この8週間の5Kトレーニングプログラムは、 5Kレース （3.1マイル）を走破するために構築したいラン/ウォーカー向けに設計されています。 このプログラムでは、 歩行 （5分間/ 1分間のラン/歩行間隔）を30分間実行することができます。 今までに走ったり、歩いたりしたことがない人は、 3週間から30分間のランニング習慣プログラムから始めたいと思うかもしれません。 すでに快適に1マイル走行できる場合は、この初心者ランナー5Kトレーニングプランまたはこの4週間5Kトレーニングスケジュールを試してみてください。
あなたが最近身体を持っていない場合は、医者に相談して手術を受けてください。
トレーニングスケジュールについての注意
このプログラムは、ランニング/ウォーク連続実行プログラムであるため、トレーニング指示のいくつかはラン/ウォークインターバルで表示されます。 表示される最初の数字は実行する分の量で、2番目の数字は歩く量です。 したがって、たとえば5/1は5分間実行してから1分間歩くことを意味します。
あなたは、5〜10分のウォームアップ・ウォークまたはスロー・ジョグで各ランをスタートさせる必要があります。 5〜10分のクールダウンウォークまたはスロージョギングで仕上げます。
特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。 休憩の日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングを行う方がよいでしょう。 クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、ダンス、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（ランニング以外）にすることができます。
1週目：
1日目：5/1×5（5分間走行、1分間歩行×5、合計30分間）
2日目：休息
3日目：5/1 x 5
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：6/1 x 5
7日目：休憩または徒歩30分
第2週：
1日目：7/1 x 4
2日目：休息
3日目：7/1 x 4
4日目：40-45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：8/1 x 4
7日目：休憩または徒歩30分
第3週：
1日目：9/1 x 3
2日目：休息
3日目：10/1 x 3
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：11/1 x 3日
7日目：休憩または徒歩30分
第4週：
1日目：12/1 x 3
2日目：休息
3日目：14/1 x 2
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：15/1×2
7日目：休憩または徒歩30分
第5週：
1日目：16/1 + 12分走行
2日目：休息
3日目：18/1 + 10分走行
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：20/1 + 10分走行
7日目：30分のクロストレーニング
第6週：
1日目：23/1 + 5分走行
2日目：休息
3日目：24/1 + 5分走行
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：25/1 + 5分走行
7日目：30分のクロストレーニング
第7週：
1日目：26分実行
2日目：休息
3日目：28分実行
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：休息
6日目：30分実行
7日目：30分のクロストレーニング
第8週：
あなたの最初の5Kは今週です！ 今週はもう少し楽にしてください。そうすれば、あなたは5Kで安心して過ごせます。 がんばろう！
1日目：25分実行
2日目：30分のクロストレーニング
3日目：20分走行