あなたの側板を改造する方法はたくさんあります。 いくつかのバリエーションは、あなたが強さを構築したり、けがをしたりするように、初心者のためのより多くのサポートを提供します。 他の人たちは、このバランスのとれた姿勢を増幅させたい人にとってはさらに困難な動きをしています。 どちらかの方法でコアの強さを向上させることができます。これは、すべてのあなたの起立したバランスとアームバランスを助けます。 次のスライドのバリエーションを詳しく調べる前に、基本的なサイドの板を作成する方法を見てみましょう。
1 - 基本サイドプレート - Vasisthasana
ポーズの種類：アームバランス
利点：腕、背中、芯を強化します。 バランスを改善します。
指示
1. 板張りのポーズから始めます。 右手に体重を移し、床から天井に向かって左手を上げる。 ボールから右足の外側に転がします。
2.左足を右足の上に直接置くように、胸を左に開きます。 脚をまっすぐにして、両足を強く曲げます。
3.あなたの左のヒップは右手の上に直接積み重ねられます。 両方の腰は弛んだりする傾向がありますので、床に向かって引っ張ることに対抗するために激しく持ち上げてください。
4.あなたの左手の指先まであなたの凝視を取る。
5.いくつかの呼吸の後、左手と足を床に戻して板に戻ってください。 その後、反対側のポーズを行います。
2 - サポートされているサイドプレート
足を積み重ねたり、床から持ち上げたりするのに問題がある場合は、下半身のサポートが増えたバリエーションが答えになります。 このバージョンでは、あなたの屈曲した脚は、転倒を防ぐための一種のキックスタンドとして機能します。
指示
1. 下向きの犬から、左足をマットの上半分まで持ち上げます。 あなたの膝を曲げ、左のつま先を回してください。
2.右足の外側をロールし、左腕を天井に向けて持ち上げます。
3.右足を曲げ、両方の足に押して腰を持ち上げます。
4.左手にあなたの凝視を持って来なさい。
5.何回か息を吹き込み、左手を床に放します。 下の犬に戻り、右足でポーズを繰り返します。
3 - フォアアームサイドプレート
手首の痛みのある人は、片方の腕に多くの体重をかけるので、しばしば側板を鍛えるのに苦労します。 ポーズの前腕バージョンを試して、手首から圧迫を取り除いてください。
指示
1.下向きの犬から始める。 両方の前腕を床に下ろして、 イルカの位置に来ます。 あなたの手のひらを広げて、それらを押し下げてください。
2.前腕が床にまだ残っている板に前進します。
3.右の肘をピボットし、右の前腕をマットの前に平行に回します。 同時に、右足の外側に来る。
4.左腕を持ち上げ、天井に向かって注視し、右腕を強く押して右肩が崩れないようにします。
右足の上に左足を積み重ねます。
6.反対側に直接移動するには、左の前腕を自分の右のマットのすぐ後ろに置きます。 あなたの左足の外側の端にシフトして、あなたの胸と右の腕を天井に開きます。
7.あなたが好きな場合は、両脇に座って休むことができます。
4 - ツリーの脚を持つサイドプレート
あなたの側板がもう少しおしゃべりを使うように感じたら、次の4つのバリエーションがあります。
指示
1.左手で側板で始める。
2.右膝を曲げ、右足を左足の内側までスライドさせます。
3.右足を内側の大腿部に当ててください。 それがそれほど上がらないなら、あなたの左のふくらはぎに置きます。 木のポーズのように、膝の側に直接置かないでください。
4.右足は左足に圧力をかけるので、腰を持ち上げて床にかからないようにすることがさらに重要です。
5.両面を行う。
ハーフ・ロータス・レッグを備えた5面の板
本当にあなたの胸を開くバインドハーフハス。
指示
1.樹木の脚から、右足を左の腰の前に持ってきてください。 半分の蓮の木のように、あなたの足の上をしっかり腰の折り目に押し込みます。
2.左膝を後ろに押して、左腰と一直線になるようにします。
3.バインドはオプションですが、管理することができれば、天井への胸の開きが本当に強調されます。
4.背中の背中に右腕を向けます。 あなたの右のつま先をつかむために、あなたの左の腰の前にあなたの右手をスネークします。
5.ここに示すように、左足の靴底が床の上に平らに向かって動いていることに気付くかもしれません。 それは大丈夫ですか、またはあなたはその足の外側の端に留まることができます。
6両面を行う。
6脚を持ち上げた側板
あなたの下肢の安定性からあなたの上の脚を持ち上げることによって完全な中核の力のために行く。
指示
1.側板で始める。
2.下肢から上肢を持ち上げます。 ここに示すように、数インチ、1フィート、または数フィートにもなります。 両方の脚をまっすぐにして拘束します
3.腰を天井に向けて持ち上げます。
4.残高が厄介であれば、下手を見下ろしても構いません。
あなたの足を下ろし、反対側を行うか、または...
最後のバリエーション、完全なVasisthasanaに移動してみてください！
7 - フルサイドプレート - 完全なVasisthasana
あなたの上肢を高く持ち上げることができるなら、側板の完全な表現の準備ができているかもしれません。
指示
1.あなたの上肢の膝を曲げ、上の手で大指にヨーギのつま先ロックを取る。
3.足の裏を天井に向けて、できるだけ持ち上げた腕と脚をまっすぐに伸ばします。
4.視線を上げ、胸を開いて腰を持ち上げます。
5.つま先を離して、反対側の姿勢をします。