傾斜ストレスの少ない、胸部、腕、肩の筋力アップ
傾斜プッシュアップは、 基本的なプッシュアップに問題がある場合は、プッシュアップルーチンを開始するのに最適な方法です。 運動は依然として主胸筋（大胸筋および胸筋）を対象としますが、肘にかかるストレスははるかに少なく、持ち上げている体重の量を大幅に減らします。 傾斜のあるプッシュアップはどこでも行えます。 あなたが必要とするのは、机、壁、または別の家具のような安定した表面だけで、数分です。
スタンダードプッシュアップが難しい場合や、床に戻って（そしてバックアップをやり直す）ときや、肩や手首や手の怪我をしている人にとっては、簡単にトラブルが発生した場合は、インクラインプッシュアップは完璧な妥協です。 傾斜を上げて押し上げると、壁を使用してほぼ立っている位置からシンプルな「押しのけ」から進んで、カウンタートップ、テーブル、丈夫なチェア、そして最終的には低いステップまたはベンチに移動できます。 この単純な動きは、胸部の主な筋肉、胸胸部の大部分および小部分を対象としています。
胸を運動させることに加えて、傾斜を押し上げると肩（三角筋）、腕（三頭筋）、腹筋、背中、臀部、脚の筋肉のリストが安定化剤として作用し、運動中の脊柱。 ゆっくりと意識的な動きを使用すると、実際にあなたのコアに関わることができ、素晴らしい運動前ウォームアップルーチンまたは運動後ストレッチの一部として使用することができます。
インクラインの高さ
あなたが強くなるにつれてあなたが押し上げているオブジェクトの高さを簡単に変更することができるので、微調整を行うことができます。時間の経過とともに、床からの基本的な押し上げが可能になります。 これは初心者、上半身や肩のリハビリをする人、あるいは上半身の体力を必要とする高齢者でさえ、生活の質と独立性を向上させるのに最適です。
あなたは壁から始めることができ、基本的なプッシュアップを行うまで、週ごとに床に近づきます。 そこから、強さが必要な場合は、 プッシュアップを拒否する方法を働かせることができます。
ウォールプッシュアップ
最も積極的でない傾斜は壁を使ってインクルードを作成します。 私は、ゼロから始まりビルドする多くの高齢者とこの練習を使用します。 それを正しく行う方法は次のとおりです。
- スタンドは壁に面し、足は壁から数フィートのところにあります。
- ちょっと傾けて、肩の幅よりも広い壁に手を置いてください。
- 幅の広い配置は避けてください。 手を広げすぎると、運動の動きの範囲が狭くなり、全体的な効果が低下します。
- ゆっくりと意図的に肘を曲げ、可能な限り壁に近づけます。
- あなたの肘がまっすぐになるまでゆっくりと意図的に壁を押しますが、ロックされません。
- 強さと持久力をつくるために20回も繰り返す。
- このエクササイズが簡単すぎるときは、使用しているサーフェスを下げてください。
基本的な傾斜は押し上げる
基本的な傾斜の押し上げは、ベンチ、テーブル、または約3フィート高い他の固体表面を使用して行われる。 このスタイルを正しく実行する方法は次のとおりです。
- ベンチ、テーブル、またはベッドの端に面したスタンド（上記の写真を参照）。
- ベンチの端に手を置き、肩の幅よりわずかに広い。
- あなたの腕と体が完全にまっすぐになるように足を再調整してください。
- あなたの腕があなたの体に対して垂直であることを確認してください。
- あなたの体をまっすぐに保ちながら動きを行い、肘を曲げて胸をゆっくりとベンチの端まで下ろします。
- 繰り返しますが、運動中は体を硬くしておきます。
- ベンチから体を離して、エルボーが伸びてもロックされなくなるまで、最初の位置に戻ります。
- ゆっくりとしっかりと繰り返してください。
ヒント：
20回以上連続して行うことができるときは、ベンチの高さを下げたり、標準を開始したり、フロアの押し上げをしたり、 安定したボールの押し上げやぼうしボールが押し上げられる。
さらに、あなたの強さとバランスに挑戦するために、地面からわずかに持ち上げた1本の脚でそれらを実行することができます。