より多くの睡眠で運動する
アスリートが受ける睡眠の量は、スポーツのパフォーマンスに大きな影響を与えるように見えます。
スタンフォード睡眠障害クリニックアンドリサーチラボラトリーのチェリーマッハーは、スタンフォードアスリートの睡眠パターンと運動能力を何年も追ってきました。 彼女の研究は、睡眠を増やすことによって、あらゆるタイプのスポーツ選手のスポーツパフォーマンスが向上することを示し続けています。
2009年に出版されたある研究では、スタンフォード大学の女性テニスチームが5週間、毎晩10時間の睡眠をとろうと試みた。 彼らの睡眠時間を増やした人は、通常の睡眠時間を得るよりも速いスプリントを行い、より正確なテニスショットを打ちました。
以前の研究では、数週間にわたって余分な睡眠を取ることで、スタンフォードの男女の泳ぎチームと男子バスケットボールチームのパフォーマンス、気分、敏捷性が改善されたことがわかりました。
マハー氏の研究は、特に、運動能力に余分な睡眠が及ぼす影響を最初に見ている研究者であり、睡眠は最高の運動能力を達成するための重要な要素であることを示唆しています。
これは、フルスケジュールを持ち、ゲームや競技のために頻繁に旅行する大学生やプロスポーツ選手にとっては特に重要です。 競技者は、定期的で一定した睡眠時間を簡単に得ることができません。
この睡眠不足や「睡眠不足」は、スポーツのパフォーマンス、認知機能、気分、反応時間に悪影響を及ぼしているようです。 これを避けるには、通常の睡眠を、スポーツを実践したり、食べることと同じくらい優先順位を高くすることで避けることができます。
マハーによると、多くの選手は、これらの研究に参加している間に、新しい個人的なベストを築き、長年の記録を破っています。
彼女の研究に基づいて、スタンフォードの多くのコーチは、より多くの睡眠を求めるアスリートのニーズに対応するため、練習と旅行のスケジュールを変更しました。 多くのアスリートやコーチにとって、この2009年の調査は、睡眠がパフォーマンスと成果にどのくらい大きな影響を及ぼすかを本当に理解するのに役立つ最初の研究でした。
スポーツパフォーマンスを向上させるために睡眠を増やす理由
研究者らは、深い睡眠は、 成長ホルモンが放出される時期であるため、運動能力を改善するのに役立つと推測している。 成長ホルモンは、筋肉の成長と修復、骨の形成と脂肪燃焼を刺激し、運動選手が回復するのを助けます。 研究は、睡眠不足が成長ホルモンの放出を遅らせることを示している。 睡眠は新しいスキルを学ぶためにも必要です。したがって、この睡眠フェーズは一部のアスリートにとって重要なことがあります。
どのくらいの睡眠が必要ですか？
研究によれば、わずか20時間の睡眠不足がスポーツパフォーマンス、特にパワースポーツやスキルスポーツに悪影響を及ぼすことがあります。
睡眠の専門家は、成人の場合は日々の睡眠が7〜9時間、青少年の場合は9〜10時間を推奨します。 あなたは数週間にわたって実験して、自分のニーズを見積もることができます。 あなたが寝るのに20分以内に眠りに落ち、目覚ましで目を覚ますと、あなたはおそらく正しい量の睡眠を取っているでしょう。
あなたが枕を打つとすぐに眠りに落ち、目を覚ますために常に警報が必要な場合は、おそらく睡眠不足です。
ほとんどのレクリエーションスポーツ選手のための良いニュースは、ただ1つの眠れない夜が必ずパフォーマンスに悪影響を与えることではないということです。 だから、大きな競争の前に夜を振り回して回っても心配しないでください。 1つの不眠の夜はあなたのパフォーマンスを損なう可能性は低いです。
睡眠を使ってスポーツのパフォーマンスを向上させる方法
- トレーニングスケジュールで睡眠を優先させる。
- 大きな競争の数週間前にあなたの睡眠時間を増やしてください。
- ベッドに行き、毎日同じ時間に目を覚ます。
- あなたが毎晩十分な睡眠を取らない場合は、毎日昼寝してください。
ソース：
C. Mah。 研究は睡眠の延長が運動能力および気分を改善することを示す。 関連専門睡眠学会の年次総会 2009年6月8日。
C. Mah。 長時間睡眠と大学生スイマーの気分と運動能力への影響。 関連専門睡眠学会の年次総会 2008年6月9日。
C. Mah。 余分な睡眠はスポーツ選手のパフォーマンスを向上させます。 関連専門睡眠学会の年次総会 2007年6月14日。
サミュエルC.スリープ、回復、パフォーマンス：高性能陸上競技における新しいフロンティア。 Phys Med Rehabil Clin N Am。 2009 Feb; 20（1）：149-59、ix。