高強度間隔訓練（HIIT）は、あなたの運動に強度とバラエティを加えるために、心拍トレーニングと筋力トレーニングをバンプアップするのに最適な方法です。
では、HIITのトレーニングは正確には何ですか？ インターバルトレーニングの一種で、短い、非常に高い強度の間隔を長く、遅い間隔で交互に回復させます。
このアイデアは、 目標心拍数ゾーンの上位パーセンテージで作業することです。これは 、この知覚された労作スケールで約9回です。つまり、作業間隔中にできるだけ多くのことを行うことができます。
これは、あなたの嫌気ゾーン、あなたの体に十分な酸素がないところにあなたを連れて行きます。 あなたのヘルメットなしで火星にいるのと同じようなもので、あなたは非常に短期間しかできないものがあります。
利点
このタイプの訓練は運動選手のパフォーマンス改善に使用されていますが、平均的な運動者にも役立つことが示されています。 HIITトレーニングのメリットのほんの一部です：
- それはパフォーマンスを向上させます - あなたのルーチンに少しHIITを入れて、あなたはあなたのより多くの体力、つまりより多くのスタミナと持久力を持っているという明確な違いに気付くでしょう。
- それはあなたがより多くの脂肪を燃やすのに役立ちます - これは、特にあなたが体重を減らし 、 脂肪を燃やしたい場合は、実際の利点が来るところです。 研究によると、HIITトレーニングでは運動筋肉内でより多くの脂肪を燃やすことができます。
- それはあなたが一日中、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます - それはあなたの体をバランスのとれた状態に戻すためにカロリーをもっと燃やさなければならないということです。運動の後に。 それは、あなたの運動後にただ座っていても余分なカロリーを燃やすことを意味するより大きなアフターバーンを意味します。
- あなたのトレーニングは短くなります - 典型的なHIITトレーニングは通常15〜30分程度で、2：1の割合で行われます。つまり、リカバリ間隔は作業間隔の2倍です。 1〜2分の回復間隔（レベル4-5で作業中）が散在している30〜60秒間持続する5-10の高輝度スプリント（知覚された運動チャートのレベル8〜9で働く）である。
ワークアウトの作成
独自のヒットトレーニングを作成するのは簡単です。 あなたは基本的に非常に高い強度の運動を選んで全力を尽くし、できるだけ速くサイクリングし、長く徹底的なウォームアップの後、約30秒間あなたの全運動を行い、その後約1分間回復するあなたのフィットネスレベルに応じて、約20分ほどそれを繰り返します。
あなたが初心者の場合は、すべてを出すことはお勧めできませんし、好きではありませんが、簡単にエアロビクスインターバルトレーニングを始めて、そこからあなたの方法を進めることができます。
それを超えて、次の1つまたは複数のトレーニングを試してみてください。実際には、嫌気的なゾーンに入りキラーカロリー燃焼のトレーニングを受けることができます。
- 高強度エアロビックインターバル ：あらゆる種類の心臓に適応する64分のトレーニング
- 高強度スプリントインターバル ：どのタイプの心臓にも適応可能な30分のトレーニング
- 30-60-90混合間隔ワークアウト ：任意のタイプの心臓に適した39分間のトレーニング
ソース：
Talanian、J。 ギャロウェイ、S。 Heigenhauser、G; et al。 2週間の高強度エアロビクスインターバルトレーニングは、女性の運動中の脂肪酸化能力を高める。 J Appl Physiol 102：1439-1447、2007を参照のこと。
Trapp EG、Chisolm DJ、Freund J、et al。 「高強度の間欠的運動訓練が、若年女性の脂肪欠乏および空腹時インスリン値に及ぼす影響」 International Journal of Obesity（2008）32、684-691。