サイドレッグリフトは、ABS、特に内腿部だけでなく、斜め腹部にも届きにくいものです。 足を一緒に持ち上げると、内側の太ももと臀部が係合し、腹部が引き上げられ、 コアの強さとバランスが発達します。
- 難しさ：サイドレッグリフトは平均的な難しさです。
- 所要時間：この練習には5分が必要です。
サイドレッグリフトを行うために必要なもの
これは家庭やスタジオで行うことができるマットエクササイズです。
この運動のためには、ピラティスの運動マットが必要です。
ピラティスマットのサイドレッグリフトを行う方法
1.準備：あなたの足首、膝、腰、肩、耳が一列になるように、すべての身体の部分を並べてあなたの側に横たわってください。
- 今、あなたがバナナの形をしているように、足を少し前に動かしてください。 これは、バランスをとるのに役立ち、背中を保護します。
- あなたはあなたの頭をあなたの手に支えたり、下の腕を長く伸ばすことができます。 あなたが頭を上げようとするならば、あなたの胸郭をマットから離して整列をサポートしなければなりません。
- あなたの腹部が引き込まれていることを確認してください。 これは、強さと安定性のためにABSを使用する鍵です。
吸い込み：あなたの背骨の全長を息切れにして、あなたの体全体を先端からつま先まで非常に長くします。
3.吐き出し：あなたの腹部と足の婚約を使って、両足をマットから数インチ上に持ち上げます。
- 座った骨からかかとまで、あなたの内股を一緒に保つことに集中してください。
4.吸入：マットの上でゆっくりと足を下ろすように、さらに長くしてください。 コントロールを使用します。
反復：これを5〜8回行う。 あなたの反対側をひっくり返して、繰り返す。
サイドレッグリフトマットエクササイズのヒント
- このエクササイズは、伸ばした腕に頭を下に置いて変更できます。
- フロントアームはバランスのためのものです。 フロントアームではなくコアを使用してください。
- リフトの上部で何回か息を止めてチャレンジを増やしてください。 一番上の余分な時間があれば、あなたは気分を変えることができます。
もっとピラティスのマットエクササイズ
このエクササイズはサイドキックシリーズの一部です。 あなたがマットの上にいる間、あなたは同じグループ内の他の練習を試してみたいです：
- Side Kick Front / Back：このエクササイズは、マットの上に横たわっながら前後に1本の足で行います。
- サイド・キック・アップ・ダウン：マットの上に横になって、上下左右に1本の足を運動させます。 このエクササイズでは、腰、臀部、外側の太もも、そしてコアが機能します。
- 内側の太ももの揚力 ：他の蹴りのいくつかは外側の太ももを対象としますが、これは鼠蹊部の内側の太腿の筋肉に働きます。
- ピラティスサイドハサミ：コア、バック、レッグ、ヒップの筋肉をさらに挑戦するには、この高度なエクササイズをお試しください。