健康的でバランスの取れた食事を食べることで、トリムを維持してエネルギーをたくさん与えることができます 。 あなたは、カロリー、適切な食品がたくさんあり、食べ物の量が少ないダイエットを食べたいと思っています。
それは少し単純すぎるようです。 実際には、健康でバランスの取れた食事を食べるには少しの労力がかかるので、私はその過程を歩みます。
どのように多くのカロリーが必要ですか？
平均して、成人は現在の体重を維持するために、1日あたり2,000〜2,500カロリー付近のどこかが必要になります。 必要なカロリーの数は、あなたの自然の大きさ、筋肉量、活動レベル、年齢、性別によって異なります。 あなたの毎日のカロリーニーズを見積もるのに役立つカロリーテーブルと電卓があります。 しかし、これらは実際には推定値であることを覚えておいてください。あなたの代謝に違いがあるかもしれないので、計算機が示すものよりも少数または少数のカロリーが必要な場合があります。 時間が経つにつれて、体重を監視することによって全体的なカロリー摂取量を調整することがわかります。
食べ物の日記を保存する
体重を減らしたり、体重を増やしたり、脂肪、たんぱく質、ナトリウム摂取量を見る必要がある場合は、食事日記を使うと楽になるでしょう。 ノートブックを使用するか、ウェブベースのダイエットプログラムを使用して、ダイエットをオンラインで追跡することができます。
あなたがダイエットを開始する前に、あなたが食べるものすべてを3〜4日間書き留めておくだけで、現在消費しているカロリーの量を知ることができます。
あなたが今食べる健康食品の数とあなたが選んだ健康でない食品の数を見てください。
あなたの現在の食生活を理解すると、あなたはより多くの食べ物を必要とし、どの食べ物を食べる必要があるのかを知ることができます。
適切な食品を選択する
あなたが必要とするカロリーの量を知ったら、次のステップは、あなたが食べるカロリーに良い栄養をたくさん提供する食品を選ぶことです。
たとえば、スナック時には、約85カロリーのブルーベリーのカップや100カロリーの小さなガラスのドーナツなどの健康食品を選ぶことができます。 両者の間にはわずか15カロリーの違いがありますが、ブルーベリーは健康的な食生活のためにはるかに良い選択肢になります。 ブルーベリーにはビタミン、抗酸化物質、脂肪が非常に少ない。 ガラス張りのドーナツは、栄養価が非常に低く、そのような小さなお菓子のために多くの不健康な脂肪と糖分を持っています。
別の例があります：食事のために魚を選ぶことについて考えてください - 6オンスのサケまたは5匹の魚のスティック。 サーモンとフィッシュスティックの両方は、おおよそ同じ数のカロリーを提供しますが、サケはタンパク質、Bビタミン、オメガ3必須脂肪酸の大きなソースであり、魚のスティックには負荷が含まれているため、より良い選択となります不健全な脂肪とパン粉からのナトリウムが含まれています。
一般的に、健康食品とは、ソースで覆われておらず、デザートに焼き付けられず、揚げ物がなく、濃厚に精製されたり加工されたりしない食品です。 これにより、
- リンゴは健康です。 リンゴパイの部分はありません。
- 焼かれたステーキの痩身のピースは、脂っこいチキンフライドステーキよりも優れています。
- トルコや鶏肉は赤身よりも飽和脂肪が少ない。
- 全粒粉パンと穀物は、白く洗練されたパンや穀物よりも多くの繊維を提供します。
- 穀物のプレーンな朝食用シリアルは、砂糖の泡立てられた朝食用シリアルよりも良い選択です。
健康でバランスのとれた食事は、さまざまな食べ物を食べることを意味します。 各食品グループの食品を選択して、必要な栄養素をすべて摂取していることを確認します。 そして、ジャンクフード以外の健康食品を選んでください。
パッケージングされた食品の栄養成分が不明な場合は、栄養成分表示の食品ラベルを読んで、1回分のカロリー量の栄養成分を理解してください。
乳製品とカルシウム源
乳製品とカルシウムのグループから毎日2〜3回分を選んでください。
あなたが好きではない、または乳製品を食べることができない場合は、深緑の野菜やカルシウム強化のオレンジジュースやその他の食品を探します。
- 低または非脂肪ミルク1カップ
- 2スライスのチーズ
- ヨーグルト1カップ
- 細断チーズの1/3カップ
- ほうれん草1カップ
- 調理済みまたは新鮮なブロッコリー1カップ
全粒粉と穀物
米国農務省は、毎日6〜11人分の穀物と穀類を食べることを提案しており、少なくともその半数は全粒粉でなければなりません。
全粒粉と穀物は、あなたの食生活に十分な繊維を与え、有益なビタミンやミネラルを加える素晴らしい方法です。
- 全粒粉パン1スライス
- 1/2カップ玄米
- 1/2カップ調理キノア
- 1杯の全粒シリアル
- 1/2カップオートミール
- 4または5粒穀物クラッカー
- 2ポンドコップポップコーン
より多くの果物と野菜
果物や野菜は多くのビタミン、ミネラル、植物化学物質、繊維を供給します。 おそらく、 1日に2〜3杯以上の野菜と果物が必要です。 多くの果物や野菜を食べることなく健康であると想像するのは難しいです。 良い果物と野菜の選択を提供する：
- スイートコーン1/2カップ
- りんご、梨、桃などの新鮮な果物1個
- 1/2カップフルーツカクテル
- イチゴやラズベリーのような1/2カップの果実
- 黒豆またはピント豆の1/2の半分のカップ
- 小さじ1ポテト
- 緑豆1杯
- ブロッコリー1カップ
健康的なタンパク質源
乾燥した豆やナッツのような植物源から必要なタンパク質を簡単に手に入れることができますが、ほとんどの人は肉、魚、卵を主要タンパク質源として好まれます。 毎日2〜3回分のタンパク質が必要です。
- 3オンスの赤身ビーフステーキ
- 3オンスの痩せた豚肉チョップ
- 1つの小さな焼いた鶏の胸
- 6オンスの油揚げした海洋魚、例えばサケやマグロ
- ピント豆やネイビー豆などの乾燥豆の1/2カップ
- 1オンスのナッツ、約25個のアーモンド、13個のカシューまたは9個のクルミ
健康的な脂肪とオイル
オリーブ油とキャノーラ油は良い脂肪です。 魚、クルミ、カボチャの種、亜麻の種、大豆に見られるオメガ3脂肪酸もそうです。
トランス脂肪は悪く、 あまりにも多くの飽和脂肪を食べる - 赤身の脂肪のように - 推奨されていません。 ダイエットにたくさんの余分なオイルを加える必要はなく、健康的な食べ物や料理の選択肢を作るだけで、うまくいくでしょう。
- 1オンスのナッツ、約25個のアーモンド、13個のカシューまたは9個のクルミ
- サーモンやマグロのような調理油性の海洋魚3オンス
- オリーブオイル大さじ2またはサラダドレッシング用の酢を混ぜたもの
- サラダ油のクルミ油大さじ1杯
- 1杯の粉砕された亜麻の種子
- カノーラ油（調理用）
- 料理用オリーブオイル
食べないもの
特定の健康上の問題（医師に話すこと）がない限り、「悪い食べ物」のすべての一口を省略する必要はありません。 砂糖、脂肪、ナトリウム、カロリーが高い食品の全体的な摂取量を制限するだけです。
これらの食品は時折飲み物として保管してください：
- 過剰な砂糖 - デザート、キャンディー、および甘い清涼飲料
- 余分な脂肪 - ジャンクフード、脂肪肉、揚げ物
- 過剰なカロリー - 甘い食べ物、重いソース、およびグレービー
- 過剰ナトリウム - 重度加工食品、包装済み食事、ほとんどの缶詰スープ、野菜
炭水化物、脂肪、およびタンパク質バランス
健康な食事は、正しい比率の炭水化物、脂肪、およびタンパク質で構成されるべきです。 USDAは、炭水化物から約50％、脂肪から約30％、タンパク質から約20％を得ることを提案しています。
あなたが各食品群の推奨サービングのすべてを食べ、それ以上もなくても食べない場合は、カロリーをあまり消費せずに推奨量の栄養素を得なければなりません。 あなたはまた、部分の大きさと食事の計画を使用して、すべてのものが正しい量だけ得られるようにすることができます。
部分サイズについて言えば
多くの人が部分歪みに苦しんでいます。 特定の食べ物の量がどれだけ大きいかを示すことは難しいかもしれません。また、あなたの部分の大きさを制御しないと、食べ過ぎる可能性が高くなります。
パッケージ食品の部分サイズに問題がある場合は、ラベルを読み、キッチンスケールを使用してください。 レストランや喫茶店で食べるときは慎重にしてください。 コーヒーショップの典型的なベーグルはパンの5サービングに相当し、ファーストフードのレストランでの1つのスーパーサイズの食事は、1日中必要なカロリーのすべてに等しいかもしれません。
自宅でもレストランでも、食事時の健康食品の部分サイズを認識するために、以下のヒントを参考にしてください。
- 肉3オンス - 一皿分はカードのデッキのサイズです。
- パスタ1カップ - 1回分はぴったりと閉じた拳の大きさです。
- ピーナッツバター2杯 - 賞味期限は、卓球の大きさ程度です。
- 緑の葉の野菜2カップ - 1サービングは2つの閉じた拳の大きさです。
- 2オンスのチーズ - 1回のサービングは2ドミノのサイズです。
- 緑色の野菜1カップ - 1回のサービングは、テニスボールの大きさです。
あなたが食べ物を食べるときは、食卓を4つに分けます。 1/4は、あなたの肉やたんぱく質を提供するためのものです。 4分の1は、パスタ、シリアル、パン、コメ、ジャガイモ、またはトウモロコシなどのデンプン質炭水化物の1回分用です。残っているプレートの半分は、低カロリーの野菜、サラダ、またはフルーツで満たされるべきです。
バター、マーガリン、ソース、グレイビー、チーズのトッピングがあなたの食べ物にカロリーを追加するので、あまり使用しないでください。 さらに良い方法は、オリーブオイル、レモン汁、ハーブ、スパイスを使っておいしい食事にフレーバーを加えることです。
食事をスキップしない
あなたは1日3食の量を増やすか3食を減らすか、軽食を数杯食べるかどうかを問わず、定期的に食べることを習慣にしてください。 食べ物をスキップするのは良い体重減少のテクニックのように見えるかもしれませんが、あなたが一日のうちに飢えているような気分になると逆戻りして、必要以上にカロリーを下げることになります。
（もしあなたの食事があなたとあなたのライフスタイルについて何を言っているのか分からないなら、このクイズはここに役立ちます！）
ソース：
米国農務省栄養政策推進センター アメリカ人の食生活指針 "