2日間のトレーニングを開始するためのゲームプラン
2日間のトレーニングは、通常、特定のスポーツや競技会のための高レベルのアスリートトレーニングの世界に任されています。 平均的な人は、 1回の運動で2時間の運動をするのに十分な時間を削り落とすのではなく、 1回の運動で時間を作るのに十分な時間があります。 しかし、それは概念全体を嘲笑すべきではありません。 1日に2回働くことには利点があります。正しいスケジュールを実行する方法が分かっている限り、毎日のルーチンに2回目のスウェットセッションを追加する価値があります。
1日2回働くメリット
2日間のトレーニングの最も明白な利点の1つは、1回だけ運動した場合よりも多くの活動を記録していることです。 国際肥満誌に掲載された2017年の研究では、冠動脈性心疾患と腰囲の明確なリスク要因として、寝たきりの時間を指していることを考慮すると、日々の活動を増やすことができれば良いことです。
しかし、毎日の活動全体を増やしても唯一のメリットはありません。 強度とコンディショニングのコーチ、スポーツ栄養士であるBrandon Mentoreは、総合的なパフォーマンスを向上させるためには2日が最適であると指摘しています。「同じ日に2回トレーニングすると、筋肉の成長と筋力が加速します。 トレーニングの量はほぼすべてのフィットネス目標にとって不可欠な要素であり、1日数回トレーニングすることで、より多くの量を搾り取ることができ、タンパク質合成、代謝能力、アナボリックなアウトプットを増やすことができます。 言い換えれば、正しくプログラムされている場合、2日で2日おきに目標をより早く達成することができます。
1日2回働くことの欠点
ワークアウトの倍増が汗ばんだ洗濯物を倍増させるという事実を除いて、二日間の第一の問題は、訓練量が増えると過剰訓練のリスクが高くなるということです。 エクササイズは身体的ストレスの一種と考えられています。このタイプのストレスは、全身的な健康をサポートする物理的な適応を刺激しますが、あまりにも多くを加えると問題が生じることがあります。
Mentore氏は、「あなたの神経筋系に実際に負担をかけることができます。傷害の可能性を高め、睡眠パターンを妨げ、免疫システムを抑制し、適切に回復する時間を取らなければ、他の多くの症状を抑えます。 格言が進むにつれて、あまりにも良いことがあるようなことがあります。
スマートウェイを1日2回運動する方法
もちろん、誰も病気やけがをしたくないので、1日2回トレーニングをしたい場合は、計画を実行する上で賢明でなければなりません。 Mentoreによると、これは開始時に従うべき一般的なガイドラインです：
- 適度な強度のトレーニングの間に少なくとも6時間のスペースを取る。 これは、あなたが午前8時に最初のトレーニングを終了した場合、少なくとも午後2時までは次のトレーニングを開始しないことを意味します。 より高い強度のトレーニングを行う場合は、セッション間の時間を長くすることを目指してください。
- あなたの第2セッションでは、より激しいトレーニングを早めに行い、運動の負荷を軽減してください。 これはあなたを安定したスケジュールに保ち、最初の、より困難なルーチンの後の継続的な回復をサポートします。
- その日のより早いほうのトレーニングを行い、後でトレーニングを短くします。
- 第2セッションのために体を適切に準備するために、トレーニングの間に栄養と水分補給を優先します。 この場合も、これは各セッションの間およびその後の回復をサポートします。
- あなたの日に短い睡眠サイクル（昼寝）を追加して休息と回復を促進するようにしてください。 睡眠はパフォーマンスにとって重要です。
- 遅く始める。 より高度な、または競争力のあるものであれば、日にちを2日に2日間することができます。 しかし、典型的な「週末の戦士」は、複数のトレーニングの行の中で2日以上を過ごすべきではなく、残りの日が続きます。 あなたの体は新しいルーチンに適応するので、2日以上で徐々に訓練量を増やすことができます。
- 休息日にカロリーや栄養摂取量を増やして回復を促し、睡眠やストレス管理に注意を払うようにしてください。 回復期にマッサージ療法や瞑想を追加することを検討してください。
2日間のトレーニングのアイデア
毎日2回のワークアウトについての素晴らしいことは、誰もが従わなければならない「1つのサイズに合った」計画はないということです。 複数のワークアウトを組み込むという決定は、心臓や筋力トレーニングなどの2つのタイプのトレーニングを、1つのルーチンにまとめるのではなく、単純なものにすることができます。 または、あなたのスケジュールに新しいタイプのトレーニングを追加したいが、両方のトレーニングを昼休みに合わせることができない場合、2回目のトレーニングを追加すると、複数の目標を達成することができます。 二日間で試してみるにはいくつかの方法があります：
- 重度の訓練とそれに続く回復訓練：あなたの典型的なルーチンの後にストレッチするのが悪ければ、回復とモビリティに重点を置いた2回目の訓練を加えることは良い選択かもしれません。 あなたの最初のセッションでは、強くトレーニングしているか、より強烈な心臓を行っているか、または高強度のインターバルワークを行っていても、典型的な重トレーニングを組み込むことができます。 その後、その日の後半に、低強度の心臓、ヨガ、 ストレッチング 、またはフォームローリングからなる回復ワークアウトを追加することができます。
- 筋力トレーニングと心臓：同じ日に筋力トレーニングと心肺蘇生が好きだが、両方を行うのにどれくらいの時間がかかるのが嫌な場合は、トレーニングを2つの別々のルーチンに分けてください。 どのような運動が最も課税されていても、あなたの朝を始めることができます（例えば、体重を上げる傾向がある場合は朝の強さトレーニングを行いますが、レースのためにトレーニングをしている場合は最初のものを走らせてください）夜に。
- スプリットセッション：深刻な競技やイベントのためにトレーニングをしているときに、トレーニングを2つのセッションに分けて行うことは、エクササイズの間に身体を休めながらマイルやリピートを追加するのに適しています。 たとえば、マラソンのトレーニングをしている場合は、マイルを2つのセッション（朝と夜のセッション）に分けることができます。 同様に、あなたが筋力のあるアスリートなら、午前中は特定の筋肉群を持ち上げることができ、夕方には筋肉群を上げることができます。
からの言葉
二日間の休暇を取ることに決めた場合は、それをやり直してください。 メンターが示唆したように、1日2回のルーチンを2日以上連続して始めるのではなく、全体的な強度を数週間減らしてから作業を進めてください。 新しいストレッサーに順応するには時間がかかりますので、スマートになり、調整する時間を与えてください。
>出典：
> Tigbe W、Granat M、Sattar N、Lean M. "座る姿勢で過ごす時間は、腰囲と心血管リスクと関連しています。 国際肥満誌 https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30。 2017年3月