持久力トレーニングやイベント中に体液を取り出すことは重要です。飲みすぎたり、 低ナトリウム血症を起こしたり 、飲みすぎたり、脱水を起こす危険があります。
脱水はすべてのマラソンにとってはより一般的な問題ですが、マラソンウォーカーとスローランナーは低ナトリウム血症のリスクが最も高いものです。 アメリカンスポーツ医学大学は、2005年6月号の「現在のスポーツ医学報告」の多くの過去の研究に基づいた指針を発表した。 以下のアドバイスは2005年10月20日のプレスリリースからのものです。
低ナトリウム血症と脱水の両方のリスクを最小限に抑える
低ナトリウム血症 ：あまりにも多くの水や他の液体を飲むと、ナトリウムが危険点にまで希釈される可能性があります。 長距離のイベントではランナーと歩行者が遅くなり、リスクが最も高いように見えます。
脱水 ：これは、暑い季節の訓練中の共通のリスクです。 それは命を脅かす熱中症を含む熱病のリスクを増加させる。 パフォーマンスを損なうことに加えて、心臓に負担をかけることがあります。
W. Larry Kenney、Ph.D.、FACSMは飲酒過多または飲酒過剰のいずれかに行くことを警告します。 「キーは、「最大限に飲むのではなく、知的に飲む」」とプレスリリースで述べている。
フルーツロスとスケジュールに合わせて飲む
専門家は、体が正しく水分を保ち、体温を維持できるように、運動前、運動中、運動後の飲酒が必要であると結論づけた。 しかし、個人は、温度と湿度の異なる条件で、必要とされる正確さでかなり変化します。
最善の解決策は、1時間の運動中の体重の変化と比較して、どれくらいの体液を採取したかを気づかせることによって、個々の時間ごとの汗の量を見つけることです。 その数字を知ることで、運動中に適切な量の液体を飲むようにスケジュールを設定することができます。
ACSMエクササイズと液体交換スタンドからのテイクアウェイのヒント
- 運動セッション中に早期に飲酒を開始し、迅速な体液置換に追いつくのではなく、安定したペースで体液を交換する。
- 渇きは十分ではないかもしれません ：運動選手は、渇きが示すよりも流動的なものを失っているかもしれません 。 これは絶対的なものよりも多く発汗する場合、特に確実な指標ではありません。
- 体重減少のモニタリング ：長い運動時間の前後に体重を測定し、汗で失われた体液を交換するために交換する体液量と飲み方を調べます。
- 大きなドリンクブレイクを取るよりもむしろ一貫して飲む ：この戦略は、液体バランスを維持する上でより効果的です。 ACSMは、一度に多量の飲料を飲むと、尿の生成や排泄が促進される可能性があることに注意してください。
- 汗の液体喪失 ：アスリートが発汗や喉の渇きがない場合、彼らは多くの液体を必要としないかもしれません。
- 長時間の運動中に塩味のある食べ物と飲料を消費する ：長期間の運動中に汗で失われたsodimを、塩味のある軽食やスポーツ飲料で置き換えることができます。 研究は体液バランスを維持するために塩を取り込むことを支援し、塩辛い食品はアスリートに飲み込むことを促します。 これは低ナトリウム血症を予防するのに役立ちます。
More from ACSM ：2007年のこのアップデートは、運動中の水分補給に関する研究の証拠と推奨事項を詳細にカバーしています。
特別なコミュニケーション：ポジションスタンドエクササイズと液体交換。
スポーツ＆エクササイズにおける医学と科学：2007年2月 - 第39巻 - 第2号 - 377~390頁：10.1249 / mss.0b013e31802ca597
遠隔歩行者のための飲酒ガイドライン ：国際マラソンメディカルディレクター協会は、2006年にこれらのガイドラインを発行しました。エクササイズや競技の長期間にどのくらい頻繁に飲むべきかを決定する方法について詳しく説明しています。
出典：ACSMプレスリリース、2005年10月20日