新しいフィットネス目標を達成するためにこれらの要素を変更する
FITTの原則を理解することで、フィットネス目標を達成する上でより効果的なトレーニングプランを作成することができます。 FITTは、頻度、強さ、時間、運動の種類を表します。 これらはあなたの目標とフィットネスレベルに合ったトレーニングを作成するために考えなければならない4つの要素です。 FITTの原理がどのように機能するかを学びます。
周波数
運動計画を立てるための最初のことは、頻繁に運動する頻度です 。 あなたの頻度は、あなたがやっている運動の種類、あなたが働いていることの程度、体力レベル、運動目標などのさまざまな要因によって決まることがあります。
一般に、スポーツ医学のアメリカ大学で設定された運動指針は、運動する頻度を計算するときに始める場所を提供します。
- 心臓の場合 ：あなたの目標に応じて、ガイドラインはあなたの健康状態を改善するために、週5日以上の中等度の運動または週3日の強力な心臓を推奨します。 あなたが体重を減らしたいのであれば、週に6日以上かかることもあります 。
- 筋力トレーニングの場合 ：推奨頻度は、週に2〜3日連続しない（セッション間で少なくとも1〜2日間）。 あなたの筋肉は、週に少なくとも2回は筋肉を働かせたいので、しばしばあなたがやっているトレーニングに依存します。 あなたが上半身のようなスプリットルーチンを実行し、次の下半身の場合、あなたのトレーニングはトータルボディワークアウトよりも頻繁になります。
強度
強さは、運動中にあなたがどれほど頑張っているかと関係があります 。 強度をどのように変更できるかは、行っているトレーニングのタイプによって異なります。
- 心臓の場合 ：心臓の場合、通常、 心拍数 、 知覚される運動 、 会話テスト 、 心拍数モニタ 、またはこれらの測定値の組み合わせによって強度を監視します。 一般的な推奨事項は、定常状態のトレーニングのために適度な強度で作業することです。 インターバルトレーニングは、より短い時間の間、 高い強度で行われる。 低、中、高強度の心臓訓練を組み合わせて、異なるエネルギーシステムを刺激し、過剰訓練を避けることは良い考えです。
- 強度訓練の場合 ： 強度訓練の強度を監視するには、異なるパラメータセットが必要です。 あなたの強さは、あなたが行うエクササイズ、持ち上げる体重の量、そしてあなたがする代理人とセットの数で構成されています。 強度は、トレーニング方法に応じて変更できます。 一般的な考え方は、あなたが選んだ担当者の数だけを完了できるように十分な体重を上げることです。 しかし、体重を減らしたり、持久力をつけることが目標であれば、より多くの担当者のために軽い体重を持ち上げるかもしれません。
時間
運動計画の次の要素は、各セッション中に運動する時間です。 運動が必要な期間のセットルールは1つではありません。通常、フィットネスレベルやトレーニングの種類によって異なります。
- カーディオの場合：運動指針は30〜60分の心臓を示唆していますが、トレーニングの所要時間は自分が行っていることによって異なります。 あなたが初心者の場合は、 15〜20分のトレーニングを開始することがあります。 あなたが走ったり、カーディオマシンに乗るなど、定常状態の心臓発作を行っている場合、30〜60分間運動することがあります。 インターバルトレーニングを行い、非常に高い強度で作業している場合、トレーニングは20〜30分ほど短くなります。 さまざまな強さと長さのワークアウトがあれば、バランスのとれた心臓プログラムが得られます。
- 筋力トレーニングの場合 ：体重をどれくらい持ち上げるかは、自分が行っているトレーニングの種類とスケジュールによって異なります。 たとえば、 体全体の運動に は最大1時間かかることがありますが、筋肉のグループ数を減らしているため、 スプリットルーチンの時間が短縮されます。
タイプ
あなたが行う運動のタイプは、FITTの原理の最後の部分であり、過度の傷害または体重減少のプラトーを避けるために操作するのは簡単です。
- 心臓訓練の場合 ：心拍数を上げる活動が重要なので、心臓は簡単に変更できます。 ランニング、ウォーキング、サイクリング、ダンス、楕円形トレーナーは、あなたが選ぶことのできるさまざまな活動のいくつかです。 あなたの体の推測を維持し、退屈を減らすための最良の方法は、2つ以上の運動をすることです。
- 筋力トレーニングの場合 ：筋力トレーニングにはさまざまなタイプのトレーニングがあります。 筋肉を動かすための抵抗（バンド、ダンベル、機械など）を使用している運動が含まれています。 体重の練習は、体力トレーニングの一種と考えることもできます。 トータルボディトレーニングから、 スーパーセットやピラミッドトレーニングなどを追加したり、 活力を与えたりするなど、体力トレーニングのタイプを簡単に変更できます。
あなたのワークアウトでフィット原理を使用する方法
FITTの原則では、プログラムを操作して形状を整え、より良い結果を得る方法を概説しています。 それはまた、退屈、過度の傷害、および体重減少のプラトーを避けるためにあなたのワークアウトを変更する方法を理解するのに役立ちます。
たとえば、週に3回、適度なペースで30分間歩くことは、初心者にとっては素晴らしい出発点です。 しかし、数週間後、あなたの体はこれらのトレーニングに適応し、いくつかのことが起こります：
- あなたの体は運動時に効率的になります。運動すればするほど運動が楽になり、始動時よりも少ないカロリーを燃焼させることができます。
- 体重減少 ：あなたの新しい運動は、もちろん、良いことである減量を助けるかもしれません。 欠点は、新しい小さな体を動かすカロリーを減らすことです。
- 退屈：終わりに数週間または数ヶ月間同じ運動をすることは、運動する動機づけを食べながら、年を取ることができます。
この時点で、次のようなFITTの原則の1つ以上を操作したいと考えています。
- 別の日の歩行を追加して頻度を変更する
- より速く歩くことによって、またはいくつかの実行間隔を追加することによって強度を変更する
- 歩き回る時間を変える
- スイミング、サイクリング、走ってトレーニングのタイプを変える 。
これらの要素のうちの1つだけを変更するだけで、あなたの運動に大きな影響を及ぼし、あなたの体が運動にどのように反応するかを知ることができます。 あなたの体を健康に保ち、あなたの心を抱かせるために、定期的に物事を変えることが重要です。
>出典：
> Garber CE、Blissmer B、Deschenes MR、et al。 明らかに健康な大人の心肺、筋骨格、および神経モーターフィットネスを開発および維持するための運動の量および質。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2011; 43（7）：1334-1359。 doi：10.1249 / mss.0b013e318213fefb。