快適性、パワー、スピードのために、これらのステップを使ってフィットネストレーニングを始めましょう。 あなたが絶対初心者のウォーカーであろうと、あなたのウォーキング・ワークアウトを改善したいのかに関わらず、これらの4つのステップは違いを生み出すでしょう。
多くの人々が歩く方法を考えずに歩く。 しかし、あなたの姿勢、足の動き、ストライド、腕の動きの使用は、あなたの歩行速度と精力的に歩く能力に大きな違いをもたらします。
良い歩行姿勢を使うことを学ぶことで、より深く呼吸し、肩や首をリラックスさせ、背中や腰の痛みを避けるのに役立ちます。 右腕と足の動きを使うことで、あなたは無駄な努力をすることなく、力をもって自分自身を推進します。
あなたは歩道を歩いていても、トラックにあっても、トレッドミルを歩いても、同じ歩行技術を使用します。
1 - 歩行姿勢
姿勢は、歩く快適さとエネルギーの第一歩です。 完全な深呼吸をすることができます。 あなたはあなたの中心の筋肉を噛んで、あなたの足と臀部の筋肉を自然歩行のストライドに使うことができます。
歩行姿勢が悪いと歩行後の痛みや痛みを和らげることができ、歩行姿勢が良い場合は腰痛を和らげることができます。 また、コンピュータに座ったり、スクリーンをチェックしたりしているときに、私たちがやることを訂正するのにも役立ちます。
すべての歩行の開始時に、あなたの歩行姿勢を設定するために数秒を要します。
大きな姿勢へのステップ
- あなたの足を一緒にまっすぐ立たせて、快適な空間を離れてください。 あなたのつま先は前方に指しておかなければならないが、角度が少しでも良いと感じたら、それは大丈夫だ。
- 身長が高く、まっすぐで、前方にも後方にも傾いていないと考えてください。
- あなたの背中をアーチしないでください。
- あなたの頭の上に付いている紐を想像してみてください。 あなたが背の高いところからあなたを持ち上げて、背が高くてまっすぐであるように感じてください。
- 腹部：あなたの胃の中を少し吸って、あなたの中核筋肉をつかみましょう。 これは、歩きながら良い姿勢を維持するのに役立ちます。
- 腰を少し前に回してお尻を抱き締めてください。 これにより、背もたれを弓状にしたり、前方に傾けたりすることがなくなります。
- 目：あなたの頭はあなたの目が見えているところをたどりますので、前方に約20フィート先を見ながら真っ直ぐに見て始めましょう。
- 地面に平行な顎。 あなたはおそらくすでに20フィート先を見て修正していますが、顎が上下に傾いていないことを確認するために少し時間をとってください。 あなたの頭を下にして歩くことはあなたの首に負担をかけるので、あなたは一日を通してあなたのスマートフォンをチェックするのにそれを多分行っているでしょう。 しかし、首を後ろに伸ばしても、首にストレスがかかる。 それを地面と平行に保ちましょう。
- あなたの肩を肩をすくめて、あなたの肩を少し後ろにしてリラックスさせましょう。 これは私たちの多くが私たちの肩を担うので、緊張を和らげるのに役立ちます。 また、腕の動きを使用するためのあなたの位置を設定します。
歩行を開始するには正しい姿勢が必要です。 次は腕の動きに取り組みましょう。
2 - アームの動き
腕の動きはあなたの歩行に力を貸すことができ、5〜10％多くのカロリーを燃焼させ、足の動きのバランスとして働きます。
- 肘を90度曲げます。
- 手を部分的に閉じたカールで緩んでいて、つまんではいけません。
- あなたの拳を締めることはあなたの血圧を上げることができ、避けるべきです。
- それぞれのステップで、前方の足の反対側の腕は斜めにではなく、まっすぐ前方に来ます。
- 足が戻ってくると、反対側の腕がまっすぐに戻る。
- あなたの肘を身体に近づけてください。 「 鶏の翼 」はしないでください。
- あなたの前手はあなたの体の中心点を越えてはいけません。
- 来るときのあなたの手は、あなたの胸骨より高くない、低く保たれるべきです。
- 多くの貧弱な腕の動きの例は、歩行者が腕を空中で高くポンピングすることで見られます。 これはあなたを推進するのに役立ちません。
- 最初に腕の動きを疲れさせることが分かったら、一度に5〜10分間してから、腕を休ませてください。
3 - フットモーション
歩行ステップはローリング運動である。
- あなたのかかとで最初に地面を打つ。
- 踵からつま先までステップを転がす。
- あなたのつま先で押してください。
- 背もたれを前方に持ってきて、かかとでもう一度打つ。
- 柔軟な靴はあなたがステップを転がることができるようにします。
- あなたの足がステップを転がすのではなくむしろ下がっている場合、あなたの靴は硬すぎる可能性があります。
- 最初は、あなたの脛の筋肉が強くなるまで疲れて痛むかもしれません 。 これは、フィットネスのために最初に歩くときや、足の動き、歩幅や靴を変更したときに自然に始まります。
4 - ウォーキング・ストライド
あなたの後足でプッシュオフは、力とスピードで歩くための鍵です。 残念なことに、多くの人々は、オーバーストライドの悪い習慣に陥ります。 これはあなたの下肢の関節に多くのストレスを与え、それはあなたの力を広げることはありません。 あなたの普段の歩行パターンに誇張しているかどうかを見るために、歩いていることを友人に聞かせてください。
あなたの歩みを長くする
ストライドを前よりも後ろに長くすると、歩き回るときのパワーと効率が向上します。 示されている歩行者は背中に良好なストライドを有し、前方の足は体の中心に近い。 あなたは、あなたの前方の足でさらに遠ざかることによって何も得られません。
背中を地上に長くし、自分の歩数に力を加えるためには、自分の力を抜かせることを考えてください。 あなたの足は、かかとの打撃から背中のつま先を押すまでのステップを転がりつつあります。
ストライドを練習する
その後、前のステップからヒールからつま先までの良い姿勢とロールスルーで歩いて、地面にバックフットを長くして、自分自身を良いものにすることに集中します。 また、前足を短くすることについて考えることも考えられますが、後足が地面に長くかかる場合は、それ自体が修正される可能性があります。
この新しい歩行パターンに慣れると、より小さなステップを取ってスピードを上げることができます。 これは、 歩行者が誇張するのではなく、 速い歩行者が行うことです 。
ソース：
Seay JF、Frykman PN、Sauer SG、Gutekunst DJ。 "下肢の力学は、3つの異なる断層で60分間進行している間に。 J Appl Biomech 。 2014 Feb; 30（1）：21-30。 doi：10.1123 / jab.2012-0090。 Epub 2013 Apr 1。