先進的なabトレーニングに着手する前に、 腹部の筋肉を暖めるためのいくつかの基本的なコアエクササイズで簡単にしたいと思うでしょう。 プランクは始めるのに最適な方法です。 厚板は、コアのすべての筋肉をつま先から頭まで係合させるので、シンプルで効果的なコアウォームアップを提供します。 板張りを保持するには、多くの場合、無視される多くの安定筋と同様に、すべての主要なab筋肉の活性化が必要です。
1 - アドバンスドAbワークアウトウォームアップ：ザ・プランク
基本板の位置から始めてください。 あなたの胴体は頭からつま先まで一直線になり、腰や肩の垂れ下がりや垂れ下がりを避けます。 また、背中を弓飾りにするか、頭をぶら下げないでください。 制御を維持しながら、少なくとも60秒間板を維持することによって暖まる。 あなたが揺れたり失ったりする場合は、膝に落として数秒間休ませ、1分を完了するまで続けます
基本的な厚板が簡単すぎる場合は、60秒後に次の60秒間に数本のアームと脚を持ち上げてください。 15秒おきに、あなたの姿勢を10秒間維持しながら反対側を反復しながら腕を持ち上げて、脚に切り替えます。 つま先を床から5〜10インチ持ち上げて15秒間保持し、もう一方の足で繰り返します。
この2分間のエクササイズが完了したら、コアを完全にウォームアップする必要があります。
2 - 高度なAbワークアウトウォームアップ：サイドプレート
基本的な厚板の1~2分を完了した後、あなたは側面の厚板に移動することができます。 サイドプレートは、斜めや横方向の腹部を含む側方のコアスタビライザーをターゲットにしているため、完全なウォームアップを完了するために重要ですが、膝や股関節の横方向の安定性を改善するのにも役立ちます。 これは、スポーツで多くの側方の動きをしないアスリートの膝の痛みを予防および軽減するのに役立ちます。 例えば、（前進）、自転車を走らせたり、楕円形のトレーナーのようなことをするだけでは、あなたの側方の安定装置はほとんど動作しません。 この練習は、彼らを強くバランスのとれた状態に保つのに役立ちます
あなたの胴体を頭から足まで一直線に描いたように側板を行います。 制御を維持しながら30〜60秒間ポジションを保持し、サイドを切り替えます。 あなたがバランスを失った場合、揺れ始めます。または、腰が弛んだり、停止したり、数秒間休止してから続行してください。
基本的な側板が簡単すぎる場合は、あなたの足を下の脚から5〜10インチ持ち上げ、天秤を維持しながら10秒間持ち上げて、難易度を上げることができます。 その後、5秒間それを下げて、繰り返します。 両面をすることを忘れないでください。
3 - 高度なABワークアウト：自転車クランチ
先進的なabワークアウトへの容易化は、 自転車クランチで始まり、腹部腹部および肩甲骨を標的とすることを意味する。 サンディエゴ州立大学が発表した普及した腹部運動研究の研究によると、これらの筋肉に筋力と持久力を構築するためのベストエクササイズのリストをトップにしています。
自転車のクランチはかなり簡単ですが、多くの人が間違っています。 それを正しく行うには、床に平らに置き、腰を地面に押し付けたままにしておきます。 首を引っ張らずに頭の後ろに手を置いてください。 膝を持ち上げて約45度の角度にし、自転車ペダルの動きをゆっくりと進みます。 まず、左肘を右膝に、右肘を左膝にそれぞれ当てます。 ゆっくりと、制御された動きでエクササイズを行います。 各側で10〜25回の繰り返しを繰り返します。
4 - 高度なABワークアウト：VシットAbエクササイズ
Vシット・アブ・エクササイズは、直腸腹部、外腹斜面、および内腹斜筋に作用する、丈夫で効果的な腹部および中核の運動です。 このエクササイズでは、股関節屈筋も関与しています。
V-sitを行うには、床に座った状態で始め、腹筋と芯を収縮させ、写真を45度の角度まで持ち上げます。 できるだけ腕をまっすぐに伸ばしたり、あなたの腕に向かって手を伸ばしてください。 あなたは数秒間ポジションを保持しながら良好な中核姿勢と強い背骨を維持する。 休憩し、何度か繰り返します。 あなたが強くなるにつれて、ポジションを長くしてください。
5 - 高度なABワークアウト：メディカルボールを使用した座屈
薬の球で座ったねじれは、中枢および腹部の筋肉、特に直腸腹部、および外面および内面の斜面に作用するより高度な運動である。
最適なコンディショニングのために正しい薬ボールを選択してください。 重すぎると、フォームが苦しみ、左右に揺れたり動いたりすることがあります。 最初にこのエクササイズを始めるときには、常に軽い薬のボールから始めて、あなたのフォームが完璧な後に構築してください。
開始位置には、約45度の角度で座って、薬のボールを両手でしっかりとあなたの前に持っています。 あなたのABSを収縮させ、ゆっくりとあなたの胴から右にひねり、あなたの横の床に薬のボールをタップして、動きを開始します。 それからすぐに、しかし動きが制御された状態で、あなたの腹部を収縮させ、あなたの胴をひねり、薬のボールを反対側に触れさせます。 10-20人の担当者を繰り返し、休む。
6 - 高度なAbワークアウト：エクササイズボール上の板
エクササイズボールで板張りを行うことは、誰にとっても挑戦的なコアワークアウトです。 このポジションを不安定なサーフェスに保持すると、芯から肩までの腹筋を動的に増やす必要があります。 しっかりとした姿勢を保つために、安定して安定器を調節し、筋肉全体を通して筋肉の活性化をはるかに上回ります。
安定した状態を維持するのではなく、もう少し激しい状態にするには、最初に時計回りに反時計回りに上体を回してみてください。 30秒〜1分間保持する。 休息と繰り返し。
7 - アドバンスドAbワークアウト：Ab Hold
信じられないほど難しいが、非常に単純で効果的なAB運動は、基本的なものです。 必要なのは、床と何らかの決意だけです。
あなたの足を伸ばす（難しい）か、ひざを床の上で少し曲げる（少し楽に）床から始めます。 あなたの中核を収縮させ、腰から上半身を持ち上げ、下背中と肩が床から約10インチほど離れているようにします。 手のひらを使って両脇の腕を伸ばし、一度に1分間その位置を保持するだけです。 ああ。 それは良いものです。
8 - 高度なABワークアウト：ドラゴンフラッグ
武道の師、Bruce Leeに感謝します これは間違いなく強力なコアと強力なABSを構築するために行うことができるより高度な体重エクササイズの一つです。
その難しさのために、それは初心者のためにはお勧めできません、それを正しく行うことは非常に重要です。 こっそりしたか半分焼いた形はあなたの腹筋を助けません、そしてそれはちょうどあなたの首と背中に害を与えるかもしれません。 ドラゴンフラッグの詳細な記事をチェックしてこの動きをする正しい方法を学んでみてください。また、このビデオを試してみてください。
9 - アドバンスドAbワークアウト：シングルレッグブリッジ
シングルレッグブリッジエクササイズは、あなたのコアを強くバランスのとれた状態に保つために、あなたのコアトレーニングを包む良い方法です。 単一の脚のブリッジは、 基本的な橋の練習よりも少し難しいです。 それは大臀筋と膝の筋肉を標的とし強化しますが、適切に行われ、体の後部鎖と背部を標的とする運動を強化する素晴らしいコアです。
間違って考えるのは簡単ではありません。ほとんどの人が間違っています。 キーは、動きを通して腰を水平に保つことです。 ほとんどの人は、骨盤の片側をわずかに落として、運動の有効性を低下させます。 だから、あなたの股関節の骨に注意を払うか、腰の上に手を置いて、彼らが水平で平らであることを確認してください。
あなたの背中、両側の手、膝を曲げ、足を床に平らに、膝のすぐ下に置いて始めます。
あなたの腰を持ち上げて基本的な橋の位置にして、あなたの心とあなたの臀部を収縮させます。
ゆっくりと片足を上げて伸ばす。 あなたの骨盤を持ち上げて水平に保ち、片側を垂れ下がらせないでください。
制御を維持しながら30秒まで作業してください。 フォームを失った場合、または腰を落とした場合は、残りの部分を休んで作業してください。