えてください。 あなたは紙の板を使うこともできますし、堅木の床にいるとタオルも使えます。

1. かかとの下にあるディスクやプレート、脚をまっすぐにして、頭を静かに寝かせてください。
2. バージョン1：かかとをスライドさせながら、ディスクや紙の板を押しながら、床から数インチ肩を締めます。
3. バージョン2：ディスクやプレートを押しながら、かかとをスライドさせると、身体を完全な腹筋に持ち上げる（より高度な）
4. 顎をしっかりと保持し、首を引っ張らないようにしてください。 コアから移動を開始します。
5. あなたの背中に問題がある場合は、最初のバージョンに固執してください。

8 - 側板

側板は、コアと同様に斜面をターゲットにした先進的かつ挑戦的な動きです。 あなたは、示されているように、前腕でこの動きをすることができますか、やや簡単ですが、依然として挑戦している手にします。

1. あなたの前腕に座って、右側に横になる。
2. 脚はまっすぐで、腰は積み重ねてください。 フットポジションにはいくつかの選択肢があります：
   • より硬い ：足が積み重ねられている（上に示されている）
   • 簡単に ：足をずらして
   • 最も簡単 ：膝を下ろす
3. 足の位置を決めたら、前腕に押し込み、腰をマットから持ち上げます。
4. あなたの体を30〜120秒間直線状に保持し、両側を2〜3回繰り返します。

9 - 義歯および芯​​のための修正サイドプレート

この変更されたサイドプレートは、より高度なサイドボードのエクササイズに取り掛かっている間に、斜面や全体的なコアの強度に取り組むのに最適なエクササイズです。 フロントハンドを床の前に置いてサポートしてください。

1. 左の前腕と左の腰に座って座る。
2. 膝は曲がっており、腰、膝、足首は互いに積み重ねるべきです。
3. 右の腰に右手を置き、必要に応じてバランスと力を得るために右手を床の前に置きます。
4. 前腕に押し込み、斜めを締めて、腰をマットから持ち上げます。
5. 短くホールドし、マットに触れてから腰をもう一度持ち上げてください。
6. 各側に1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

10 - 脚を持ち上げたサイドプレートの改良

脚リフトを備えたこの側板は、伝統的なサイドの厚板まで作業する次のステップです。 アイデアは、脚のリフトを追加してアームのオーバーヘッドを取ることによって強度を上げることです。 あなたは本当に下半身だけでなくコアにも挑戦します。

1. 左の前腕と左の腰に座って座る。
2. 膝は曲がっており、腰、膝、足首は互いに積み重ねるべきです。
3. 必要に応じて、右腕をまっすぐに立てたり、あなたの前に床の上に右手を置き、バランスとレバレッジを取ってください。
4. 前腕に押し込み、斜めを締めて、腰をマットから持ち上げます。
5. 同時に、外側の太ももに焦点を当て、右足を数インチ上に持ち上げます。
6. 短くホールドし、足を下げてから床に戻し、マットに触れてから腰をもう一度持ち上げてください。
7. 各側に1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

11 - 脚リフト付きサイドプレート

サイドボードは十分に難しいですが、あなたの強さと持久力を本当にテストしたい場合は、足持ち上げを追加してみてください。 これには驚異的な強さとバランスが必要なので、これまでに移動する前に、時間をかけてより簡単なバージョンを練習してください。

1. 左側の足と外側の足のバランスをとりながら、側板で始まります。 足は互いの上に積み重ねることができます（より強く）または互い違いに（より簡単に）積み重ねることができます。
2. もう片方の腕を肩の上にまっすぐに持ち上げ、バランスチャレンジを増やします（オプション）。
3. その位置を保持し、右脚を数インチ持ち上げて、バランスを保つためにコアを補強します。
4. 脚を下げて、脚のリフトを各側に1〜3セットの8〜16回繰り返す。
5. これがあなたの手首を傷つける場合は、ヨガブロックで手を休んでみてください。

12 - スパイダーマンの板

厚板の位置を保持することは少し退屈することができますが、あなたはこれらのスーパーマンの厚板で物事を少し上手にすることができます。 この動きで、あなたは同じ肘に向かって膝を持って来て、あなたのバランスと安定だけでなく、斜めをターゲットにしています。 これは見た目よりも丈夫です。

1. 板張りの位置に、手とつま先にある。 あなたのABSを補強している間、腰が下にあり、背もたれが飛行していることを確認してください。
2. 左脚を持ち上げて、膝を曲げ、残りの身体を動かさずに左の肘に向かって持ち上げます。
3. 左脚を元に戻し、右膝を右肘に向けてもう一度、体を同じ位置に保ちます。
4. 30〜60秒間繰り返し、1-3セットを完了します。

13 - 座っている二重の膝のリフト - あなたが仕事中に完璧！

あなたはあなたのABSを動作させるために特別なものは必要ありません。 実際、このダブルニーリフトであなたの椅子からすぐに行うことができます。 あなたは本当に下腹部でこの運動を感じるでしょう。

1. 椅子の背の高いところに座って、床の上に平らな足と肩を下にしてください。
2. 腹を張って足を床から持ち上げ、膝を胸に持って行きます。
3. あなたの足を持ち上げるときに椅子に背を向けないようにしてください。
4. 10〜16回繰り返す。

14 - ウエストとアブス周囲の筋肉の斜めクランチ

斜めの筋肉を手術するための器具は必要ありません。この古典的なクロスオーバークランチは、腰の周りの筋肉を標的とするための素晴らしい運動です。 この動きの秘訣は、あなたの肘を痛めつけるのを避けることですが、あなたが跨っているときに肩を腰に近づけることに集中します。

1. 床に横になり、右足の上で左足を横切ります。
2. サポートのために右手を頭の後ろに置き、実際に腹​​筋に注意を集中させたい場合は、もう一方の手を腰の左側に置きます。
3. 肘を元に戻し、肩甲骨を床から持ち上げてから、肩を膝の方に向けてクロスオーバーさせます。
4. 腰の左側に筋肉が収縮していると感じる。
5. スイッチを切り替える前に、すべての担当者の方を下に戻して繰り返します。