エクササイズを始めるときには、プログラムをセットアップするときに考えなければならないいくつかの要素があります。 いつ、どのように、どこで、どれくらいの頻度で、何をいつ知っておく必要があります。
頻度は、運動に適用されるので、週に何回心拍トレーニングと筋力トレーニングトレーニングを行うかを指します。 ワークアウトプログラムの作成と変更を指導する基本的なFITT原則の 1つの要素です。
心臓はどのくらいの頻度で行うべきですか？
心臓発作の頻度は、さまざまな要因によって異なります。
- あなたのフィットネスレベル - 初心者の方は、週に約3日間の心臓発作から始めましょう。適度な強度で長時間働くことができます。 たとえば、月曜日、水曜日、金曜日の20分間の歩行から始め、その気分を見てみましょう。
- あなたの目標 - あなたが体重を減らしたい場合、心臓の約5-6日間まであなたの方法を働かせる必要があります 。 それはあなたが長い休憩を取っていればあなたが始める場所ではありません...それはあなたが時間の経過とともに働くものです。
- あなたの強さ - どのくらい頻繁にカーディオをするかは、あなたがどれくらい頑張っているかによっても異なります。 ACSMは、 中強度の心臓発作を行っている場合は、少なくとも週5日、 高強度の心臓発作を行っている場合は少なくとも3日、両者の組み合わせを行う場合は3-5日を推奨します。
- あなたが好きなもの - そのすべてを超えて、あなたが練習する頻度は、あなたがしたいことにも依存します。 もしあなたが心臓発作に陥っていないなら、あなたは健康を維持するために最低限必要なことをしているだけかもしれません。 あなたがそれを愛しているなら、もっと頻繁にやるかもしれません。
どのくらいの頻度で重量を持ち上げるべきですか？
心臓のように、あなたが持ち上げる頻度はいくつかの要素によって決まります：
- あなたのフィットネスレベル - 心臓のように、初心者の場合は、基本的な全身筋力トレーニングを 1週間に2〜3日程度行う必要があります。 心臓とは違って、同じ筋肉グループの体重を2日連続で持ち上げたくないので、運動の間に少なくとも1日は休みを取るでしょう。
- あなたの目標 - あなたの目標は、あなたが運動する頻度を決定します。 あなたがフィットして強くなりたいのであれば、2〜3日のトータルボディトレーニングを続けることができます。 たくさんの筋肉を構築したい場合は、毎日異なる筋肉群を持ち上げることができます。
- あなたのエクササイズルーチン - あなたのエクササイズレベルと目標によってあなたのエクササイズルーチンが決定されることがありますが、ここではさまざまなタイプのエクササイズをスケジュール設定する方法の一般的な内訳を示します：
- トータルボディ - 同じトレーニング中に筋肉グループ全体を作業している場合は、トレーニングの間に少なくとも1日の休息が必要です。 評決 ：週2〜3日。
- スプリットルーチン - トータルボディワークアウトの時間がない場合や、より高度で、より多くのエクササイズで筋肉を動作させたい場合は、スプリットルーチンを試すことができます。 これは、上半身と下半身のトレーニングを交互に行うか、 プッシュ＆プルのトレーニングをすることができます。 上半身を胸、肩、三 頭筋に分割し、別の日には、 背中と上腕二頭筋に分割することでさらに分割します。 下半身のエクササイズを追加し、あなたの体をカバーしています。 評決は週3〜5日です。
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