選手は最高のパフォーマンスを得るためには質の高い睡眠が必要です。
ほとんどのアスリートは、 休息と回復が成功のために不可欠であると認識しています。 トレーニングプログラムとスケジュールには自動的に休みの日が入り、アスリートはしばしば回復のために数日を要する時期を知っています。 しかし、同じアスリートやコーチでさえ、睡眠の質が訓練の時代と同じくらい大きなものであることを認識していない。
実際、多くの研究は、少量の睡眠不足でさえ、運動能力を劇的に低下させることができることを示している。 この理由は完全には明らかではありません。 しかし、研究はグルコース代謝およびコルチゾール（ストレスホルモン）産生の主要な要因としての役割を指摘している。
睡眠不足に関する研究の結果、睡眠不足の運動選手はグルコースを非常に効率的に代謝させず、記憶障害、加齢性インスリン抵抗性および回復障害に関連する高レベルのコルチゾールを有することが判明した。 睡眠不足の別の潜在的な問題は、ホルモンレプチンの低下したレベルであり、飢餓の調節および体脂肪の蓄積に役割を果たす。
あなたの睡眠の質を最大限に引き出すために、これらの試みられた真の専門家の推奨に従って、夜間の睡眠の儀式を最大限に活用してください。
1 - 練習のビジュアル化またはリラクゼーション練習
リラクゼーションや呼吸運動や視覚化を行うのに数分かかってしまうと、眠りを早くするのに役立ちます。 ベッドの前に短い呼吸訓練を使用すると、心拍数、血圧、ストレスレベルなどを落ち着かせるのに役立ちます。 それはあなたがより早く眠るのを助けることもできます。 あなたがベッドに入るときに使う簡単な方法です。
（1）あなたの鼻を吸い込んで6匹分
（2）吸入を3回続けて
（3）あなたの鼻を通って6のカウントを吐き出す
（4）吐き出しを3回保持する
（5）このシリーズをさらに4回繰り返す
2 - デバイスの電源を抜く
ベッドの前にすべての電子機器を約1時間（またはそれ以上）オフにすることをお勧めします。 テレビ、大きな音楽、コマーシャル、コンピュータ画面、その他の気を散らすような刺激を取り除くことで、心がリラックスできます。 さらに、それらのエレクトロニクスは、あなたの体を昼光と思うように騙し、睡眠ホルモンのメラトニンの生成を止める人工的な光を放射します。 すべての明るい青色の画面と電子の気晴らしがなければ、あなたの体に少なくとも1時間は眠る準備が整うようにしてください。
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3 - Keep It Dark
遮光ブラインド、シェード、ウインドカバーを使用すると、睡眠に適した環境を整えることができます。 周囲光は気を散らすことがあり、また、光る、または点滅する時計、または電子機器からの他の光も、堅い夜の睡眠を妨げる可能性があります。
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4 - Keep It Cool
あなたの寝室のサーモスタットを65度から68度に下げると、あなたはより早く眠り、より穏やかに眠るのに役立ちます。 あなたは、使用している温度やカバーの量を実験しなければならないかもしれませんが、涼しいところに置いておくのは、暑すぎるよりも寝る方が良いです
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5 - 午後のカフェインを制限する
カフェインを減らすことは、あなたの睡眠の質だけでなく、より早く眠るのに役立ちます。 ほとんどの人にとって、午後または夕方に高カフェイン飲料を飲むと睡眠障害になります。 カフェインの消費は、カテコールアミンと呼ばれるホルモンのレベルを上昇させます。 これらのホルモンは、持久力、心拍数、および血管収縮を増大させる中枢神経系刺激剤として作用する。 これは競技者が競技やトレーニングの前にカフェインを頻繁に摂取する理由の1つです。 はい、コーヒーを飲んだ後すぐに寝る人がいますが、誰もが違うので、テストして体がカフェインに反応する方法を知ることは良いことです。
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6 - 日々の日差しと新鮮な空気を手に入れよう
日光を浴びることは必ずしも容易ではありませんが、屋外で過ごすことは睡眠を改善するのに役立ちます。 たとえ曇っているか曇っていても、屋外で日光浴をすることは、毎日の睡眠パターンを調整するのに役立ちます。 競技者は毎日少なくとも30分間自然の日差しの外に出ようとするべきである。 可能であれば、朝に目を覚ますか、非常に明るい照明を使用してください。 睡眠の専門家は、眠りに問題がある場合は、朝の日光に1時間暴露し、就寝前に電灯を切ることを推奨します。
7 - 通常の睡眠スケジュールを維持する
毎日同じ時間に寝ると目を覚ますと、運動選手にとって理想的です。 定期的なスケジュールでは、トレーニングルーチンをより一貫して規則的にすることができます。 あなたが眠って同時に目を覚ますと、あなたの体は通常のトレーニングと栄養計画にも適応することができます。 さらに、研究は、午後10時の就寝時間と午前6時の起床時間を含む定期的な睡眠習慣が、身体的および心理的な回復とその日の覚醒の両方にとって最適なスケジュールであると思われることを示している。
8 - あなたの練習時間
午前中に運動をすると、夜によく寝るのに役立ちます。 あなたの休息日でも、屋外で簡単に散歩やストレッチやヨガをする、またはフォームローラーを使用すると 、夜間に早く寝るのに役立ちます。 必ずしも最良の運動時間は1つではありませんが、就寝前に運動することで疲れ過ぎ、注意を促すと報告しているので、エクササイズセッションと就寝時間の間に約6時間をお勧めします。
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9 - アルコールを減らす
アルコールは、REM（急速な眼球運動）睡眠サイクルの減少、ならびに睡眠の開始の遅延と関連している。 多くの人々は、アルコールはしばしば浅い睡眠、頻繁な目覚め、転倒、転倒を引き起こすことを認識しています。 ベッドの前にガラスまたはアルコールの2つ以上を持っている人々は、深くて質の高い夜の休息を感じていないと報告しています。 レム睡眠が十分に得られない場合は、翌日、気分が悪くなり、疲れているかもしれません。
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10 - それを静かに保つ
騒々しい環境よりも睡眠を妨げたり、睡眠の質を低下させるものはありません。 トラフィック、空港、列車の近く、または騒々しい隣人が多い騒々しい場所で寝る場合は、自分の沈黙を作り出すために耳栓に投資してください。 耳栓が気に入らない場合は、ホワイトノイズのマシン、または一定のハムを持つファンがそのトリックを行うかもしれません。
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