ようやくここにあります！ 今すぐ準備をして、マラソンコースを出なければなりません。 最終的な準備から始め、ペーシング、ウォーター、トイレの停止のためのコース上のヒントに進み、フィニッシュラインに移ります。
最終マラソン準備 - あなたのマラソンの前に1~2日間
- ルートマップを勉強し、援助ステーション、給水所、トイレがどこにあるのかを知る。
- レースの指示を勉強して、スタート地点を正確に把握し、正確に何時整列してスタートさせ、タイムゾーンを考慮します。
- スタートラインへのレースデイガイドでは、用語と戦略に精通してください。
- 天気予報を確認し、 それに応じてギアを修正してください 。
雨の中でレースを歩くためのヒントを入手してください。 - あなたのマラソンの日の衣服とギアがきれいで乾燥していることを確認してください。
- ギアをすべて準備し、準備が整っていることを確認します。
- レースナンバーを固定するか、一緒に服を固定するための余分な安全ピンを梱包します。
- 適度な炭水化物の食事を食べるが、新しいものは食べない。
- 繊維と荒削りを切り取ってください。
- 多量の水を飲み、アルコールやカフェインを避けてください。
- 出発地、駐車場または交通機関の手配を知り、時刻表を計画してください。
- あなたが友人と一緒に行くなら、あなたの計画を確定し、それらを再確認してください。 一緒に行くためにどこかで出会っているなら、いつ、どこで、正確になるようにしてください。
- 8時間の眠りを目指し、通常の時間に近い寝る。
マラソンの日の準備
- 準備するのに十分な時間で目を覚ます。
- 開始時間の2時間前に大型の水（16オンス以上）を飲んでから、マラソンが始まるまで飲みません。 これにより、早期のトイレを止めることなく余分な水を取り除くのに十分な体の時間が与えられます。
- タイミングチップとビブ番号が正しく取り付けられていることを確認してください。 チップが靴の上に来る場合は、指示をよくお読みください。
- ギアを確認してください。 手袋のような気象に左右された最後の項目を投げてください。
- 日焼け止めをつける
- 時間をかけて出発点に向かい、指向し、トイレの最後の一列に並んでいます。
- 特に、歩行者にとって特別な時間や場所がある場合は、適切なグループと正しい出発点にいることを確認してください。
あなたのマラソンウォーキングのペーシング
マラソンは持久力イベントです。 あなたは自分の体を持久力の限界に追いやっています。そして、カメラの大きな笑みを浮かべて、フィニッシュラインを越えてエネルギーを節約する必要があります。 あなたのトレーニングを通して、あなたはあなたの終わりの時間がどんなペースを設定する必要があるかの良いアイデアを持っている必要があります。
あなたのペースを予測する
省エネルギーの戦略がいくつかあります：
- 定常的なペース：マラソンを通じてマイル当たり同じ分を設定しようとする。 これは、あなたが最も燃やすエネルギーを持っているときに、最初に戻って、最後にそれを保存することを意味します。
- リバーススプリット：レースの途中でペースを落としてペースを上げ、レース終了時に最初より速くマイルを完了させます。 これはマラソンの距離のためにすることは非常に困難です。
- 遅い、速い、たるみ：これはほとんどの人が達成するパターンです。 ゆっくりとしっかりとしたペースで、最初の6マイルのウォームアップを開始してください。 レースの途中でペースを上げる。 ほとんどの人に起こる21マイル後のサグの計画。
あなたの長い練習中にペースを練習してください。 自分自身を時間を計り、あなたの安定したペースがどのように感じるか、どのように呼吸しているか、どのように感じるかを知ることができます。
パックが壊れて、他の人を渡すことができるので、レースの初めに興奮に巻き込まれるのは簡単です。 しかし、あなたの戦略を保持します。
あなたはペースの歩行音楽に投資して、一定のペースに訓練したり、正しいテンポにある曲のレースミックスを作ったりすることができます。
マラソンの中にはコース上でヘッドホンを使用できないものもありますが、実際に音楽を使用することで、レース中に聴くことができなくても自分自身を鍛えたり、リズムを覚えたりすることができます。
レース中はウォーキングフォームを見てください 。 自分自身で調べて。 あなたはあまりにも前方または後方に傾いていますか？ オーバーライド？ 頭を下ろすか、前に突き出す？ あなたが飽きると、あなたの悪い古い歩行習慣のいくつかがあなたの歩行形態に戻ってくるかもしれません。 それらを見て修正してください。
マラソンのトイレの停止
今は繊細な主題のように見えるかもしれませんが、マラソンでは繊細なことは何もありません。 大きなレースで一般的に利用できるものであるため、マラソンの前と最中にポータブルトイレの使用を準備する。
通常、これらは新鮮で清潔なレンタルユニットであり、訓練の散歩に公園で使用されていた古いものや臭いものではありません。
レース前の教材を調べて、コースに沿ってトイレがどこにあるのか、そしてスタートラインとフィニッシュラインで提供されているか確認します。
スタートラインのトイレを使用する ：ラインは長く見えるかもしれませんが、スタート時のガンの後にスタートしても、チップレースのスタートラインを越える前に公式のレースタイムを失うことはありません。 列に並ぶ。 スタートガンが近づくにつれ、多くのレーサーがラインを離れることになる。 時間をかけてビジネスをして、出発ラインを越えることを考えてください。 パートナーとレースをしている場合は、パートナーに同じことを強いられます。
コース上で最初のporta-johnsセットを使用する必要がないようにすることができれば、終了時間に数分を節約するので、行が最も長くなります。 それはスタートラインのトイレを使わないことを決めたすべてのレーサーが並んでいる場所です。 あなたのマラソンパートナーが彼らの一人であれば...
レースの日には何もない ：このコースは、特にあなたがコースで食べたり飲んだりするものに適用されます。 彼らがコースで提供する馴染みのないエネルギージェルやスポーツドリンクを嫌うことはありません。 援助ステーションで水分補給の飲み物やスナックを提供し、訓練中に使用する研究。 彼らはあなたに本当のレースの前に胃痙攣を与えるかどうかを確認してください。
Porta-John Etiquette ：あなたがラインの前にいるときに気をつけて、時間を浪費したり、後ろの人に苦しんだりしないでください。 レーサーが頻繁にドアをロックするのを忘れるので、空であるように見えてもドアを開く前にノックしてください。 自分でドアをロックすることを忘れないでください。 トイレットペーパー以外のゴーンの中にごみを入れないでください。 あなたのギアに注意して、iPodや携帯電話をタンクに落とさないようにしてください。
レーサーはどこでも行うことができます：マラソンでは、多くのレーサーが個人のプライバシーを守る必要がありません。 すべてのマラソンには、人々（はい、女性だけでなく男性も含む）が並んでいて、オープンで多かれ少なかれ簡単に排尿する領域があります。 私の最初のマラソンでは、女性のグループが出発ラインの隣の公園でサークルを結成し、息を落として排尿しました。 良い隣人になり、トイレに誰かの庭や庭を使わないでください。
さらにショックを受けています。真の競合他社はしばしば止まらず、ストライドを崩さずに濡れています。 私はこれをお勧めしませんが、事故が起きた場合、少なくともあなたは真の競争相手であると主張することができます。
プレレースのトイレ準備戦略：
- マラソンに先立つ3日間、シナモンやホットスパイスのような刺激薬など、食事中の食物繊維量を減らしてください。 豆なし、キャベツ、ブロッコリーなし、サルサなし。
- ベーグルやバナナは良い炭水化物であり、腸を通過するのに長い時間がかかるようです。
- レース前の日に乳製品を避けることは、乳糖不耐症の疑いがある場合や、
- あなたが長く走っているときや速い散歩をしているときに、「 ランナーズ・トロート 」に苦しんでいることが分かったら、マラソンの前にイモジウムやその他の抗下痢剤を服用してください。
- あなたのヒップパックにいくつかのトイレットペーパーとワイプを詰めます。 ポルトガル語はしばしば使い果たされる。 また、手の消毒剤の小さなボトルを運ぶこともできます。
- マラソンの日にカフェインをカットして、それは便軟化剤と利尿剤の両方です。
- 開始の2時間前に大量の水を飲み、コースの最初の水が止まるまで何も飲まないでください。
- 散歩の開始前に、最終的なトイレを止めるために時間を揃えてください。
最終5マイル
マラソンの最後の5マイルが最も難しいです。 あなたの体は止まる準備ができています。 あなたは最長の練習よりも長く歩いています。 あなたは水疱を発症しているかもしれませんし、あなたの足、腰、背中、首に新しい痛みや痛みがあるかもしれません。
あなたが集中できるのは最終的な距離だけです。 ここでは、あなたはストレッチを下ろしている、アナウンサーは名前と番号を呼び出している、あなたはフィニッシュラインの下を通過し、あなたはそれをやった。
あなたはあなたのメダルを手に入れます。 誇らしげな友達が写真を撮ります。
マラソンフィニッシュラインを越えたときの10のこと
- まず、あなたの体は暑い日にも劇的に冷やされます。 多くのマラソンがフィニッシュ時にスペースブランケットを出します。 少なくとも最初の15分間はそれを使用してください。 あなたが制御不能に震えたり、気分が悪いと感じる場合は、レース当局から医学的支援を受けてください。
- ドリンクアップ - あなたは水と液体を補充する必要があります。
- 食べる - 食べ物が仕上げで提供される場合は、少し食べてみてください。
- 最初の5〜10分間動かし、ゆっくりと歩いてください。
- 10分後、足を離し、可能であれば足を上げます。
- 自己マッサージをするか、友人に助けてもらい、穏やかに長いストロークであなたの心に向かってマッサージしてください。
- あなたの足を冷たい水でほぐしたり、氷の袋でマッサージして腫れを落としてください。
- ストレッチをしない - あなたの筋肉は非常に緊密になり、距離から簡単に損傷を受けます。 この状態になったときに伸ばすとけがの原因となります。
- 飲む、飲む、飲む。 ジュースまたは非ダイエットのソフトドリンクは水だけでなく炭水化物に代わるものです。 アルコールやカフェインは避けてください。
- マラソンの1時間後に本当の食べ物を食べてください。砂糖を飲むだけで吐き気につながる可能性があります。 バナナ、ヨーグルト、クラッカーは最初から良いです。