長距離散策の最終準備
あなたのマラソンまたはハーフマラソンの前の週は最終的な準備の時です。 ここでは良い形で出発ラインに行くためのアドバイスです。
マラソンまたはハーフマラソンの前に週を訓練する
あなたの最終的な長距離トレーニングは、レースの2週間前に行わなければなりません。 レース前の週末は、 テーパリングと呼ばれるマイレージが減るはずです。 これにより、あなたの筋肉は、増加した走行距離で筋肉を圧迫するのではなく、再構築して回復する機会を与えます。
マラソンが10から12マイルになる前に、あなたの最長の走行距離は1週間です。 ハーフマラソンでは、6マイルになるはずです。
あなたのマラソンまたはハーフマラソンの前の週に、毎日または1日おきに、より短いフィットネス・ウォークまたはランナー（ランナーまたはラン/ウォーカーの場合）に30分から60分を継続してください。 あなたは自由にしたいが、激しい訓練や難しい丘や階段をするべきではない。
ダイエットとあなたのマラソンの週をCarboloading
レース前の週に、健康的なバランスの取れた食事を食べる。 スポーツトレーニングにおける現在の考え方は、過度のカルボボールが必要ないことである。 これはあなたの食生活を劇的に変える時間ではありません。 大げさにしないでください。 あなたのレース前の2日間で、特にガスや糞便を与える食品は避けてください。 脱水を防ぐために、レース前の2日間にアルコールと高カフェインのエネルギードリンクを避けてください。
レースの手順を読む
レースの指示をよくお読みください。
- レースのパケットはどこで手に入りますか？それは何時間と何日開いていますか？ 登録番号または確認と身分証明書が必要ですか？ 誰か他の人があなたのパケットを拾うことができますか、自分で拾う必要がありますか？
- あなたはフィニッシュからスタートラインとホームにどうやって行きますか？ 彼らはあなたにどのような交通の懸念を警告していますか？ あなたは遠くの出発点にシャトルされますか？
- ギアドロップがありますか？ いくつかのレースでは、安全性の懸念のためにこれを排除しています。 スタートエリアにどこにあるのか、ギアピックアップがどこにあるのか、そして両方が開いたままであるかを確認してください。
- どのようなオンコースサポートが提供され、水、スポーツドリンク、トイレの場所はどこですか？
- あなたの家族や友人はあなたのレースを見てコースであなたを応援できますか？
- あなたが遅れている場合、時間制限と物流は何ですか？
- ヘッドフォンがない、ベビーカーやペットがいない、歩くことができないなどの規則や制限はありますか？
- チームやチャリティマラソングループに参加している場合は、レース前、レース中、レッスン後に行う予定のミーティングや社会活動を確認してください。
よく眠る
レース前の週にあなたのスケジュールをクリアして、数日間の良い睡眠を得る最高のチャンスを与えてください。 睡眠は、体が筋肉を再建して元に戻すときです。 睡眠はスポーツトレーニングです。 深夜の計画を取り除き、早朝の計画も避けてください。
正午、アルコール、スパイシーな睡眠障害食品の後にカフェインを避けてください。 あなたが旅行している場合は、耳栓と睡眠マスクを取ってください。
レース前に一晩中自分の目が疲れて心配していると、レースキラーではありません。
多くの人がレースの前に夜を振り回して、うまくいっています。
コンパニオンとの調整
コンパニオンやグループとレースをしたり、レースに出走したりする場合は、週内にすべてのプランとタイムスケジュールを確定してください。 特に旅行中の場合は、すべての連絡先情報を持っていることを確認してください。 あなたが乗り物を提供している場合は、車にガスを吹き込み、それが今週早く稼働していることを確認してください。
天気予報を確認する
レースの日に着るものは、予報に依存します。 予想される温度の最上部にあることを計画します。 しかし、始動銃を待っている間、それが寒くなる準備ができている。
雨が降る可能性がある場合は、雨のポンチョやゴミ袋などの軽量雨具を用意してください。
- 暑い天気のウォーキングギア ：あなたは比較的涼しい日でもマラソンで過熱する傾向があります。 あなたはあなたとレイヤーを運ぶことを望んでいないので、レースの開始後に隠蔽を破棄するようにしてください。 レース中に水を止めて帽子を水に落とすことで涼しい。 あなたは暑い日にもっと悪くなるので、水ぶくれと擦り傷の保護を使用することに勤勉にする必要があります。 帽子と日焼け止めを使った日焼け防止は、コースに参加する時間に不可欠です。
- 寒い天気のウォーキングギア ：寒い天気のレースに適したレイヤーを得ることは難しいことです。 暖かくなりますが、まだ風防レイヤーが必要です。熱をあまり失わないようにしてください。 手袋を着用して着用するために、ケミカルハンドウォーマーパケットを包装してください。 バフは、寒い日にあなたの首や耳を暖かく保つために使用する多目的アイテムです。
- 雨の中でレースを歩くためのヒント ：不快なマラソンのために雨の時間があります。 あなたの最高のギアアイテムは、使い捨ての雨のポンチョ、特に腕を持つものです。 また、使い捨てのホテルシャワーキャップとダクトテープを使用して、靴を乾燥した状態に保つこともできます。
- 暗闇の中でのレースのヒント：コースに使用するライトを準備し、事前にそれらを使用して練習する必要があります。
あなたのギアを準備する
第1のルールは、レース当日には新しいものではない。 つまり、身体の上または体内に置かれたすべてのものは、あなたの長い訓練の日にテストされているはずです。 あなたがレースに出向いている場合は、梱包の際には慎重を期す必要があります。 あなたのレースのギアと衣服のすべてがあなたの荷物にそれを作ることを確認するために梱包リストを作成します。 あなたのレースシューズや服を持ち運びに持って来て、荷物が紛失する機会がないようにしてください。 あなたの試着した靴やシャツが残っているか、あなたなしで世界を旅していることを発見するのは苦労します。 しかし、故郷のイベントでさえ、レース前の夜は洗濯物の杭の中にこれらのアイテムを残したくない。
レースの服を準備する
あなたのレース前の週の早い段階で、あなたのレース服全体を点検し、洗濯してください。 これにより、彼らは準備が整います。 それからそれらをパックするか、またはレースデーのためにそれらをレイアウトする。
- ソックス：あなたの靴下はしゃがんでいますか？ あなたは、レース中に穴になるホールや磨耗したエリアがある靴下を着用したくない。 同じデザインの新しいペアが必要な場合は、今すぐ店に出向いてそれらを入手する時間です。
- ショーツ、 ランニングスカート 、パンツ、またはタイツ：レースの日の天候に最適なパンツまたはショートパンツはどれですか？ 熱に関する最も高い予測を行い、それに基づいて選択します。 あなたの足は最後のマイルで暑くなります。 雨が降ったら濡れた脚が濡れたズボンよりも優れているので、ショートパンツは良い選択です。
- 下着：あなたの長い訓練の日に最高のものを選んでください。
- シャツ：最高の気温予測に最適なトップを選択してください。冷静さを維持することが優先され、レース中は熱くなります。 縫い目が緩んでいないことを確認し、週に早くシャツを洗濯してください。 トレーニングで身に着けず、どのように動作するかわからないので、彼らがパケットピックアップであなたに与えるレースシャツを着用することは、通常、悪い考えです。 しかし、そうした場合は、最初に洗濯して刺激薬を取り除いてください。
- スポーツブラ ：好きなスポーツブラを洗濯し、ゆるい縫い目がないかチェックしてください。
- 帽子：天気予報に基づいて帽子を選び、長い訓練の日には何がベストになったのかを選んでください。 あなたは、鍔から汗を除去するためにそれを洗浄することがあります。
- 汗バンド：あなたが汗のリストバンドまたはヘッドバンドを着ている場合は、それらを洗濯してください。
- コスチューム：衣装を着る予定がある場合や、 すばらしく楽しいレースギアを着用する場合は、 レースにも適していることを確認し、長時間のトレーニングで着用してください。
- ウォームアップ・ギア ： ウォッシュ・アップとしてゴミ袋や使い捨てシャツを着用する予定の場合は、それを梱包し準備が整っていることを確認してください。 あなたのウォームアップ用にギアドロップを使用する予定の場合は、レースの指示とギアドロップの場所とピックアップからの手順が分かります。
レーシングシューズの準備
あなたのレースシューズは一番重要です。 文字通り離散しない限り、変更を加えるのは遅すぎます。 あなたが旅行している場合、彼らはあなたと一緒にレースにそれを作ることを確認するために持ち運びの荷物にそれらを持っています。
彼らがレース対応になるためには、インソールを取り外して、靴から砂が振り出されていることを確認してください。 あなたは、インソールを洗い流して乾燥させたいかもしれません。 いずれかの石鹸を使用する場合は、それがすすぎの際にすべて取り除かれていることを確認してください。
靴ひもが擦り切れていないことを確認し、壊れそうになるようにします。 その場合は交換してください。
あなたの他のレースギアを準備する
レースの日に一緒に持ち帰るすべてのものをレイアウトして検査してください。 今、バッテリーを交換または充電する時期です。 あなたが旅行している場合は、すべてがあなたと一緒に来ることを確認するために梱包リストを作成します。
- パック：レース中にパックを着用する場合は、バックルとストラップを確認してください。 あなたが一緒に取る予定のものがすべて確実に収まるようにしてください。
- ウォーターボトルまたは水分パック：ボトルまたは水袋をすすいで清掃し、乾燥させます。 レースの数日前に必ず膀胱をパックに戻してください。
- スポーツウォッチ/ GPS /歩数計/心拍数モニター：充電されているか、バッテリーが新鮮であることを確認してください。 レース中に必要なレースタイミングやその他の機能を使って練習してください。
- サングラス：彼らはきれいで、寺院は締め付けられていますか？ あなたが夜明け前にレーススタートのために出発する可能性があるので、それらを設定したり、前夜にあなたのパックに入れてください。
- 携帯電話/音楽プレーヤーとヘッドフォン：完全に充電されていますか？旅行中は充電器がありますか？ レースの音楽をロードしましたか？
- スナックとスポーツドリンク：あなた自身のエネルギースナックとスポーツドリンク （またはパス上の水に追加する粉末）を運ぶ予定の場合は、事前にそれらをセットして、あなたのパックに入ることを確認してください。
- フット・プレップ、チャフ・プレップ、ブリスター・キット：レースの朝に足を滑らせたり、フィーリングしたりする必要があることを確かめ、テイク・アロン・ブリスター・トリートメントをパッケージ化してパックに入れます。
- 投薬：あなたが使用しているレース・モードの投薬を設定し、服用中の錠剤箱に鎮痛薬、抗下痢薬などを補充します。
- 日焼け止めとリップクリーム：旅行中の場合は、好きでテスト済みのブランドに沿って梱包してください。 自宅では、これらをレースの朝に使用するように設定します。
- セーフティピン、レースビブ番号、 タイミングチップ ：移動中の場合は、レースビブ番号の 4つの安全ピンに沿ってパックします。 これらをあなたのレースシャツにピンで固定して、それらを持って来るのを忘れないようにしてください。 あなたのレースがシューズタイミングチップを使用している場合は、レース前の夜にシューズに取り付けてレースデーで忘れないようにしてください。
- ヘアコントロール：ヘアバンド、ボビーピン、スクランチー、または他のヘアコントロールデバイスをパックまたはセットして、レースの朝にそれらを検索しないようにします。 これは新しいレースの髪型を試してみる時ではありません。
驚きのロール
最高の計画を立てれば、何かが間違ってしまうでしょう。 レース前にすべての準備ができれば、レースの朝の驚きに巻き込まれる。
ヘッドフォンが壊れ、携帯電話がパックから外れ、 レーシングパートナーがタイミングチップとビブを忘れると、あなたはレースの朝の下痢を起こし、30分の交通渋滞が出発点に達しているかもしれません。 これらの小さな災害はあなたのマラソンをめちゃくちゃにすることはほとんどなく、後で良い話をするでしょう。
今では、マラソンのためのレースデーの準備ができます。