リバースクランチスタイルの安全な運動を安全に行う
あなたが行うことができる最も進んだコア演習の1つは、武道の師Bruce Leeに与えられます。 ドラゴンフラッグと呼ばれるこの非常に難しいコアエクササイズは、彼の体力トレーニングで使用されたより高度な体重エクササイズの1つとして知られています。
ドラゴンフラグを実行する理由
この先進的な動きは、胴体全体を頭からつま先まで動かします。 一度にたくさんの筋肉を鍛えることができる1つの運動を見つけるのは難しいです。
この動きはすべてのコアスタビライザで機能し、制御された偏心動作が必要なため、独立したコアのエクササイズよりも速く強度を作ります。 あなたがドラゴンの旗を持っている時間が長くなればなるほど、各繰り返しを完了するのに長い時間がかかるほど、エクササイズからさらに離れることになります。
ドラゴンフラッグエクササイズの安全上のヒント
ドラゴンフラッグは、偉大な全体的なコアの強さと信じられないほど強力な、定義された、 6パックのABS （竜の旗のabsとも呼ばれる）を構築することができます高度な体重の運動です。 しかし、それは難しいだけでなく、あなたの関節に多くの負担をかけるので、より高度なエクササイズや体力の高いレベルの運動選手によって試みられます。 これは、誤って実行された場合、または適切な強度を持たない場合に、怪我のリスクが高くなります。
龍の旗を試す前に、あなたが上級のコアトレーニングまであなたの方法を練習したことを確認してください。
あなたは、完了するためにコアの強度と安定性テストを完了することができるはずです。 リバース・クランチ 、 ヒップ・リフト 、 V-座りをほとんどすることはできません。
ドラゴンフラッグのやり方
視覚的な参照のためのドラゴンの旗のビデオを見なさい。 手順は次のとおりです。
- あなたは、あなたの身体を硬い表面に平らにして、あなたの腕と肩を支えることができる必要があります。
- あなたの手を頭の横に置き、ベンチの側面を掴むか、安定した物体の頭上をつかむことができる、ベンチ上でこれを行うことができます。 ケトルベルやバーベルを使用する人もいますが、固定して安定したものを使用する方が少し実用的で、かなり安全です。
- あなたの胴体を締め、足を動かして逆のクランチを行うようにしますが、肩から足まで硬くし、腰を曲げないようにしてください。
- 持ち上げると、身体のどの部分も上部の背もたれと肩以外にベンチに触れることなく、制御された動きで足をゆっくりと下げます。
- あなたが洞穴を掘ったり、腰を下ろしたり、背中を踏んだりすると、あなたはまだ力がなく、運動を続けるべきではありません。
- ベンチの真上までホバリングするまで体を下ろします。
- 可能な限り下げて繰り返します。 一度あなたがフォームを破ると、あなたは完了です。
ドラゴンフラッグのヒント
ドラゴンの旗をする前にウォームアップしていることを確認してください。 セット間で完全に休むことを確認してください。 適切な身体の整列を維持するために、つま先を指します。 あなたがたるんだりせずに動きをすることができない場合、または背中を弓状にする場合は、スポッターを使用してください。
ドラゴンフライの進歩
ドラゴンフラッグをすることができない場合は、肩から膝まで、膝を90度曲げて足を吊り下げ、一部を縮小体重を持ち上げる。 トンボを行う方法は次のとおりです：
- ベンチの端を握って、頭の隣の手でベンチに座ってください。
- あなたの膝を曲げ、90度にあなたの太ももをもたらすし、1つの完全な努力で、契約し、天井に向かってあなたの胴を引き上げる。 あなたは膝を90度曲げた部分的なドラゴンフラッグを持つべきです。
- 数秒間ポジションを保持し、ベンチの上にわずかに浮かぶまで体をゆっくりと下ろします。
この動きをすることができれば、脚を完全にまっすぐにすることができるまで、徐々に脚を伸ばすことができます。