カロリーを燃焼させ、健康リスクを軽減するために、20分間の活発な歩行運動を行います。 1日20分の活発な散歩が、致命的な "非アクティブ"カテゴリからのあなたを後押しします。 20分の活発な散策では、少なくとも1マイルはカバーします。 あなたの体重に応じて、70〜100カロリーを燃やします。 毎日のステップ数に2000〜3000ステップを追加します。
大規模な研究では、毎日20分間歩くことで早く死亡するリスクを30％も減らすことができました。
このエクササイズを行う方法を見てから毎日のエクササイズにお勧めするように30分の活発な散歩にそれを拡張します。
活発な歩行とは何ですか？
活発に歩くと数えるために、CDCはマイル・ペース（3mph）以上で20分でなければならないと言います。 より正確には、あなたの心拍数は、 最大心拍数の 50〜70％であるとCDCによって定義された適度な強度ゾーンになければなりません。
目標心拍数チャートで、このゾーンとあなたの年齢に一致する脈拍数を確認してください。 穏やかな歩行の数分後にあなたの脈拍を取って、あなたの年齢に適度な強度のゾーンにいるかどうかを確認してください。 あなたの呼吸はいつもより重くなるはずですが、あなたはまだ完全な文章で話すことができます。
20分の活発な歩行運動
あなたの目標は、最大心拍数の50〜70％の心拍数でマイル当たり15〜20分（3〜4マイル）の活発なペースで20分間連続して歩くことです。 あなたはトレッドミルやアウトドアでこの運動を使用することができます。
- 歩く準備ができました：あなたがしばらく座っていた場合、散歩に行く前に、ほんの少し弛緩したがります。 首や肩をほぐすために、数頭の肩甲骨と肩の丸で上から起き上がってください。 フルストレッチルーチンが好きな場合は、 ウォーミングアップウォームアップストレッチを使用してください
- 活発な歩行のための姿勢：姿勢は活発な歩行の鍵です。それは、速いペースまでスピードアップできるだけでなく、正しい姿勢によって深く呼吸することができます。 まっすぐに立って、あなたの腸を吸って、あなたのお尻でタック、目を前方に、そして顎を地面と平行にしてください。 正しい歩行姿勢を達成するための詳細を参照してください。
- 簡単なペースで1〜3分歩く：この簡単なペースでのウォームアップの期間は、あなたの歩行姿勢を調整し、あなたの足の筋肉に流れる血液を取得することができます。 あなたが筋肉を感じている場合や、剛性に加わる場合は、この簡単なペースを伸ばすことができます。
- 活発なペースで20分間スピードアップ：スピードを上げると、腕の動きを使って歩行速度を設定できます。 あなたの足は、あなたの腕が動くほど速く動くでしょう。 ウォーキングアームの動きの使用方法の詳細を参照してください。
- 適度な強度のゾーンにいるかどうかを確認するために2分後に運動パルスを採取してください 。 まだゾーンにいない場合は、腕の動きを速めてペースを拾います。 5分ごとにもう一度点検してください。 あなたが穏やかな強さのゾーンにいるときにあなたがどれくらい激しく呼吸しているかに注意して、あなたの脈をとらずにそれを測定することができます。
- 1〜3分間クールダウン：簡単なペースで歩いて歩くことができます。 あなたはストレッチルーチンで終わりたいかもしれません。
いつ20分の活発な散歩をするべきですか？
あなたの毎日のスケジュールの一部にするのに最適な時間を見つける。
- 朝：仕事の前、または犬を歩いている間に活発な散歩。
- 仕事の休憩や昼食：活発な散歩は、仕事や学校で長時間座ってしまうのに最適です。
- 午後：活発な散歩でストレスを吹き払う
1週間に5日間の活発な散歩をお楽しみください。健康に必要な適度な強度の運動の30分という最低限のレベルを達成します。
30分の活発な歩行運動
いったん20分の散歩に慣れたら、活発なペースで時間を伸ばしてください。 活発なペースでさらに5分を追加することから始めます。 一度それに慣れたら、活発な歩行の30分までそれを取る。 このレベルでは、健康リスクを減らすために推奨される中程度の強度の運動を最低限達成しています。 糖尿病と変形性関節症の人々には、毎週5日以上の30分間の活発な散歩もお勧めです。
あなたは活発なウォーキングゾーンに入るのが難しいですか？
- 十分に速く歩くことができません ：ペースを上げるために歩く方法のヒントを使用してください。
- あなたが非常にフィットしている場合、歩行ペースは中程度の強度のゾーンに達するのに十分ではないかもしれませんし、トレッドミルのトレーニングに傾斜を追加するか、屋外のトレーニングのために丘や階段を使用するルートを使用する必要があります。 それでも動作しない場合は、実行中に切り替える必要があります。
- あなたが速く歩くことができない 、 またはジョギングする場合は、 フィットネスウォーキングポールまたはノルディックウォーキングを使用すると、より遅いペースで心拍数を上げることができます。
- 間違った靴や衣類がより速く歩く：靴が硬いか軽いスニーカーが足を正しく動かすことができず、パワフルな歩行のストライドがあります。 あなたの歩く服は、あなたに動きの良い自由を与え、汗を吸い取る必要があります。 ジーンズやドレスの服はしばしばあまりにも制限的であり、あなたの足がより速く動くことを許さない。
からの言葉
あなたの日に活発な歩行を追加する時間を見つけることは難しいかもしれませんが、あなたの健康リスクを減らすことに利益をもたらすでしょう。 トレッドミルを使用しているか屋外で歩いているかに関わらず、より健康で長生きするためにエクササイズを受けることになります。
>出典：
> CDC。 身体活動強度を測定する。
> CDC。 大人にはどのくらいの身体活動が必要ですか？
> Ekelund U、Ward HA、et。 al。 「ヨーロッパの男性と女性の全身および腹部の肥満のレベル全体にわたる身体活動および全死因死亡率：欧州癌および栄養研究（EPIC）への欧州の有望な調査」。 American Journal of Clinical Nutrition 。 2015年3月ajcn.100065。 2015年1月14日公開、doi：10.3945 / ajcn.114.100065