ストレングストレーニングと重量挙げワークアウト

by ページワーナー

ウェイトトレーニングワークアウト

体重トレーニングはあなたの体のためにとてもそうすることができます。筋肉、骨、結合組織を強化することができます。あなたのバランス、スタミナ、コーディネーションを向上させることができ、1日を通してより多くのカロリーを燃やすことができます。

ウェイトトレーニングに関する最高のものの1つは、プログラムをセットアップする方法が非常に多いことです。誰でも、自分のフィットネスレベル、目標、予算、および時間制約のために機能するものを見つけることができます。

以下は、あなたの完全な体重トレーニングプログラムを設定するための最も一般的な方法のいくつかです。

総体重トレーニング

トータルボディトレーニングは、私たちが初心者のときに多くの人がトレーニングを始める方法です。実際、あなたの進歩を支える強力な基盤を構築したいから始めるのが最良の方法の1つです。それは家を建てるようなものです。フレーミング、壁、屋根などを追加する前に、まず基礎が必要です。

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さもなければ、すべてが落ちるでしょう。

長所

初心者に最適です。あなたは効率的で効果的なエクササイズですべての筋肉群をターゲットにできるので、あまりにも早く過ごすことなく体全体をより強くフィットさせることができます。
効率的 。トータルボディワークアウトには通常約8〜12回のエクササイズが含まれているため、1つの筋肉グループに過度に課税されていない方法ですべてを動作させるのに最適な方法です。それはそれを過度にすることなく、より強くなるための完全な方法です。
バランス 。すべての筋肉グループが同じレベルの注意を払い、最終的にはより多くの準備が整えられるバランスのとれた体を提供します。

柔軟性の向上 。週に2〜3回トータルのボディワークアウトを行うだけで済みますので、トレーニングを欠場した場合は、その週の後半にいつでも補うことができます。

短所

限られた進行 。体全体の筋力から始めることは素晴らしいことですが、あなたの体があなたがやっていることに適応したら進歩するのは難しいです。エクササイズを増やすと、エクササイズが足りなくなるにつれてリターンが減り、エクササイズが長くなります。
あまりにも激しいかもしれません 。あなたのルーチンを設定する方法によっては、週に数回体全体を動かすと、あなたが引きずられたり、過度の訓練やバーンアウトの原因となることさえあります。
過度の負傷につながる可能性があります 。あなたの筋肉をより頻繁に、より頻繁に働かせるため、あなたの体に十分な休息時間を与えたり、運動を変えたりしないと、怪我を酷使する可能性があります。

サンプルトータルボディワークアウト

抵抗バンドワークアウト

あなたは素晴らしいトレーニングを受けるために体重を必要としません。

抵抗バンドは、運動ごとにバンドの張力をコントロールするためのより安定した筋肉を含む、異なる種類の運動を提供する。バンドのエクササイズに他のフリーウェイトを組み込むことは素晴らしいことです。あなたの筋肉に反応するために何か違うものを与えることです。

長所

軽量。 バンドはとても軽くて小さいので、旅行用のスーツケースに簡単に梱包したり、運動スペースがあまりない場合はベッドの下に押し込むことができます。
安価です。バンドは通常、購入する数とブランドに応じて、10ドルから30ドルのコストがかかり、予算上のエクササイズに最適です。 https：// www。 .com / exercise-on-a-budget-1231127
機能性と汎用性 。バンドを使用して、幅広い運動の選択肢であなたの体全体を操作することができます。

短所

不快です。あなたがバンドを使用することに慣れていない場合、最初に抵抗と緊張のタイプが不快に感じるかもしれません。あなたはその不快感を克服し、結果を得るために持久力と強さを築く必要があります。
新しい運動者には挑戦的かもしれません 。バンドを正しい方向に保ち、不正を避けるためには、本当に完璧な形を取らなければなりません。初心者にとっては難しいでしょう。

混乱。バンドでは、どれくらい持ち上げようとしているのか正確にはわからないので、進行中であるかどうかを知ることが難しくなります。

サンプル抵抗バンドワークアウト

体重トレーニング

体重を使うことは体重トレーニングの進歩にとって重要ですが、体重トレーニングには独自の利点があります。

あなたがちょうど始まったばかりの場合、自分の体はあなたが必要とするすべての挑戦かもしれませんし、体重の練習をより強くする方法があります。複合体、全身のエクササイズをすることは、体重トレーニングを最大限に活用するための1つの方法です。

長所

シンプル。 どんな機器もなければ、あなたのトレーニングは簡単で簡単に行えます。さまざまな重量や機器への複雑な切り替えはないので、すべてを1か所で行うことができます。
安い。 身体重量のトレーニングは、装置を必要としないため、明らかにお金を節約します。
初心者や旅行者に最適です。 あなたがそれらを正しく計画するならば、あなたはホテルの部屋で素晴らしいトレーニングを受けることができ、初心者はそれが過重ではなく筋力トレーニングに容易になるのを助けることができます。

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短所

進展しにくい。 体はそれ以上の抵抗を与えることで強くなります。ある時点で、体重の運動が以前と同じように機能していないことがわかります。
強さを加えるのは難しい。 ウェイトは自動的にトレーニングに強度を追加しますが、体を使用している場合は、時間の経過とともにトレーニングの強度を上げるのは難しいです。
Limited 。体重の運動は制限されることがあります。アイデアを使い果たす前に自分の体重で多くのエクササイズをすることができます。

サンプル体重ワークアウト

コアワークアウト

あなたの心を働かせることは、おそらくあなたの身体のためにできる最も重要な活動の一つです。あなたのコアは、あなたが毎日行う毎回の動きに関わっています。立っている、立っている、歩いている、座っているすべてがあなたのコアに関わっているので、あなたのコアを動かすことには本当に問題はありません。

唯一の欠点は、あなたのコアを動かすことが必ずしもフラットABSにつながるわけではないということです。全体的な体脂肪を失うことによってフラットアブソリュートを得て、それでも、あなたが十分に懸命に働いて、それらのための遺伝学を持っている場合に限ります。

最良の結果を得るためには、週に2〜3回コアを動かし、心臓やその他の体力トレーニングにコア動作を組み込むことを自由にしてください。

サンプルコアワークアウト

サーキットトレーニングワークアウト

サーキットトレーニングのトレーニングは、楽しくペースが速く効率的な方法で体を鍛える優れた方法です。サーキットトレーニングでは、1つのエクササイズから次のエクササイズに移動し、心拍数を上昇させ、カロリーを燃やし続ける強烈なトレーニングを提供します。

あなたは純粋な筋力回路を行うことができます。また、以下のトレーニングのいくつかのように、同じ運動で心臓と筋力を組み合わせることができますので、より短時間でより多くの成果を得ることができます。

長所

効率的。 これらのトレーニングは速く動くので、より短期間でより頑張っていきます。これは、忙しいスケジュールの人には最適です。
楽しい。 さまざまなエクササイズをしているので、これらのトレーニングは定期的で安定したトレーニングより楽しい傾向があります。
効果的。 あなたが高い強度で働いているので、より多くのカロリーを燃焼させ、より大きなアフターバーンを得ることができます。これは、運動後により多くのカロリーを燃焼させることを意味します。

短所

初心者にとっては難しいかもしれません。 サーキットトレーニングの練習は激しいので、初心者は初めに少し不快に感じるかもしれません。
過剰訓練につながる可能性があります。 過度の回路訓練、特に高強度回路訓練は、過度の傷害および過度の訓練につながる可能性がある。

サンプルサーキットトレーニングワークアウト

スプリットウェイトトレーニングワークアウト

スプリット・ルーチンは、強さの訓練でよく知られています。筋肉グループごとに1つか2つのエクササイズをしなければならないのではなく、より多くのエクササイズをすることができ、トレーニングにもっと力を入れ、さまざまな方法で筋肉を働かせることができます。

このタイプのトレーニングとトータルボディプログラムの主な違いは、まず筋肉にかかる過負荷の量と、次にトレーニングする時間の長さです。

長所

時間効率が良い 。トレーニングを分割すると、同時に筋肉を減らすことができ、トレーニングが短くなる可能性があります。これらの短いトレーニングは、心臓トレーニングと組み合わせることができる可能性があるため、すべてのトレーニングに合わせて時間を節約できます。
効果的 。あなたはあなたのトレーニングを分割しているので、あなたが働いている筋肉に多くの時間を費やすことができます。つまり、新しいエクササイズを追加したり、エクササイズの強さを上げることができます。これが素晴らしい結果につながります。
より多くのバリエーション 。あなたのトレーニングを分割するには非常に多くの方法があります。あなたはあなたのトレーニングを変更し、あなたの心と身体の両方をあなたがやっていることに興味を持たせる無限の方法があります。
より重い重量を持ち上げることができます 。あなたがしなければならない練習がいくつかあり、身体全体を操作しているときに行うことが難しいことが分かっているときは、重く持ち上げる方がはるかに簡単です。重いウエイトを使用すると、筋肉組織をより多く作り、結果として代謝を高めることができます。

短所

より多くの運動日 。トレーニングを分割すると、より多くの日に作業することになります。つまり、週に少なくとも2〜3回、すべての筋肉グループを対象にすることをお勧めします。それは、忙しいスケジュールの人にとっては問題になるかもしれません。
あまりエラーの余地はありません。 スプリット・デイズでは、エクササイズが欠けているということは、少なくとも1つ以上の筋肉群が欠けていることを意味し、スケジュールの変更に余裕はありません。

あなたのワークアウトを分割する方法

上半身

この種の分割では、翌日には上半身を行い、下半身は下半身をやります。この種の分割では、週に4日間トレーニングし、すべての筋肉を2回叩くことができます。

上半身および下半身のワークアウトスケジュールの例

1日目 ：上半身
2日目 ：下半身
3日目 ：休息
4日目 ：上半身
5日目 ：下半身

この種のスケジュールでは、強度トレーニングや同じ日に、別の時間に、心臓に心筋梗塞を追加する余裕が十分にあります。

上半身と下半身のトレーニング

上半身練習

下半身のトレーニング

3日間のスプリットワークアウト

このタイプの分割では、各筋肉グループの深刻な作業に取り掛かることができます。なぜなら、今、あなたは掘り下げて各筋肉グループにもっと多くの時間とエネルギーを与えているからです。 3日間の分割を作成する1つの方法は、毎日このような補完的な筋肉グループを分解することです。

胸部/肩/上腕三頭筋、背中/上腕二頭筋、脚/コア

この場合、胸、肩、および三頭筋に関わるすべての運動が動きを推進しているため、これらの筋肉グループを一緒に働かせることで、同時に無料の筋肉を作業することができます。

同様に、背中と上腕二頭筋の運動は、通常、動きを引っ張ります。これは、上腕二頭筋が大部分の背中の練習に大きく関わっていることを意味します。ここでも、無料の筋肉群を同時に扱うことができます。

そして、あなたの下半身と中核トレーニングは、あなたの中核がちょうどあらゆる下半身の運動に完全に従事しているので、一緒に素早く一緒になります。あなたは脚でコアを動かす必要はありませんが、これらを一緒にすることは、あなたがトレーニングする最も挑戦的な筋肉群の1つである下半身に実際に集中できることを意味します。

この種の訓練については、各筋肉グループを一度トレーニングするだけなので、筋肉を過負荷にしているかどうかを確かめる必要があります。サンプルスケジュールは次のとおりです。

3日間のスプリットワークアウトのサンプル

1日目 ：胸部、肩および三頭筋
2日目 ：休息
3日目 ：下半身とコア
4日目 ：休息
5日目 ：背中と上腕二頭筋
あなたが十分に頑張っている場合は、8〜12人の担当者を抱き上げて疲労を終わらせることを意味し、週に1回だけ筋肉を働かせても問題ありません。あなたの筋肉をどのくらいの頻度でトレーニングするかは、あなたがどれくらい頑張っているか、そしてあなたのスケジュールによって決まります。

反対側の筋肉グループ

あなたのトレーニングを分割する別の方法は、それらを反対の筋肉グループに分割することです。このタイプのトレーニングは、時間の節約を望む忙しいスケジュールの人にとって、セット間の残りの期間をなくすことができるため、完璧です。

1つの筋肉群を働かせている間に、反対の筋肉が休まれるので、これらは非常に速く、効率的なトレーニングになります。

筋肉グループワークアウトの反対側のサンプル

1日目 ：胸と背中
2日目 ：休息
3日目 ：脚と肩
4日目 ：休息
5日目 ：上腕二頭筋および三頭筋

1日に1つの筋肉群を訓練するなど、あなたのトレーニングを分割する方法はほかにもありますが、より大きな訓練とより大きな筋肉を得るための具体的な目標、そしておそらくボディービルディングコンテストの訓練のために、数週間おきに、あるいは毎週どのように訓練するかを変えることができます。

それを混ぜて、さまざまなトレーニング方法を試し、定期的に違う方法で筋肉を打つようにしてみてください。それはあなたが進歩し、より強くなり、しなやかで健康な体に取り組む方法です。

>出典：

>ブライアントCX、グリーンDJ。 ACEパーソナルトレーナーマニュアル：フィットネス専門家のための究極のリソース 。 サンディエゴ、カリフォルニア：運動のアメリカ評議会; 2003。