最大の効果を得るためにウォーキングワークアウトを変更する
あなたは同じ距離を歩き、毎日ペースをしますか？ あなたのフィットネスの改善が停滞しているように感じますか？ ウォーキングレース、リレー、 マラソンの準備をしたいですか？ 様々なウォーキングトレーニングを含むスケジュールの時間。
Dave McGovernがレースウォーククリニックで開発したこの週間スケジュールは、フィットネスウォーカーやレースウォーカーなどあらゆる種類のウォーカーのためのものです。
下記のワークアウトをミックスしてマッチさせることができます。 週にはスピードを上げるための 1日のエコノミーワークアウト、 好気性の パフォーマンスを構築するための2日間のスレッショルドトレーニング、 長距離の 1日が含まれます 。 これらのトレーニングのそれぞれの間に休息日または簡単に歩く日が必要です。
週刊ウォーキングワークアウトプラン
月曜日：休日。 有意な距離または強度の歩行がない。
火曜日：経済的な運動。 簡単なペースで10分間ウォームアップ。 その後、できるだけ早く30秒または200メートル（ほとんどの都市で2つの市区町村）のために歩く。 30秒後に、簡単なペースで2分間ドロップダウンします。 30秒の速度/ 2分の休憩を8〜12回繰り返す。 10分間の簡単歩行でクールダウン。
水曜日：回復。 あなたの最大心拍数の65％から70％で簡単に3マイル歩くことができます。 これは会話を簡単に維持できるが、安静時よりも呼吸が激しいペースです。
木曜日：閾値ワークアウト＃1 - 速度。 簡単歩行ペースでウォームアップ10分。
最大心拍数の85％〜92％で8分または1キロの速さで歩く。 その後、2分間ゆっくりとペースを落とします。 これを3〜4回繰り返す。 簡単なペースで10分間冷やす。 限界ペースは激しいですが、10キロ/ 6マイルのレースで維持することができます。
あなたは非常に激しく呼吸し、短いフレーズでしか話すことができません。
金曜日：回復。 あなたの最大心拍数の65％から70％で簡単に3マイル歩くことができます。
土曜日：閾値ワークアウト＃2：定常状態またはテンポワークアウト。 簡単なペースで10分間ウォームアップ。 あなたの最大心拍数の85％で20〜30分歩き、次に10分のペースでクールダウンします。
日曜日：距離ワークアウト。 最大心拍数の70〜75％で8〜12キロ（5〜7マイル）。 これは会話ペースです。
ウィークリーウォーキングワークアウトプランのメリット
これらのトレーニングの鍵は、あなたの体が乳酸を筋肉に蓄積させるように、長時間働く乳酸閾値を超えないことです。 これは、最大心拍数の90％以上で50分以上トレーニングしたときに発生します。 最大心拍数を把握し、 心拍数モニターを使用することで、さまざまなトレーニングの適切なペースで作業を進めることができます。
この多様なトレーニングにより、 脂肪燃焼を遅らせるトレーニング 、筋肉を構築して栄養補給する好気性の炭焼きトレーニング 、過剰トレーニングや嫌気性トレーニングを避けることができます。
6つのウォーキングワークアウト
あなたの歩行運動を変化させることは、フィットネス、速度、耐久性、好気性能力の様々な側面を構築するのに役立ちます。
各トレーニングのために、10分後に停止し、簡単にストレッチをしてください。 最大心拍数（MHR）の70％を超えるトレーニングの場合、簡単なペースで10分間のウォーミングアップウォーキングを行い、ストレッチを行い、推奨レートまでスピードアップします。 より速い歩行が行われると、10分間簡単なペースで減速し、伸ばして終了します。
歩いて15分しか歩くことができない場合は、これらのヒントを使用して15分の歩行を最大限に活用してください 。
1.簡単な健康ウォーク： MHRの50％〜60％で毎日 30分。 これは目的はあるものの、快適なペースです。 長期的な健康と福利を築きます。
2. 体重管理歩行または脂肪燃焼歩行 ： 毎日 45〜60分間、MHRの60％〜70％。
これは顕著な呼吸を伴う活発なペースですが、あなたはまだ会話を続けることができます。 この適度なペースでより長い期間は、カロリーを燃焼させ、身体の脂肪を消費してエネルギーを消費する時間を与えます。
3. 距離/耐久ウォーク ： 5〜10マイルの間、MHRの65〜80％。 一週間に一度。 持久力を構築する。 5Kまたは10Kレースに参加する予定の場合は、距離が1マイルまたは2マイルを超える必要があります。 地元の競技以外の10K ボークスポートウォークに参加することは、このトレーニングを取り入れるのに最適な方法です。
4. エアロビクス歩行 ： 1日おきに20〜60分間、MHRの70％〜80％。 その間の日には、簡単な健康散歩や体重コントロールをしてください。 これはすばらしい呼吸で素早く歩いていますが、息切れではありません。 好気性のフィットネスを改善します。
5. アスレチックパフォーマンスウォーク（閾値） ： MHRの80％〜92％が50分以下である。 週に1〜3回、いつでもより簡単に、または休みの日に。 これらの散策のためのいくつかのフォーマットについては、下記の推奨歩行週間を参照してください。 これは、重度の呼吸を伴う速い歩行であり、この心拍数を達成するためには、レースウォークテクニックまたはジョグを採用する必要があります。
6. エコノミーワークアウト ：このワークアウトでは、30秒間は短時間で歩く、2分間は遅くする、8〜12回繰り返すなどの使い方をしています。 レースウォーカーにとって、これはスピードの能力と技法を構築します。 一週間に一度。
最大心拍数（MHR）
適切なペースで取り組むためには、MHRを知る必要があります。 あなたの最大心拍数は、あなたの遺伝的構成、性別、および年齢によって決定されます。 経験則の公式は多くの人々に役立ちますが、唯一の正確な方法は、トレッドミルストレステストや、野外での経験豊富なコーチによる心臓医や運動生理学者によるテストです。 あなたが35歳以上で、太り過ぎである、数年間座っている、または家族内に心臓病の病歴がある場合、検査が推奨されます。
基本MHR - 最大心拍数
- 男性= 220歳
- 女性= 226マイナス年齢
おおよその最大心拍数（1分あたりの拍数）
年齢| 最大心拍数
20男性：200 | 女性：208
25男性：195 | 女性：201
30男性：190 | 女性：196
35男性：185 | 女性：191
40男性：180 | 女性：186
45男性：175 | 女性：181
50男性：170 | 女性：175
55男性：165 | 女性：171
60男性：160 | 女性：166
65男性：155 | 女性：161
70男性：150 | 女性：156
目標心拍数チャートと電卓
あなたの目標心拍数が何であるべきかを見いだします。あなたの年齢と目標パーセンテージを入力して、1分あたりの拍数を確認します。
心拍数モニター - 購入前に ：心拍数モニター、脈拍モニターまたはアプリで探すもの。
ソース：
ジャクソン、アンドリューS.年齢からの最大心拍数の推定：それは線形関係ですか？ メディサイスポーツエクササイズ 39（5）：821、2007年5月。