トレーニング中およびマラソン競馬の日に食べて飲む方法
マラソントレーニング中と競技日に栄養、体液、エネルギースナックを得ることは、フィニッシュラインにするために不可欠です。 あなたがトレーニングの週の間に使用する必要がありますダイエットとレースの日だけでなく、あなたの長いトレーニングの散歩を右食べて飲む方法を見てみましょう。
トレーニング中の走行距離が増えると、より多くのカロリーを燃焼させ、筋肉や毛細血管を構築してそれらの筋肉を養うために適切な栄養が必要になります。
あなたはマラソントレーニング中に体重を失いますか？
あなたのマラソントレーニング中に、極端な不均衡な食事をしないでください。 しかし、今や太り過ぎでバランスの取れたカロリー制限食で始めたり、カロリーや部分の増加がない現在のバランスの取れた食事を維持するのに良い時期です。
どちらの場合も、歩行者は、ゆっくりとしっかりとした脂肪の損失とそれを健全な筋肉、骨、および痩せた組織に変換する必要があります。 マラソントレーニングの18週間で、あなたが食べている量を増やさず、始動時に体重を維持していれば、トレーニング走行距離から15ポンドの過剰脂肪を失うことがあります。
理想的な体重が数ポンド以内の人は、トレーニング距離を伸ばすことで体の手がかりを聞くことができます。 体重が減って疲れていると感じたら、バランスの取れた食事を増やしたり、バランスの取れた軽食をあなたの毎日のルーチンに加えることを考えなければなりません。
炭水化物は耐久性のあるスポーツ選手です
体はあなたの長距離歩いている日に燃焼するために利用可能な炭水化物を必要とします。 低炭水化物/高蛋白食は、距離のあるアスリートにはお勧めできません。 あなたの長距離訓練の日に脱水されることがありますが、これは腎臓にストレスを与えます。 高蛋白食を服用している人は、既にエネルギーのためにタンパク質を分解する副産物で腎臓にストレスを感じています。
15から20パーセントのタンパク質、30パーセントの脂肪、および50から55パーセントの炭水化物の伝統的なバランスのとれた食事に固執する。
あなたが錠剤にパッケージ化することができない微量栄養素を得るために、様々な食品を食べる。 新しい野菜や果物を試してみてください。 あなたのカロリーを制限している場合は、欠乏から守るために、単純なマルチビタミンを毎日服用してください。
サプリメントのポップアップを開始しないでください。 余分なビタミンのほとんどはあなたの尿に流出し、再びあなたの腎臓にストレスを与えたくありません。 余分な脂溶性ビタミンといくつかのミネラルは体内に蓄積され、毒性レベルまで上昇する可能性があります。
あなたは筋肉を構築することを約束するサプリメントは必要ありません。 耐久性のあるスポーツでは、バルクではなく、長い筋肉の筋肉を使用します。 あなたは爆発的な強さを求めているわけではありませんが、何時間も安定して行うことができる筋肉を探しています。
あなたの長いトレーニングの日とマラソンレースデーのためのエネルギースナック
10マイル以上の長時間のトレーニングでエネルギーを補給する必要があります。 これは、どのエネルギースナックがあなたが一番よく許容するかを知る良い機会です。 また、マラソンコースで何が提供されるのかを調べ、それらを使ってトレーニングするのも賢明です。
マラソンの歩行者は競技者よりも有利です。彼らの体はマラソンの間に食べ物や飲み物からエネルギーを補給することができます。
ほとんどのマラソンウォーカーはコース中に食べる必要があることを発見します。 体は利用可能なすべての燃料を燃焼させ、利用可能なものがあれば燃焼させる。 レースにとどまるためには、単純な炭水化物が必要です。
マラソンエネルギースナックの種類
適度なペースで行くウォーカーは、フルーツ、ナッツ、 トレイルミックス 、またはソリッドエネルギーバーで軽食をとることができるかもしれません。 しかし、彼らが息を吹き飛ばすようなペースで動いている人は、咀嚼が窒息につながる可能性があることを認識しています。これは、多くのより速い歩行者やランナーが、GuやPowerGelなどのエネルギージェルを使用するようになった理由です。 これらのサンプルは、レース前に捨てられることが多い。
一般的な選択肢は次のとおりです。
- フルーツ：バナナ、オレンジまたはリンゴのスライス、レーズンなどのドライフルーツはすべて天然のもので、時にはマラソンコースでフルーツが提供されます。 多くの果物では、皮や芯を処分し、持ち運び中に傷ついてしまうのを防ぐ必要があります。 乾いた果物や果物の皮はよくパックされますが、洗い流すには水が必要です。
- トレイルミックス ：これは古典的なハイキングのスナックで、小さな袋でうまくいきます。 あなたはそれを洗うために水を噛むことができなければなりません。 大量の食品ビンからあなた自身のトレイルミックスをミックスし、好みのコンビネーションを低価格で入手してください。
- エネルギーバー：一度に100~150カロリーしか必要ないので、ミニサイズのバーを探したり、大きなバーを小さな部分にカットしたりしてください。 溶けたり、かすかに混ざったりして食べたくないコーティングがない品種を探します。
- ガミベアと電解質チュー ：シンプルなグミクマや他のゲルキャンディーは、最小限の咀嚼でパックして吸うのが簡単です。 Clif Shot Bloksと同様のエネルギー咀嚼は、電解質とエネルギーのための砂糖を提供します。 彼らは速く歩いている間に噛むのが簡単で、洗い流すのに多量の水を必要としません。
- エネルギージェル ：これは、あなたが熱心に呼吸しながら飲み込むことができる炭水化物の迅速な圧搾のために作られています。 彼らは水で洗い流される必要があります。
あなたの長いトレーニングウォークのすべてのマラソン給油スナックとドリンクを試してみてください
レースのウェブサイトを閲覧したりレース主催者にメールを送ったりすることで、どのようなスナックやスポーツドリンクがコースで提供されるのかを調べることができます。 彼らがコースやエキスポでエネルギージェルを出している場合は、長い訓練の日に最初に試すことができるように、事前に知りたいと思うでしょう。
レース中にスナックやエネルギージェルを使いたいと思ったら、長いトレーニング日に試してみてください。 そうしないと、レース中に胃が狂っていることがわかります。新しいことを発見するのは悪い時です。 あなたはまた、最も甘いスナックは、たくさんの水で洗い流される必要があることを知っているので、あなたの水ストップやそれに応じて運ぶ量を計画してください。
各レースのエキスポでは、さまざまなエネルギージェルとエネルギーバーのブースが見られます。各ブースは、最高のものと主張しています。 それまでに何を取るべきかを決めるには遅すぎます。マラソンは翌日です。あなたは「レースの日には何も新しいこと」のルールに従わなければなりません。
レース前のカーボロード
マラソン前のcarbo-loadingは、マラソン前の3日間にパスタなどの高炭水化物の食事を摂る習慣です。 炭水化物の含有量は、あなたの総カロリーの60〜70％になることがあります。 これにより、組織内のグリコーゲンレベルが最大になり、マラソンでより多くの利用が可能になります。 しかし、あなたはそれをやり過ごす必要はありません。 通常の部分を食べ、新しい食品を導入しないでください。 これまでに使用されていた技術は、まず貯蔵された炭水化物を枯渇させることでしたが、これは研究によっては裏付けられていません。
マラソン前の週にアルコールとカフェインを制限する。 マラソンの前日に高繊維やガス状の食べ物を制限し、低残留物食品をつけて、レース中に走者のトロロッソを持たないようにすることもできます。 乳糖不耐症の場合は、乳製品を取り除きます。
マラソンの前に新しい何もない
最も重要なのは、マラソン前の週に食事を大幅に変更しないことです。 前の月に良い食生活を実践し、イベントの3日前にあなたの好きな複合炭水化物を増やしましょう。
マラソントレーニング中とレースの日に飲み物をする
あなたの尿はどうですか？ あなたは、あなたの尿を明るく黄色に保ち、あなたの体から運動毒を洗い流すために、持久力散歩中に十分な水を飲み続けなければなりません。
あなたのトレーニングウォーキングと長距離散歩のすべてで、あなたは水分を保つ必要があります。 トレーニングウォークに行く前に、1時間に大きなガラス（16オンス）の水を飲む。 あなたの歩行を開始する前に余分な水が通過します。 あなたの歩行中に15分おきに、温度と汗の量に応じて、別の水を飲みます。 あなたの散歩を終えると、大きな水の一杯の水で終わり、汗で失われた体の塩を取り替えるための塩辛いスナックがあります。 あなたの散歩後にあなたの尿が暗黄色である場合、あなたは十分に飲んでいません。 黄色い黄色の場合は、適切な量を飲んでいます。
低ナトリウム血症と脱水
マラソンメディカルディレクターとACSMマラソン・フルイド・ガイドラインは、持久力のある歩行者とランナーに、いつ、どれぐらい飲むべきかを彼らの渇きが判断させるよう指示します。 マラソンのディレクターは、電解質を含むスポーツドリンクではなく、汗や飲み物によって身体の塩を洗い流す低ナトリウム症のケースが増えているのに対し、飲酒ガイドラインに従う人は多いです。 水分補給に関するヒントをご紹介します：
- 長い散歩の前と後にあなた自身の体重を測る：あなたが過度に飲んでいるか、あまりにも少ない水を飲んでいるかを知るために、長い散歩の前後で体重を測る。 体重を増やすことは、あまりにも多くの普通の水を飲むことの兆候です。 あなたの飲酒を調整して、スポーツドリンクをより塩に置き換えたり、塩漬けのプレッツェルを食べたり、少し水分を少なくしたりしてください。 体重を減らすことは脱水の徴候です。あなたは十分に飲んでいません。 この権利を得るには、長いトレーニングをしてください。
- カフェイン ：あなたの散歩の前にカフェインから離してください。 それはあなたがより頻繁に排尿する必要があるだけでなく、あなたのシステムから多量の水分を取り除きます。 あなたがコーヒー中毒者の場合は、歩行の前に切っておき、散歩後に16オンスの水を飲んだら、自分を治療してください。 長時間の歩行中に高カフェインのエネルギードリンクを使用しないでください。
- 水を運ぶ ：あなたのウォーキングギアの一部は水のキャリアでなければなりません。 あなたのウォーターボトルを満たし、歩きながら水が十分にあることを保証するためにそれを取る。 多くの人々は道に沿って水の噴水を十分に飲みません。冬には消えてしまうことさえあります。 歩行者はマラソンの間にボトルを運ぶべきです。 ウォーターステーション間で飲み物が必要な場合や、水やカップが折れたり、水がなくなったりすることがあります。 それは避けたい危険な状況になります。
- スポーツドリンク ：スポーツドリンクと電解質補給ドリンクは、1時間以上歩くと発汗すると使用できます。 これらは、発汗によって失われた塩を置き換え、また、あなたに持久力イベントの間に必要なエネルギーである砂糖の味を与えるために甘くされます。
マラソン時の水分補給
マラソンでは、一般的に水とGatoradeのような電解質置換スポーツドリンクが提供されます。 イベントによっては、糖分を含まない電解質飲料を使用するものがあります。イベント中にこれらの炭水化物を必要とするため、エネルギースナックを摂取できるように、糖分を含まない電解質飲料を使用するものがあります。 あなたのイベントと、これらの間隔がどのようになっているかを知っているので、飲みすぎたり、駅の間で喉が渇いたり、あまりにも多すぎたり、過負荷になったりすることはありません。
マラソンの日に新しいものを飲まないでください。 あなたのワークアウトの散歩中に、あなたが知っていると同じエネルギードリンクを飲んで練習はマラソンで提供されます。 あなたの胃を動揺させる傾向があるかどうかをこの方法で知ることができます。 マカソンの間に高カフェインのエネルギードリンクを使用することも賢明ではありません。 高用量のカフェインは脱水につながる可能性があります。
>出典：
>スポーツ医学のアメリカンカレッジ。 ポジションスタンド：栄養とアスレチックパフォーマンス。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2009; 41（3）：709-731。 doi：10.1249 / mss.0b013e31890eb86。
> Thomas DT、Erdman KA、Burke LM。 栄養と栄養学のアカデミー、カナダの栄養士、アメリカンスポーツ医学大学の位置づけ：栄養と運動能力。 栄養学アカデミー誌 。 2016; 116（3）：501-528。 doi：10.1016 / j.jand.2015.12.006。