この中級/上級の胸、肩、三頭筋のトレーニングは、あなたの上半身に厳しいトライセットで挑戦します。 各トライセットでは、 胸部の運動 、 肩の運動 、および三頭筋の運動の 3つの練習を行います。
セット間には休憩がないので、このワークアウトは速く動く。 このトレーニングは、休憩時間と完了するために選択したトリセットの数に応じて約45分かかります。
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な重さのダンベル、バーベル、椅子やボール、抵抗バンド。
の仕方
- 軽い心臓の5〜10分のウォーミングアップから始めます（歩いて歩くなど）
- 各トリセットで演習を行い、30秒以上休憩して繰り返します
- より挑戦的なトレーニングのために、各トリセットを1〜3回繰り返します
- より軽いトレーニングのために、各トリセットを1回完了してください
- あなたは良い形でセットを終了することができるウェイトを選択してください。 最後の担当者は非常に難しいはずです。
1 - トライセット1：ドロップセットプッシュアップ
これらのプッシュアップの場合は、一連のドロップセットを使用します。 各セットを通って、膝やつま先で押し上げを行い、各セットの間に簡単に残ります。 あなたができる限り多くのセットを行い、あなたがそれを完全に通り抜けることができなければ心配しないでください！
- 1：16のプッシュアップを設定
- 2：14のプッシュアップを設定
- セット3：12回のプッシュアップ
- 4：10のプッシュアップを設定
- 5：8回のプッシュアップを設定する
2 - 1.5オーバーヘッドプレス
肘の曲がった両手で重い体重を支え、耳の隣の体重（目標のポストのような）。
ウェイトオーバーヘッドを押し下げ、下に戻し、ウェイトを上下に半分押します。 それは1つの担当者です。
完全反復詞と半反復詞を交互に繰り返して合計12回繰り返す。
3 - 1.5クローズグリップベンチプレス
ベンチまたはステップ上に横たわって、胸のすぐ上にある重いバーベルを手で近づけます（肩のすぐ内側）。
胸郭を上に上げて体重を下げ、半分を押し上げます。 それは1つの担当者です。
完全反復詞と半反復詞を交互に繰り返して合計12回繰り返す。
より困難なトレーニングの場合は、このTri-Setを繰り返してください。 それ以外の場合は、次のTri-Setに移動します。
4 - トライセット2：ベンチプレス
ステップ、ベンチ、または床に寝そべって、胸の上に数センチほど重いバーベルを置きます。 胴体を支えたまま、肘をロックすることなく、吐き出して重量をオーバーヘッドに押し上げる。 それがちょうど胸の上になるまで体重を下げ、12回繰り返す。
あなたがバーベルを持っていない場合は、ダンベルを自由に使用してください。
5 - Arnold Presses
座っているか立っている、肘が曲がっている重い体重を保持し、胸は胸に面している。 手のひらを回転させて、頭の上に腕を押し上げます。 下に戻り、手を回転させて開始位置に戻し、12回繰り返す。
6 - スカルクラッシャー
ベンチに横たわって、狭いグリップ（肩幅の間隔分）にミディアムヘビーバーベルを保持します。 胸を真っ直ぐ上にして、手のひらが真っ直ぐになるようにします。 肘を曲げ、頭に向かって体重を下げ、肘が90度になると停止します。 体重を元に戻し、12回繰り返す。
言い換えれば、あなたの頭蓋骨、人を押しつぶさないでください。
より困難なトレーニングの場合は、このTri-Setを繰り返してください。 それ以外の場合は、次のTri-Setに移動します。
7 - トライセット3：傾斜チェストプレス
斜めのベンチまたは傾斜したステップ（図示）に横になり、各手の重い重さを胸の上にまっすぐに伸ばし、手のひらを手前に向けます。 肘を曲げ、肘が胸の真下に来るまで腕を下ろします。 肘を固定せずにウェイトを押し戻し、12回繰り返します。
8 - 逆フライ
ミディアムヘビーダンベルを握り、膝の下に腕を下げて体重を掛けて座り始めます。 腕を両脇に持ち上げ、肩まで伸ばして、肩甲骨を握り締めます。 肘を少し曲げて12回繰り返す。
9 - 片腕三頭筋プッシュアップ
膝を曲げ、腰を積み重ねて、あなたの右側に横たわってください。 下腕をウエストの周りに包み、あなたの前の床に左手を置きます。 三叉筋に体を押し上げて床から離し、肘をロックすることなくできるだけ左腕をまっすぐに伸ばします。 アームが床をブラシするまで本体を下げて、側を切り替える前に10回繰り返します。
より困難なトレーニングの場合は、このTri-Setを繰り返してください。 それ以外の場合は、次のTri-Setに移動します。
10 - トライセット4：インクラインフライ
傾いた台座や傾斜した踏み台（図のように）に横たわって、手のひらの上で重い重さを胸の上にまっすぐに伸ばし、お互いに向かい合うようにします。 肘にわずかに曲がった状態で、肩の高さまたは肩のすぐ下にくるまで、腕を両側に下ろします。 肘を曲げたまま腕を引き戻すために胸を絞る。 あなたが木を抱擁していると想像してください。 12回繰り返す。
11 - 傾斜前傾き
ボールに座り、ミディアムウェイトを保持した傾斜位置に前に転がす。 腕をまっすぐにし、手のひらを互いに向かい合わせて、腕を肩まで持ち上げます。 下に戻り、12回繰り返す。
12 - 片腕三頭筋拡張
ボールの左側に膝を下にして寝ます。 腕をまっすぐにし、手の平が手前になるように、右手に中程度の重さを置きます。 肘を曲げ、頭の後ろの体重を約90度に下げます。 三頭筋を絞って腕をまっすぐにして、12回反復してから両側を切り替えます。
より困難なトレーニングの場合は、このTri-Setを繰り返してください。 それ以外の場合は、次のTri-Setに移動します。
13 - Tri-Set 5 - 片方の腕で胸を押す
ベンチやステップ上に横たわって、武器を重い体重で胸の上にかぶせます。 肘を曲げ、胸のすぐ下に下げる。 腕を上に押し、動きの上部で、手のひらを回転させ、右腕を胸の腹に横に下ろします。 右腕を後ろに持ち上げ、手のひらを回転させて別の胸を押します。 動きの上部で、手のひらを回転させて、左腕をチェストフライで横に下ろします。 胸のプレスと胸のフライ（飛行ごとに交互に腕を動かす）を続行して、合計8名（両手に1人は飛行機を含む）
14 - 清掃とプレス
太ももの前の体重、掌の中から始めます。胸の高さまで（上の行のように）体重を上げて滑らかな動きで、肘を下に倒し、肩の上になるように体重を上げます。 オーバーヘッド上のウエイトを押し下げ、下に戻し、アームを直立した列の位置に戻して下に下ろします。 12回繰り返す。
15 - 三頭筋のディップ
椅子やベンチに座って、腕の上でバランスを取って、脚を真っ直ぐにして歩行の前で後方に移動します。 肘を曲げて下げ、肘が90度になるまで肩を下げてください。 プッシュアップして12回繰り返す。
より困難なトレーニングの場合は、このTri-Setを繰り返してください。