最新のフィットネストレンドに注意を払うと、 高強度のインターバルトレーニングが運動する唯一の方法だと考えるかもしれません。 また、HIITには、体のエネルギーシステムをすべて働かせて、より多くのカロリーを燃焼させ、持久力をつくることから、多くの利点があります。 HIITのトレーニングは短く、強く、 脂肪を燃焼させるのに非常に効果的です。
しかし、HIITトレーニングにはいくつかの欠点があります。
まず、1週間に2〜3回以上の高強度トレーニングを行うことはできません。また、 けがや 過度の訓練を受ける危険性があります。 そのような高い強度で働くことは、体、関節、特に心に多くのストレスを与えます。 あなたは本当にこれらの種類の運動で問題の態度を心に持っていなければならないので、その強度のレベルで作業することは非常に不快です。
そして、あなたがこの種の訓練をすることができないならどうしますか？ あなたが新しくエクササイズをしている場合や、高強度で衝撃の強いエクササイズを妨げる関節の問題がある場合はどうなりますか？ おそらく、あなたは高血圧、慢性的な傷害を抱えているかもしれません。まさにあなたの快適ゾーンから遠くに出ることを嫌うかもしれません。 どうやってHIITの利益を得ることができますか？ 1つの研究では、末梢心臓訓練やPHAと呼ばれるタイプの運動で、絶対にできると述べています。
PHAとは？
末梢心臓の訓練は医者の診察室のようなものですが、実際はアーサー・スタインハウス博士が1940年代に開発したトレーニングの一形態です。
PHAトレーニングの背後にあるアイデアは、あなたの血液があなたの体の中を循環し続けるように特定の順序でエクササイズをすることによってあなたの新陳代謝を高めることです。
PHAは、基本的に、1960年代にUniverse、Bob Gajdaがこの種のトレーニングを使い始めたときに、最終的に普及したサーキットトレーニングの一種です。
一般的な回路トレーニングのトレーニングのように、5〜6回のエクササイズを1つずつ行います。 違いは、あなたは上半身の運動と下半身の運動の間を交互にすることです。 それは、全運動中に血液を循環させ続けるものです。
来るべき動向の多くの場合と同様に、彼らは過去に何十年にもわたることが多く、周りに戻って再び人気が出ます。 PHAが地図に載っているのは、PHA訓練が高強度間隔訓練の代用として有効であるという考えをいくつかの専門家が探求するまで、PHA訓練の効果を実際に研究したことがないという事実です。
PHA対HIIT
Applied PhysiologyのEuropean Journalに掲載された研究では、参加者を高強度間隔群またはPHA群のいずれかにランダムに割り当てた。 この研究は、3ヶ月間にわたって群を追跡し、各群は週に3回、その間に休息日を設けた。
HIITグループの運動は、次のようになりました。サイクルエルゴメーターで5分間のウォーミングアップを行い、その後、1分間の間に全力を出し、その後2分の回復間隔が続きました。 彼らはこれを5回繰り返した後、5分間のクールダウンを行った。
PHA群では、 胸部プレス 、 脚伸展 、 ラププルダウン 、 ハムストリングカール 、 オーバーヘッドプレス 、 子牛レイズの順番で筋力トレーニングを行いました。 その間に休憩を取らずに各移動の15のレペットを行い、1分間休ませてからそのサーキットを4回繰り返した。
結果は？ 興味深いことに、専門家は、従来の心臓訓練をしていないにもかかわらず、最大の好気性能力がHIITトレーニングよりもPHAでより改善されることを見出した。 この研究の著者は、上肢から下肢への交互運動が、四肢への血流の増加（腕、手、脚、および足）を理論化し、細胞レベルでの代謝を改善することを理論化しました。
彼らはまた、このタイプの訓練が、高強度間隔訓練をしたくない、または望まない人の体重を減らし 、肥満と戦うための素晴らしい方法かもしれないことを示唆しています。
全体的に、PHA訓練はV02マックスを8.0％増加させたが、HIIT群は18.7％増加した。 また、働いている筋肉、胸部、背中、肩、脚、子牛の筋力も増加しました。 それだけでなく、あなたが上半身と下半身の交互作用をしているという事実は、しばしば疲労の原因となる乳酸を減らし、運動を通してより多くのエネルギーを与えます。
PHAワークアウトの作成
この研究では、参加者にジムで古典的なマシンエクササイズをさせていましたが、 抵抗バンドやダンベルからバーベルやケトルベルまで、自宅で簡単に自分のPHAトレーニングを作成できます。
あなたが初心者の場合、この種のトレーニングは一般的な回路トレーニングトレーニングよりも激しいので、軽量化、回路数の削減、簡単なエクササイズからスタートして、過度の負荷をかけないようにしましょう。
あなた自身のPHAトレーニングをするには：
- 下半身用の3つと上半身用の3つのエクササイズを選択します。 より高度なエクササイザは、より多くの強度を加えるために複合演習を選択する必要があります。 例えば、プッシュアップ、スクワット、ダンベル列、突発、上腕二頭筋カールおよび脚リフト。
- 各エクササイズの体重を選択して、15回以上のリピートを行うことはできません。 初心者は体重ないし軽い体重から始めてゆっくりと重い体重まであなたの体を動かすかもしれません。
- 間に休憩をとらずに、上下の身体の動きを交互にする。
- 最初の回路の後、1分ほど休み、初心者の場合は1〜3サイクル、さらに進んだ場合は最大6回まで完了します。
以下は、さまざまなフィットネスレベルに合わせたさまざまなトレーニングです。 あなたが初心者なら、最初のものから始めて、週に2〜3回行うことができます。 それが容易になると、より高度なトレーニングに移行することができます。
初心者PHAワークアウト
このエクササイズは、エクササイズに初めての方、または体重を上げてからしばらくお待ちいただいている方に最適です。 あなたの最初のトレーニングのための体重に簡単に移動し、あなたのフォームにもっと集中してください。
装置
椅子、ダンベル
の仕方：
- 軽い心臓活動の少なくとも5分でウォームアップ - 家の周りを歩いて、階段を上下に
- 最初の上半身のエクササイズから始めて、説明どおりに完了してください。 すぐに次の下半身練習に行き、そのセットを完了してください。
- 上半身のエクササイズと下半身のエクササイズを交互に繰り返し、その間に休憩を取って、回路を通って進みます。
- 1つの回路を完成させた後、60秒間休止し、さらに1〜2つの回路を完成させます。
- あなたの運動の後に冷めて伸ばす 。
- 週に2〜3回、少なくとも1日の休憩をしてこの運動を行います。
| 上半身の運動 | 下半身の運動 |
| ウォールプッシュアップ - 足で壁に面し 、腕の長さと肩幅を離します。 手を前方に傾けて、肩の高さと肩幅に手を置きます。 あなたの肘を曲げ、胸を壁の方に下ろしてください。 押して15回繰り返す。 顎で先導しないでください。 | 椅子のスクワット - あなたの後ろの椅子をガイドとして、膝を曲げてスクワットに下ろし、腰をまっすぐに戻します。 椅子のちょうど上に乗って、かかとを押して起立してください。 15回繰り返す。 重量を保持して強度を上げる。 |
| Dumbbell Rows - 腰から45度の角度までの重さと先端を持ち、背中が平らで背中が平坦です。 背中を握り、肘を漕ぎ運動で胴に引き寄せます。 下に戻り、15回繰り返す。 | 援助された腹部 - ちょうつがいのスタンスで、右足前方および左足後部は、膝がおよそ90度の角度になるまで膝および踏ん張りをまっすぐに曲げる。 ヒールに押し込んで立って、両側に15回繰り返す。 |
| オーバーヘッドプレス - オーバーヘッドをまっすぐ上に載せて保持します。 アブスは、肘を曲げ、ウェイトをゴールポストのような耳のレベルまで下げます。 バックアップを押して15回繰り返す。 | カーフレイズ - 両足を地面から持ち上げながら、両足を立て、つま先を押し下げます。 15回繰り返す。 重量を保持して強度を上げる。 |
中級PHAワークアウト
あなたがエクササイズをしていて、筋力トレーニングに精通しているなら、あなたはもっと挑戦的なエクササイズや回路の準備ができているかもしれません。 下のワークアウトは、より強烈な動きのためのより難しい動きの初心者バージョンをベースにしています。
装置
椅子、ダンベル
の仕方：
- 軽い心臓活動の少なくとも5分で暖まる。
- 最初の上半身のエクササイズから始まり、完了したらすぐに次の下半身のエクササイズに行きます
- 上半身のエクササイズと下半身のエクササイズを交互に行い、その間に休憩をとります。
- 1つの回路を完成させた後、60秒間休止し、3つ以上の回路を完成させます。
- あなたの運動の後に冷めて伸ばす。
| 上半身の運動 | 下半身の運動 |
| プッシュアップ - 手とつま先（より硬い）または膝（より簡単）のプッシュアップ位置に入る。 後ろの平らな部分と腹部に、肘を曲げて胸を床の方に下ろします。 エルボーをロックしないでバックアップし、15回繰り返す。 | ダンベルスクワット - あなたの側でダンベルを保持し、足の腰から離れて開始します。 膝を曲げて、尻をまっすぐに戻して、スクワットする。 できるだけ下げて、立ち上がるようにかかとに押し込んでください。 15回繰り返す。 |
| 変更されたレネゲード・ロー - 2つのダンベルを握り、オール・フォーズのポジションに入る。 コアを補強し、右腕を曲げ、肘を漕ぎ運動で胴に持ち上げます。 体重を元に戻し、相手側に15回繰り返す。 さらに手を伸ばして、腰を落とすか、板張りの位置でつま先を上げてチャレンジしましょう。 | 前部および後部の腹部 - 重い体重を足で一緒に保持し、左脚を前方に跳ね返ります。 あなたの膝がつま先の上をあまりにも遠くに通り過ぎないように、十分遠くまで進んでください。 戻って開始し、同じ脚を逆の跳ね返りに戻します。 つま先を押し始めて戻ってきてください。 各側で15回繰り返す。 |
| 脚伸展のディップ - ステップまたはチェアに座って、肘を90度に曲げるディップに下ろします。 あなたが押し上げると、右の脚をまっすぐにして、つま先に向かって左手に達する。 左足を上げて右手をつま先に向けて下ろし、繰り返します。 15回のトータルリペアを繰り返します。 | デッドリフト - 体重を支え、足でヒップの距離に立ちます。 背もたれを平らにし、肩を後ろにし、尻から先端を取り、体重を床に向けて下げ、足に非常に近づけます。 起き上がるようにふくらはぎを絞って15回繰り返す。 |
高度なPHAトレーニング
あなたが長い間エクササイズをしていて、非常に挑戦的なエクササイズに慣れていたら、このPHAのトレーニングはあなたを次のレベルに導きます。 動きはすべて複合的な練習です。つまり、同時に複数の筋肉群を操作することを意味し、練習の各セットに含まれるオプションの心臓練習があります。
装置
椅子、ダンベル
の仕方：
- 少なくとも5分の心臓で温める。
- 最初の一連の運動から始めて、上半身、下半身、オプションの心臓を休憩なしに順番に動かします。
- 残りの練習の各セットを続けてください。
- 1つの回路を完成させた後、60秒間休止し、さらに最大6つの回路を完成させます。
- あなたの運動の後に冷めて伸ばす。
| 上半身の運動 | 下半身の運動 | オプションのカーディオエクササイズ |
| サイドプレートへのプッシュアップ - プッシュアップ位置で、膝またはつま先で、プッシュアップを行います。 あなたが押し上げると、左に回転し、右の腕を側板の中でまっすぐに持って行きます。 スタートに戻り、別のプッシュアップを行います。今回は右に回転します。 15回繰り返す。 | スクワットプレス - 足をヒップワットで立てて立て、肩に重さを持たせ、できるだけ下げて腰をまっすぐに戻してください。起立したら体重を押します。 15回繰り返す。 | 囚人スクワットジャンプ - あなたの足を広げ、頭の後ろに手を置く。 あなたの後ろの尻を送る不法占いに下ろす。 あなたができるだけ高くジャンプし、柔らかい膝で着陸してください。 20回繰り返す。 |
| ランジ・ラン - 足で一緒に体重を保持し、右足をストレート・レッグ・ランジに戻します。 床とほぼ平行に胴体をもたらす腰からのヒント。 体重を一気に引き上げる。 もう一度ステップを開始し、反対側の移動を15回繰り返す。 | ウォーキング・ランゲージ - 両手で体重を支え、右足でランジに進んで、両膝は90度の角度に曲げます。 左足をステップインし、それを突っ込んだりする。 あなたは部屋の終わりに達すると回って、15のrepsのために両側を交互に、部屋を横切って進みます。 | Plyo Lunges - 右足を前方に、左足を約3フィート後方にずらした姿勢から始めます。 膝を曲げて跳ね返し、できるだけ高いところで飛び降り、空中で足を切り換え、もう一方の足で前方に飛び込みます。 20回繰り返す。 |
| スクワット、カールとプレス -右足で体重を支え、足の裏側にある左足で立ちます。 床下の重りに触れて、スクワットを下ろす。 そこにいる間、体重を二頭筋にカールさせる。 それを保持し、すべての道を押し上げて、ウェイトのオーバーヘッドを押します。 各側で15回繰り返す。 | 三脚伸長のフロントキック - ダンベルの両側に両手で体重を支えます。 体重オーバーヘッド、肘を曲げ、右足をあなたのすぐ後ろから始めます。 三頭筋の拡張部で体重をまっすぐにすると、右足で蹴る。 右側の15回の反復を繰り返し、反対側に切り替えます。 | 腰椎 - 股関節の幅を足で踏んで、足の両側の床に両手を置いてください。 足を板の位置に戻す。 プッシュアップを行い（オプション）、足を戻します。起立して、さらに強くするには最後にジャンプを加えます。 20回繰り返す。 |
>出典：
> Kravitz L.末梢ハートアクショントレーニング。 https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html。
> Piras A、Persiani M、Damiani N、Perazzolo M、Raffi M.有効な代用としての末梢心臓アクション（PHA）トレーニング > 心血管の変化と自律的適応を改善するための高強度間隔訓練。 Eur J Appl Physiol 。 2015; 115（4）：763-773に記載されている。 doi：10.1007 / s00421-014-3057-9。